एक ओलंपियन की तरह ट्रेन कैसे करें

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चित्रित: लाविया नील्सन और फ्रैंक एडम्स

हो सकता है कि आपको इस गर्मी में रियो डी जेनेरो पर उतरने वाले अभिषिक्त ओलंपियन जैसे भारी या पॉइंट ऑब्जेक्ट्स को घुमाने, कूदने, बाधा डालने, धीरज रखने या अड़चन के लिए सहज प्राकृतिक प्रतिभा से आशीर्वाद नहीं दिया गया हो, लेकिन आप निश्चित रूप से सीख सकते हैं कि वे कैसे ट्रेन करते हैं।

आकार में आने के अपने प्रयासों में से अधिकांश को बनाने में आपकी सहायता के लिए, कोच 1 9 70 के दशक के उत्तरार्ध में कोचिंग शुरू करने वाले फ्रांसीसी एडम्स को ट्रैक किया और 400 मीटर और 4x400 मीटर रिले में यूरोपीय जूनियर चैम्पियनशिप स्वर्णों में ब्रिटिश ट्रैक और फील्ड ओलंपिक उम्मीदवार (और जुड़वां बहनों) लाविया और लीना नील्सन को निर्देशित किया। एडम्स के ब्लूप्रिंट का पालन करें, अपने प्रशिक्षकों को उतारो और इस गर्मी में गर्व से अपने देश का प्रतिनिधित्व करें - जो भी आपका खेल है।

आपको सफलता का सपना देखना है। आपको इच्छा होनी चाहिए आपको सपने देखना है, इसे चाहते हैं और कड़ी मेहनत की आवश्यकता को स्वीकार करते हुए सफलता की इच्छा है। अफसोस की बात है कि इतने सारे युवा महत्वाकांक्षी एथलीट ओलंपिक स्तर तक पहुंचने के लिए उस अतिरिक्त काम में शामिल नहीं हैं। सबसे अच्छा हमेशा के लिए प्रयास करते हैं।

आपको अपना अंतिम प्रेरणा मिलना चाहिए। मैंने 11 वर्ष की उम्र से लाविया को प्रशिक्षित किया है। वह हमेशा एथलेटिक्स में रूचि रखती थीं लेकिन शायद ही कभी प्रशिक्षित होती है। यह 2012 ओलंपिक के बाद बदल गया। उसकी और उसकी बहन एथलीटों के लिए किट वाहक थे और भारी भीड़ के सामने मैदान में बाहर चली गईं। इससे उन्हें खुद को वहां ले जाना चाहते थे। तब से उन्होंने नियमित रूप से प्रशिक्षित किया है। मैं देख सकता था कि उनके पास क्षमता थी लेकिन उन्हें काम करने की इच्छा खोजने की ज़रूरत थी और उन्हें अब पता चला है।

एक योजना बनाते समय आपको अपने लक्ष्य की पहचान करने और उस से पीछे की ओर काम करने की आवश्यकता होती है। लाविया और लिना के लिए ओलंपिक रहा है, लेकिन इसे और अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए हमने इसे बुनियादी कंडीशनिंग, ताकत विकास, बिजली के काम और गति के ब्लॉक में तोड़ दिया है। यदि आपका लक्ष्य 5 किलोग्राम शेड कर रहा है तो आप वही कर सकते हैं। रातोंरात एक त्वरित तय की उम्मीद मत करो। हफ्ते तक सप्ताह, इमारत की आदतों पर धीरे-धीरे काम करना जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन ध्यान रखें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं और आप व्यायाम की अल्पकालिक असुविधा को भूल जाएंगे।

अपने लक्ष्य के बारे में जुनून से अधिक मत करो। Laviai और लिना 400 मीटर धावक हैं, लेकिन हम सिर्फ उस दूरी पर परीक्षण नहीं करते हैं। मैं उन्हें तेजी से 250 मीटर या 300 मीटर चलाने के लिए पसंद करता हूं, जिसे हम लॉग करेंगे, फिर कभी-कभी तेज़ 500 मीटर। इससे उन्हें गति और धीरज विकसित करने के लिए सिखाया जाता है जो एक मजबूत 400 मीटर के लिए जोड़ता है, और प्रशिक्षण को विविध और रोचक भी रखता है।

अच्छी तकनीक पहला फिक्स है। ओलंपिक के लिए किसी के निर्माण और उन्हें अपने स्थानीय पार्क चलाने के लिए तैयार करने के बीच बहुत अंतर नहीं है। मुख्य अंतर वह गति है जो वे आगे बढ़ रहे हैं और प्रशिक्षण की मात्रा का सामना करने में सक्षम हैं - लेकिन मूल बातें समान हैं। आपको तकनीक से शुरुआत करना है: शक्तियों को खोए बिना कमजोरियों की पहचान करें और सुधारें।

एक बार आपकी तकनीक ठोस हो जाने के बाद, नींव के साथ नींव रखो। Laviai और लिना अच्छे आंदोलन और एक सुंदर चल रही शैली के साथ आशीर्वाद दिया गया था, लेकिन उनमें बुनियादी ताकत की कमी थी। जिम में पहले सत्र बहुत दयनीय थे - वजन उठाने की उनकी क्षमता कोई नहीं थी। उन्हें बार उठाने में समस्याएं थीं, अकेले वजन घटाने दें। लेकिन अब यह सब बदल गया है। वे बहुत ही कुशल ओलंपिक लिफ्टर्स हैं, जो काफी उचित वजन बढ़ाते हैं। लिना का सबसे अच्छा साफ उसके शरीर के वजन से अधिक है। गतिशील और शक्तिशाली होने से वज़न कम करने से वजन कम करने से किसी भी लक्ष्य को लाभ हो सकता है। बाद में आने वाले अधिक तकनीकी लिफ्टों के साथ स्क्वाट और बेंच प्रेस स्टेपल होते हैं।

हिल स्पिंट्स सुनहरे हैं। सर्दियों में एथलीटों का प्रतिरोध बहुत अधिक होता है। यह फिटनेस, ताकत और तकनीक के लिए लाभ प्रदान करता है क्योंकि आपको प्रत्येक चरण के साथ अपने घुटनों को लेने और अपनी बाहों को घुमावदार करने के लिए मजबूती से चलाने की आवश्यकता होती है। और मैं गारंटी देता हूं कि यह आपकी कंडीशनिंग में सुधार करेगा और वसा जलाने में मदद करेगा। वह इमारत ब्लॉक है जिस पर हम गर्मियों में प्रतियोगिताओं के लिए गति और गति धीरज जोड़ते हैं।

400 मीटर फिट होने के लिए अच्छा है लेकिन यह आसान होने की उम्मीद नहीं है। इसमें तेजी से दौड़ना शामिल है जितना आप आगे बढ़ने में सक्षम हैं। 400 मीटर के अंतिम सीधे देखें और आप देखेंगे कि लोग पैरों से बाहर चल रहे हैं और वास्तव में पीड़ित हैं। एक अच्छा समय लगाने के लिए आपको कम वसूली रनों के साथ लैक्टेट सहिष्णुता पर काम करना होगा, जैसे 300 मीटर चलाना, 20-30 सेकंड आराम करना और तेजी से 100 मीटर चलाना। एक सत्र में चार से छह सेट एक सुपर-प्रभावी कसरत है।

आपको बहुत तकनीकी नहीं होना है। मेरे अधिकांश धावकों में नाइके गैजेट्स और फिटनेस घड़ियों हैं लेकिन मैं इनमें से कोई भी निर्धारित नहीं करता हूं - मैं बहुत तकनीकी नहीं हूं।

नियमितता और स्थिरता हर हफ्ते एक कठिन सत्र से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। भले ही यह हर बार केवल 30 मिनट है।

आप जो खा रहे हैं उस पर विशेष ध्यान दें। मैं अपने एथलीटों को खुराक के साथ बहुत सावधान रहने के लिए कहता हूं, अनजाने में प्रदर्शन-बढ़ाने वाले पदार्थों को लेने के जोखिमों को देखते हुए और यह रोजमर्रा के एथलीट के लिए भी सच है। जानें कि कौन से अवयव शामिल हैं और पूरे अवयवों से एक संतुलित आहार का पालन करने का प्रयास करें। सबसे आसान तरीका जंक फूड से बचने और खाना बनाना सीखना है। हमारे गर्म मौसम प्रशिक्षण शिविर में हमारी कई लड़कियां थीं जो विशेष रूप से खाना बनाने के बारे में समझदार थीं और उन्हें लड़कों को दिलचस्पी थी।

खेल मालिश में निवेश करें। मेरे एथलीटों में हर दो सप्ताह में एक होता है, खासकर सर्दियों में भारी प्रशिक्षण के दौरान। यह मांसपेशियों में किसी भी गांठ और दर्द को दूर करने में मदद करता है, और चोट से बचने में मदद कर सकता है।कुछ बर्फ स्नान भी करेंगे लेकिन यह ऐसा कुछ नहीं है जो मुझे अपील करता है। कठिन सत्र के बाद यह फायदेमंद हो सकता है लेकिन यदि आपने ट्रेडमिल पर थोड़ा पसीना काम किया है तो यह विशेष रूप से आवश्यक नहीं है।

अपने आप को नियमित रूप से पुरस्कृत करें। मेरे लिए यह एक अच्छा प्रशिक्षण सत्र के बाद घर आने पर लाल शराब का गिलास है। उनका इनाम आमतौर पर किसी भी तरल की बजाय चॉकलेट बार या केक होता है, लेकिन यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने सभी पुरस्कारों को खाद्य पदार्थों को न बनाने का प्रयास करें।

शुक्रवार 3 जून को सिनेमाघरों में फिल्म रेस की रिलीज का समर्थन करने के लिए फ्रैंक एडम्स एक कार्यक्रम से बात कर रहे थे। स्पोर्ट्सएड रेस का आधिकारिक चैरिटी पार्टनर है और उसने लाविया नील्सन के प्रशिक्षण के लिए वित्तीय सहायता प्रदान की है। यूके में 3 जून से 15 जुलाई 2016 तक प्रत्येक रेस सिनेमा टिकट बिक्री से 50 पी, स्पोर्ट्सएड पर जाएंगे।

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