1. पैटर्न की तलाश करें
मैट रॉबर्ट्स के प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ सारा-जेन होल्ट कहते हैं, "आपके द्वारा चुने गए विकल्पों के पीछे कारणों पर ध्यान दें।" "हम में से कई लोग भावनाओं के प्रति प्रतिक्रिया में भोजन विकल्प बनाते हैं - अगर हमारे पास बुरा दिन होता है, तो तनाव या नाखुश महसूस करें, हम एक गिलास शराब, चॉकलेट या भोजन के लिए जाएंगे, जिसे हम एक इलाज पर विचार कर सकते हैं।"
लिंक को स्पॉट करने से आप इसे संबोधित कर सकते हैं। "अगली बार जब यह स्थिति उत्पन्न होती है, तो देखें कि क्या आप भावना और प्रतिक्रिया के बीच कुछ जगह बना सकते हैं। एक बार जब आप जानते हैं कि आप एक निश्चित भोजन विकल्प क्यों बनाना चाहते हैं, तो इस बारे में सोचें कि यह आपको बाद में कैसा महसूस करेगा और खुद को पसंद के बारे में अधिक जागरूक होने की अनुमति देगा। "एक संक्षिप्त उच्च के लिए चीनी दुर्घटना को स्वीकार करने के लिए तैयार? खैर, अगर आपको यकीन है कि यह इसके लायक है …
2. आग्रह बंद करो
यदि आपका पेट बढ़ता नहीं जा रहा है तो कमर के विस्तार के व्यवहार के प्रलोभन से बचना आसान है। होल्ट कहते हैं, "भूख नियंत्रण में मदद करने के लिए यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिल रही है।" "यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा। चरण दो हाइड्रेटेड रहने के लिए है - भूख के लिए प्यास भूलने से बचने के लिए दिन में दो से तीन लीटर पानी पीएं। "यह अल्पावधि में भी काम करता है - यदि आप मंगल ग्रह के लिए हताश हैं, तो अपने आप से वादा करें कि आपको यह होगा आप अभी भी एक ग्रैनी स्मिथ और स्पार्कलिंग पानी के गिलास के बाद चाहते हैं। एक बार जब आप उन्हें नीचे ले जाते हैं, तो आपको आम तौर पर आग्रह कम हो जाएगा।
3. भोजन तैयार करें
जिस तरह से आप भोजन करते हैं, उससे कुछ बदलाव गंभीर वसा हानि और विफलता के बीच अंतर बना सकते हैं। बैक 2 एफथेंट के प्रबंध निदेशक सैम यासीन ने सुझाव दिया, "उचित खाद्य कंटेनर में निवेश करें।" "एकल-सेवारत आकार आपके स्वस्थ लंच को आसान बना देंगे। एक फोन अनुस्मारक सेट करें ताकि आप अपने सावधानीपूर्वक तैयार भोजन को अपने साथ लेना न भूलें - और प्रलोभन से बचने के लिए हमेशा एक सूची के साथ खरीदारी करें। "अपने फोन पर एक नोट या ईमेल ड्राफ्ट को अपनी पसंदीदा व्यंजनों या अवयवों के साथ रखें ताकि यह हमेशा पहुंच योग्य हो।
4. अपना खाना चबाओ
यह थोड़ा सा लगता है "मेरी नानी मुझे बताने के लिए प्रयुक्त होती है …" लेकिन आपके भोजन को अच्छी तरह चबाने से बेहतर पोषक अवशोषण होता है - और यह अतिरक्षण को भी रोकता है। 2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि स्वयंसेवकों के एक समूह ने धीमा करके 88 कम कैलोरी खाई - लेकिन फिर भी वे अपने भोजन के अंत में कम भूखे महसूस कर रहे थे, आंशिक रूप से भूख-विनियमन हार्मोन की रिहाई के लिए धन्यवाद। अधिकांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रति मुंह में 40 chews आदर्श है, लेकिन गिनने की कोई गंभीर आवश्यकता नहीं है - केवल तब तक अपना खाना चबाएं जब तक कि यह आसानी से निगलने वाला न हो।
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5. अपने रसोईघर को हटाओ
नहीं, महंगी रिफिट की कोई ज़रूरत नहीं है - बस अपनी आदतों पर पुनर्विचार करें। अमेरिका में कॉर्नेल विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, जिन परिवारों ने ओवन टॉप या काउंटर से अपने भोजन को आत्म-सेवा दी, वे टेबल पर अपना खाना लेने वाले लोगों की तुलना में 1 9% कम खा चुके थे - यहां तक कि ढक्कन के साथ कटोरे भी दूसरी मदद कम कर देते थे। यदि आप इसे ऊपर उठाना चाहते हैं, तो छोटी प्लेटें प्राप्त करें: एक अन्य कॉर्नेल अध्ययन में पाया गया कि बड़े कटोरे, चश्मे और आइसक्रीम स्कूप्स का उपयोग करने वाले लोग स्वयं को अधिक भोजन देते थे। सब्ज़ियों, सलाद और किसी और चीज के लिए आप इसे और अधिक खाने का लक्ष्य रख रहे हैं।
6. विकृतियों को हटा दें
दिमाग में ध्यान का मतलब नहीं है। होल्ट कहते हैं, "किसी भी विकृति के बिना बैठने की कोशिश करें और केवल उस भोजन पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप खा रहे हैं - इसका मतलब है कि कोई सोशल मीडिया या बॉक्स सेट नहीं है।" "जब आप पूर्ण महसूस करना शुरू करते हैं तो ध्यान दें - आपकी प्लेट स्पष्ट होने से पहले हो सकता है। ध्यान दें कि जब आप भोजन शुरू करते हैं तो आप जितना खाना शुरू करते हैं, और जब आनंद गिरना शुरू होता है तो खाने से रोकें। इन संकेतों के बारे में जागरूक होने से आप अतिरक्षण से बचने में मदद कर सकते हैं।"
