तो आपने कठिन गड़बड़ी के लिए महीनों का प्रशिक्षण बिताया है। ठीक है, आपका कड़ी मेहनत दिन पर भुगतान करना निश्चित है। लेकिन इस बात पर ध्यान दिए बिना कि आपके शरीर को जितना संभव हो उतना कठिन समय तक धक्का देना संभव है, यदि आप वास्तव में अपने मूडर का अधिकतर हिस्सा बनाना चाहते हैं, तो कुंजी प्रशिक्षण के अपने अंतिम सप्ताह पर हमला करने के बजाय वापस स्केल करना है।
इम्पल्स फिटनेस के ल्यूक चेम्बरलेन कहते हैं, 'इस बिंदु से आप एक कठिन मूडर जीतने के लिए आवश्यक ताकत, शक्ति और धीरज बनाएंगे।' 'आपको घटना के लिए पहले ही तैयार रहना चाहिए, इसलिए अंतिम सात दिन आपकी प्रदर्शन क्षमता को बनाए रखने और चोटों से परहेज करने के बारे में हैं।'
ऐसा करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है। चेम्बरलेन बताते हैं, 'पिछले महीने में आपके द्वारा किए गए सभी कड़ी मेहनत से पूरी तरह से ठीक होने के लिए यह आपके शरीर का समय देना है, लेकिन फिर भी अपनी गतिशीलता और लचीलापन बनाए रखने के लिए पर्याप्त सक्रिय रहना है।' 'शुरुआत करने वालों के लिए, आपको किसी भी भारी भारोत्तोलन या विस्फोटक गतिविधि करने की आवश्यकता नहीं है जो आपको डोम्स देने की संभावना है। इसके बजाए, बहु-दिशात्मक गतिशीलता-आधारित बॉडीवेट अभ्यास करें जैसे क्रॉल, स्क्वाट्स, बनी होप्स और फेफड़े। ये कम प्रभाव, कम जोखिम वाली चालें उस कठिन ताकत को बनाए रखेगी जो आपको इसे अधिक कठिन मूडर बाधाओं के नीचे या उसके माध्यम से बनाने के लिए आवश्यक है। आपको विशिष्ट सेट, प्रतिनिधि या समय के लिए उन्हें करने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है - केवल आंदोलन पैटर्न के माध्यम से काम करने से ईवेंट गति के लिए आपकी गतिशीलता और ताकत बनाए रखने में मदद मिलेगी। निश्चित रूप से उन्हें खुद को नहीं फेंक दो!
'आपको चलने, फोम रोलिंग और खींचने सहित सक्रिय वसूली पर भी ध्यान देना चाहिए, साथ ही कुछ कोमल स्थिर-राज्य एरोबिक कार्डियो जैसे चलने, जैसे सभी आपके शरीर में रक्त प्रवाह में वृद्धि करेंगे और आपके मूल तापमान को बढ़ाएंगे, जिससे ढीला हो जाएगा पिछले कसरत से बचे हुए किसी भी तंग मांसपेशी ऊतक। '
प्रशिक्षण के अपने अंतिम सप्ताह को पकड़ने के लिए चेम्बरलेन की योजना का पालन करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इससे अधिक लाभ उठाएं, आप सोनी से लाइफेलॉग ऐप के माध्यम से अपनी प्रगति रिकॉर्ड कर सकते हैं, जो स्मार्टबैंड टॉक, स्मार्टवॉच 3 और एक्सपीरिया जेड 3 + के साथ समन्वयित करता है ताकि आप अपने प्रशिक्षण की निगरानी कर सकें। उपयोगी सुविधाओं में एक चरण काउंटर शामिल है जो आपको ट्रैक करने की अनुमति देता है कि आप अपने सक्रिय पुनर्प्राप्ति सत्रों के दौरान कितनी दूर चलते हैं, और एक कैलोरी काउंटर जो आपको बॉडीवेट गतिशीलता सत्रों (200 से अधिक गणनाओं के दौरान कुछ भी खुद को धक्का दे रहा है) के सटीक संकेत देगा इसे अधिक करने के रूप में)। आप अंतिम सप्ताह के दौरान अपने नींद चक्रों की निगरानी के लिए नींद ट्रैकर का भी उपयोग कर सकते हैं ताकि आप पर्याप्त आराम प्राप्त कर सकें, जो कि आपके प्रशिक्षण को कम करने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप दिन में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं।
अपने कठिन मूडर से उभरते हुए विजयी होने का सबसे अच्छा मौका देने के लिए नीचे दी गई सभी महत्वपूर्ण प्रशिक्षण सलाह और सटीक योजना का उपयोग करें।
ट्यूड मूडर टेपरिंग टाइमटेबल
शनिवार
अंतिम प्रतिरोध-आधारित कसरत
रविवार
सक्रिय वसूली
सोमवार
बॉडीवेट गतिशीलता सत्र
मंगलवार
स्थिर राज्य एरोबिक सत्र
बुधवार
आराम
गुरूवार
बॉडीवेट गतिशीलता सत्र
शुक्रवार
सक्रिय वसूली
शनिवार
कठिन मुद्दार
