किसी भी उम्र में फिट कैसे रहें

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Anonim

20s: आपकी वसूली कभी बेहतर नहीं होगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी किस्मत को धक्का देना चाहिए

समस्या

खराब जीवनशैली विकल्प। नेशनल स्टैटिस्टिक्स के 2010 जनरल लाइफस्टाइल सर्वे के कार्यालय के मुताबिक, इस उम्र में, आप बिंग-ड्रिंक की अधिक संभावना रखते हैं, जिसमें पाया गया कि 20% के शुरुआती दौर में 16% पुरुषों ने एक बैठक में 12 से अधिक शराब पी ली सप्ताह में कम से कम एक बार - किसी भी आयु वर्ग के उच्चतम। मामलों को और भी खराब बनाने के लिए, आप राक्षस सॉस पर शाम के बाद जंक फूड खाने और रात की नींद लेने की बहुत कम संभावना रखते हैं।

उल्टा

वसूली। बाथ विश्वविद्यालय में हेड पर्सनल ट्रेनर क्रिस बर्गेस कहते हैं, 'आपकी 20 वीं में आपकी वसूली की क्षमता अधिक है, इसलिए आप कितनी हद तक खराब जीवनशैली विकल्पों से दूर हो सकते हैं।' वसूली के लिए यह क्षमता का मतलब है कि आपका शरीर लगातार उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण का सामना कर सकता है, जो आपको जिम में अपने सामाजिक जीवन के प्रभावों का सामना करने के लिए बहुत अधिक अवसर प्रदान करता है।

नुस्खा

उच्च मात्रा जिम सत्र। बर्गेस कहते हैं, 'उच्च मात्रा वाले काम करने का लाभ यह है कि आप अधिक ऊर्जा जलाएंगे, जो कुछ अतिरिक्त कैलोरी सेवन करने में मदद करेगा।' 'मैं हर हफ्ते तीन पूर्ण-शरीर वर्कआउट करने की सिफारिश करता हूं, जिसमें दो मांसपेशियों के निर्माण सत्र और उच्च प्रतिनिधि के साथ एक ऊर्जा-कमीशन सत्र होता है।'

यह आपके संयोजी ऊतक और आपके जोड़ों को मजबूत करने में भी मदद करेगा। बर्गेस कहते हैं, 'मैंने 20 के उत्तरार्ध में बहुत से लोगों को देखा है जिन्होंने पागल वजन उठाने में वर्षों बिताए हैं, अधिक से अधिक कंधे, रोटेटर-कफ की चोटों और निचली पीठ की समस्याओं का विकास करते हैं।' 'यदि आप इससे बाहर निकलते हैं और उच्च मात्रा के काम का उपयोग करके बुद्धिमानी से ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप इन चोटों के खिलाफ अपने शरीर को मजबूत कर सकते हैं और भारी भार उठाने और अपने 30 के दशक में अपनी ताकत क्षमता को पूरा करने के लिए इसे प्रमुख बना सकते हैं।'

30s: ताकत दशक। समझदारी से प्रशिक्षण आने वाले वर्षों के लिए आपको अच्छी स्थिति में खड़ा कर देगा

समस्या

शारीरिक गिरावट मिशिगन विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में धीरे-धीरे पाया गया लेकिन अपरिहार्य गिरावट आपके शुरुआती 30 के दशक में शुरू हो गई। स्पार्टन परफॉर्मेंस (स्पार्टनपरफॉर्मेंस.को.यूके) के ताकत कोच जैक लवेट कहते हैं, 'आप अपनी गति खोने, अपनी योग्यता की क्षमता को खोने लग सकते हैं।' सौभाग्य से, इस दशक के दौरान आपके पक्ष में काम करने वाली एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण विशेषता है।

उल्टा

प्रसिद्ध 'पिता ताकत'। लवेट कहते हैं, 'आप अपने 20 के दशक में अपने 30 के दशक में मजबूत होंगे,' और यद्यपि आपको अपने कसरत की मात्रा को कम करना होगा और बाकी आराम करना होगा, सही प्रशिक्षण के साथ आप बड़ी ताकत हासिल कर सकते हैं। अगर मैं किसी को अपने 20 के दशक में प्रशिक्षण दे रहा था तो मैं गति या विस्फोट पर काम करने में समय बिता सकता हूं, लेकिन 30 के दशक में किसी के साथ मैं अधिकतम ताकत पर ध्यान केंद्रित करूंगा। '

नुस्खा

अधिकतम शक्ति वर्कआउट्स। लवेट कहते हैं, '30 के दशक में लोगों के लिए मैं आम तौर पर एक सप्ताह में तीन कसरत की सिफारिश करता हूं, दो ऊपरी शरीर सत्र और एक निचले शरीर के साथ।' 'अपने ऊपरी या निचले शरीर पर एक पूरे सत्र पर ध्यान केंद्रित करने से आप इससे अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि आप बहुत से सहायता कार्य में फिट बैठ सकते हैं। इसके अलावा 30 के दशक में लोगों के लिए यह वसूली में भी मदद करता है, क्योंकि आप' सप्ताह में तीन बार अपने पूरे शरीर को काम नहीं कर रहे हैं। '

40s: मध्य-जीवन संकट को रोकने के लिए रहस्य? अपने हार्मोन के लिए स्मार्ट खाओ

समस्या

टेस्टोस्टेरोन का स्तर। जैसा कि आप बूढ़े हो जाते हैं, मेयो क्लिनिक द्वारा किए गए शोध के अनुसार, आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन में एक बूंद का अनुभव होता है - प्रत्येक वर्ष लगभग 1% तक - जिसका आपके शरीर की मांसपेशियों को बनाने की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, न कि आपके कामेच्छा का उल्लेख न करें।

उल्टा

पैसे। जब तक आप अपने 40 के दशक तक पहुंचते हैं, तो आप एक सभ्य जीवन व्यतीत करने की अधिक संभावना रखते हैं और कुछ डिस्पोजेबल आय के साथ खेलने के लिए होते हैं। इसे अच्छे उपयोग के लिए रखें और अपने फ्लैगिंग टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अपने आप को उच्च गुणवत्ता वाले, टेस्टोस्टेरोन-बूस्टिंग भोजन के इलाज से रोकने का प्रयास करें।

नुस्खा

सही खाना केएक्स जिम लंदन में एक कार्यात्मक चिकित्सा परामर्शदाता हारून डीयर कहते हैं, 'कुछ पोषक तत्व आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।' 'दुबला प्रोटीन खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए सही स्थिति में है।

'पर्याप्त बी विटामिन और जिंक प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है, जबकि बहुत से फाइबर सेक्स हार्मोन-बाध्यकारी ग्लोबुलिन को नियंत्रित करने में मदद करेंगे, जो शरीर में उपलब्ध मुफ्त टेस्टोस्टेरोन की मात्रा को प्रभावित करता है।' हमारी 40 की भोजन योजना (दाएं) में टेस्टोस्टेरोन का भरपूर मात्रा होता है पिता के समय के खिलाफ लड़ने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देना।

50s: यह फिटनेस पर छोड़ने की उम्र नहीं है - स्मार्ट प्रशिक्षण के साथ, आप अपनी आयु के आधे पुरुषों को बाहर निकाल देंगे

समस्या

चोट लगने की घटनाएं। जैसे-जैसे आप बूढ़े हो जाते हैं, प्रशिक्षण बढ़ने के दौरान चोट पहुंचाने का जोखिम बढ़ जाता है। फाउंड्री स्टूडियोज के निदेशक ग्रीम मार्श कहते हैं, 'आपके कंधे, पीठ और घुटने सभी चोट लगने लगते हैं, और उन चोटों को ठीक करने में अधिक समय लगता है।' 'आपके जोड़ों को ठीक से ठीक होने की अनुमति देने के लिए भारी लोडिंग से नियमित ब्रेक आवश्यक हो जाते हैं।'

उल्टा

अनुभव। जब तक आप अपने 50 के दशक तक पहुंचते हैं, तब तक आपको स्मार्ट ट्रेन को सुनिश्चित करने में सहायता के लिए तीन दशकों का प्रशिक्षण पता चल जाएगा। इसके अलावा आपके लक्ष्यों को बदलने की संभावना है। मार्श कहते हैं, 'जिन ग्राहकों को मैं प्रशिक्षित करता हूं, वे 50 के दशक में प्रशिक्षित होते हैं, उनके पास अधिक सामान्य फिटनेस लक्ष्य होते हैं।''पूर्ण शक्ति फिटनेस की तुलना में पूर्ण शक्ति कम महत्वपूर्ण होती है, और लचीलापन और आंदोलन आकार और ताकत पर प्राथमिकता दी जाती है।'

नुस्खा

स्मार्ट सत्र मार्श कहते हैं, 'अपने 50 के दशक में ज्यादातर लोगों के लिए सप्ताह में दो बार ट्रेन करना जरूरी है।' 'मैं प्रतिशत लिफ्टों के साथ काम करने की सिफारिश नहीं करता, क्योंकि उन्हें अधिकतम परीक्षण की आवश्यकता होती है, लेकिन मैं धीरे-धीरे वजन बढ़ाने और जहां संभव हो वहां सुधार की तलाश करता हूं - बस हर समय नहीं। अपने 50 के दशक में लोग अभी भी प्रगति कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, यह सिर्फ धीमी प्रक्रिया बन जाता है। मैं भारी कामकाज, मजबूर प्रतिनिधि या ड्रॉप सेट से जुड़ी विफलता या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में काम करने के लिए अधिकतम काम की सिफारिश नहीं करता, क्योंकि संभावित लाभ को उचित ठहराने के लिए चोट का जोखिम बहुत अधिक है। '

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