वसा पर चलाने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए कैसे

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Anonim

एक बार जब आप लंबी दूरी की दौड़ या घटना चलाने के लिए साइन अप कर चुके हैं, जैसा कि मैंने पार्किंसंस के ब्रिटेन के लिए 2017 वर्जिन लंदन मैराथन के साथ किया है, तो यह आपके प्रशिक्षण योजना पर आपके सभी प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित है। और यह समझ में आता है कि आप पहली बार टाइमर या अनुभवी समर्थक हैं, क्योंकि रेस डे से पहले अपने पैरों में पर्याप्त प्रशिक्षण मील प्राप्त करने में असफल होने से यह मुश्किल हो जाएगा - यदि असंभव नहीं है - तो मुस्कान के साथ फिनिश लाइन तक पहुंचें चेहरा। आखिरकार, घटनाओं को मजेदार माना जाता है।

लेकिन आपके विचारों में बहुत करीब दूसरा आना आपके द्वारा खाया जाने वाला खाना होना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा और पोषक तत्वों के साथ प्रदान करना चाहिए ताकि वे कड़ी मेहनत कर सकें और जल्दी से ठीक हो सकें। इसलिए यदि आपने धीरज की घटना के लिए साइन अप किया है लेकिन आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को दूसरा विचार नहीं दिया गया है, तो अब ऐसा करने का समय है।

मैं और आपके लिए बेहतर तरीके से विचार करने के लिए - ईंधन प्रशिक्षण प्रभावी ढंग से जानने की आवश्यकता है, मैंने अभिजात वर्ग के धावक और कोच शॉन डिक्सन (letsgetrunning.co.uk) से बात की। उन्होंने जोर दिया कि आपकी तैयारी में पोषण आपकी प्रशिक्षण योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए, न कि आप केवल रेस दिवस से पहले के घंटों के बारे में सोचें। और वह यह इंगित करने के लिए जल्दी है कि इसका मतलब पास्ता, चावल और अन्य carbs के scoffing प्लेटों का मतलब नहीं है।

"लंदन मैराथन जैसे लंबी दूरी की धीरज घटनाओं के लिए प्रशिक्षण करते समय आप चाहते हैं कि आपका शरीर दुबला, मतलब, वसा जलने वाली मशीन बन जाए," वह कहता है। "ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर ग्लाइकोजन के रूप में पर्याप्त ऊर्जा को केवल 20 मील [32 किमी] चलाने के लिए पर्याप्त मात्रा में स्टोर कर सकता है। इस बिंदु के बाद, आपको या तो जैल या पेय के रूप में अतिरिक्त कैलोरी लेनी होगी, या अतिरिक्त ऊर्जा के लिए अपने शरीर के वसा भंडार पर भरोसा करना होगा।"

इसका अर्थ यह है कि, इसका अर्थ यह है कि, यह एक अच्छा विचार है कि आपके प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा जैल या ऊर्जा पेय का उपयोग न करें ताकि आपका शरीर वसा कोशिकाओं में टैप करने के लिए और अधिक उपयुक्त हो जाए, ताकि वहां संग्रहीत ऊर्जा मुक्त हो सके, जिसका उपयोग तब किया जा सकता है फिनिश लाइन के लिए उन अंतिम कुछ मील के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करने के लिए।

भूख लगी

रेनी मैकग्रेगर, एक प्रदर्शन और नैदानिक आहार विशेषज्ञ और प्रशिक्षण खाद्य (reneemcgregor.com) के लेखक, सुझाव देते हैं कि आप अपने छोटे प्रशिक्षण को पूरी तरह से खाली पेट पर चलाते हैं।

"मैं 90 मिनट तक धीमी गति से चलने वाले धीमी गति से चलने वाले रनों के लिए एक उपवास वाले राज्य में दौड़ने की अनुशंसा करता हूं, जिसका मतलब है कि बाहर निकलने से पहले दो घंटे में खाना नहीं, या नाश्ते से पहले पहली चीज चलाना," वह कहती हैं।

"यह आपके शरीर की ईंधन के लिए वसा भंडार में टैप करने की क्षमता में सुधार करता है, जो आपको एक अधिक कुशल धावक बनाता है, साथ ही वजन कम करने में आपकी सहायता करता है। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, हालांकि, आपको पूरी तरह से उपवास वाले राज्य में प्रशिक्षण के लिए काम करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है यदि आप अपने शरीर के समय को उचित रूप से समायोजित करने के लिए नहीं देते हैं।"

एक उपवास वाले राज्य में चलने के दौरान कई महत्वपूर्ण प्रदर्शन लाभ प्रदान किए जा सकते हैं, इसका मतलब है कि आपका रन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हो जाने के तुरंत बाद सही ढंग से ईंधन भरना है। मैकग्रेगर कहते हैं, "आपका पोस्ट-रन भोजन वसूली में सहायता करेगा ताकि यदि आप उपवास करते हैं, तो ऊर्जा प्रतिस्थापन के लिए कार्बोस युक्त उचित भोजन और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत जितना जल्दी हो सके, खाने के लिए महत्वपूर्ण है।"

यदि आप बहुत लंबा प्रशिक्षण चला रहे हैं, या केवल पहले खाने के बिना चलने के लिए ऊर्जा को बुला नहीं सकते हैं, तो कार्बो का सबसे अच्छा रूप चुनने से आप पहले से बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकते हैं।

मैकग्रेगर कहते हैं, "90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले किसी भी रन के लिए कुछ आसानी से पचाने योग्य कार्बोस - एक चिकनी, टोस्ट या टोपी पर दलिया के साथ केले - शुरू होने से पहले या दो घंटे में प्रदर्शन में सुधार होगा।" "आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप दौड़ से पहले 24 घंटे पहले पर्याप्त कार्बोस खाएं ताकि आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर भर जाए। यह लंबे, अधिक गहन रनों के लिए आवश्यक है ताकि आपके शरीर में सभी उपयोग में आसान ईंधन हो, जिसे पूरे सत्र के लिए लगातार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।"

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याद रखें, जितनी जल्दी आपको अपना प्री-एंड-ट्रेनिंग रन पोषण सॉर्ट किया जाता है, उतना ही बेहतर आपका सत्र होगा। और दौड़ के दिन से पहले आप अपने बेल्ट के नीचे जितनी अच्छी गुणवत्ता वाले रन प्राप्त कर सकते हैं, उतना ही आप दौड़ का आनंद लेंगे जब बंदूक आग लगती है।

जो वार्नर पुरुषों की फिटनेस पत्रिका के संपादकीय निदेशक हैं और पार्किंसंस के ब्रिटेन के लिए 2017 वर्जिन मैराथन चला रहे हैं। आप ट्विटर पर अपने प्रशिक्षण का पालन कर सकते हैं और उसे प्रायोजित कर सकते हैं। पार्किंसंस के ब्रिटेन के बारे में और जानें।

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