फोटोग्राफी ग्लेन Burrows; मॉडल टॉम Eastham
एक बदलाव आराम से बेहतर हो सकता है - कम से कम जब प्रशिक्षण की बात आती है। यदि आप रट में हैं, तो कोच की बहन शीर्षक पुरुषों के फिटनेस के विशेषज्ञों ने कुछ नया प्रयास करने के लिए आपको जो कुछ जानने की जरूरत है उसे इकट्ठा किया है। इस बार: पावरलिफ्टिंग।
पावरलिफ्टिंग 101
यह क्या है?
तकनीकी रूप से, इसका मतलब वास्तव में बिग थ्री लिफ्ट्स (बेंच, डेडलिफ्ट और स्क्वाट) में प्रतिस्पर्धा करना है - यदि आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं तो इसे अपने आप को पावरलिफ्टर कहने के लिए अच्छा रूप नहीं माना जाता है। यह खेल "कच्चे" (केवल टी-शर्ट और शॉर्ट्स) और "सुसज्जित" किस्मों में आता है, बाद में घुटने और कोहनी लपेटने की अनुमति देता है, वसंत-भारित सूट के साथ जो सहायता की भारी डिग्री प्रदान करता है।
इसके लिए सबसे अच्छा क्या है?
कच्ची ताकत पावरलिफ्टर और कोच टॉम हैमिल्टन कहते हैं, "हालांकि इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ कैरियोवर हो सकता है, लेकिन पॉवरलिफ्टिंग का मुख्य फोकस तीनों में एक-ताकत की ताकत है।" इसका मतलब है कि बहुत कम कम-से-कम प्रशिक्षण, अपनी आकृति को देखना (यह एक भार-श्रेणी-जुनूनी खेल है) - और, ज़ाहिर है, बड़ी लिफ्टों के बेहतर तकनीकी बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करना।
इसकी सीमाएं क्या हैं?
हैमिल्टन कहते हैं, "इसकी ताकत भी इसकी कमजोरी हो सकती है।" "एक कार्यक्रम के दौरान अधिकतम ताकत और विशेष लिफ्टों पर भारी ध्यान से अत्यधिक चोट लग सकती है - और, ज़ाहिर है, कंडीशनिंग या गतिशीलता जैसे गुणों की उपेक्षा करने का खतरा है।"
बाहरी दृश्य
यह एक सुंदर आला खेल है - और घुसपैठ के साथ छेड़छाड़ - लेकिन मजेदार है। ओलंपिक लिफ्टिंग कोच एलेक्स एडम्स कहते हैं, "पावरलिफ्टिंग काफी गलत समझा जाता है लेकिन आम तौर पर वजन प्रशिक्षण में एक बड़ी प्रविष्टि हो सकती है।" "जब तक पॉवरलिफ्टिंग कार्यक्रमों में पर्याप्त विविधता होती है, तब तक वे आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। जब आप बहुत विशेषज्ञ बन जाते हैं और प्रतिस्पर्धी लिफ्ट करते हैं तो समस्याएं उत्पन्न होती हैं।"
तत्काल विशेषज्ञता
सुमो जाओ
अधिकांश कंप नियमित या सूमो-स्टाइल डेडलिफ्टिंग की अनुमति देते हैं - आपको दोनों के साथ प्रयोग करना चाहिए। उत्तरार्द्ध के लिए, अपने पैरों को डबल कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और अपने हाथों को अपने घुटनों के अंदर रखें - यह एक लंबा आदमी के लिए एक आदर्श विकल्प है।
Westside का उल्लेख करें
लुइस सिमन्स द्वारा स्थापित वेस्टसाइड बारबेल, अल्ट्रा-प्रतिस्पर्धी माहौल और सिमन्स के स्पीड-लिफ्टिंग "गतिशील" दिनों के संयोजन के साथ-साथ अधिकतम प्रयास सत्रों के साथ धन्यवाद, सबसे मजबूत लिफ्टर्स को बाहर कर देता है। ध्यान देने योग्य भी: वे शायद ही कभी बिग थ्री प्रतियोगिता के बाहर करते हैं, बॉक्स स्क्वाट और क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस जैसे अंतहीन बदलावों के साथ ताकत का निर्माण करते हैं।
अपने कार्यक्रमों को जानें
किसी बिंदु पर, कोई आपको पूछने जा रहा है कि आप "चल रहे" क्या हैं। लिफ्टर और कोच जिम वेंडलर का 5/3/1 सुरक्षित विकल्प है, लेकिन अतिरिक्त बिंदुओं के लिए क्यूब (सिमन्स के विचारों पर आधारित एक लोकप्रिय नई विधि) का उल्लेख है, कोन-फिलिपी (आदमी द्वारा उपयोग किए जाने वाले डेडलिफ्ट प्रोग्राम को अब तक का सबसे अच्छा जीवनकाल माना जाता है, एड कोन) या स्मोलोव (सप्ताह में स्क्वाट प्लान में चार बार - केवल उन्माद के लिए)।
आपने इसे बनाया है जब …
यह आपके बॉडीवेट द्वारा आपके कुल को विभाजित करने जितना आसान नहीं है: अंग लंबाई, मांसपेशियों का आकार और समग्र तनाव एक फर्क पड़ता है - रीडआउट पावरलिफ्टर्स के लिए अपनी संख्या wilkscalculator.com में डाल दें। हैमिल्टन कहते हैं, "एक प्रतिस्पर्धी उच्च स्तरीय पावरलिफ्टर होने के लिए आपको 400-प्लस के विल्क्स का लक्ष्य रखना होगा।" "यदि आपके पास प्रतिस्पर्धा करने की कोई इच्छा नहीं है लेकिन तीन पावरलिफ्ट का आनंद लें, तो 300 से अधिक विल्क्स आपको अपने जिम में मजबूत लोगों में से एक बना देगा।"
ट्रिपल-धमकी शक्ति प्राप्त करें
हैमिल्टन कहते हैं, "प्रशिक्षित करने का एक तरीका एक दैनिक अपर्याप्त आवृत्ति, या डीयूपी, दृष्टिकोण है।" "इसका मतलब है कि आप एक ही आंदोलन के लिए पूरे सप्ताह में विभिन्न प्रकार के प्रतिनिधि और सेट का उपयोग करते हैं, जिससे आप सप्ताह के दौरान वॉल्यूम फैलाने की इजाजत देते हैं।" तो आप एक दिन में भारी हो सकते हैं, दूसरे पर गति के लिए हल्के प्रतिनिधि कर सकते हैं, और तीसरे पर एक मध्यम उच्च प्रतिनिधि दिन है। यहां एक सामान्य कसरत है।
1 स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 3
हैमिल्टन कहते हैं, "कथित परिश्रम, या आरपीई की अपनी दर को अपना पहला सेट करें।" "उन्हें 9, या बहुत, बहुत कठिन महसूस करना चाहिए - लेकिन यह कितना भारी सप्ताह से सप्ताह तक अलग-अलग होगा। अपने अधिकतम सेट 85% पर अपने अन्य सेट करें।"
2 बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 6
इन्हें अपने अधिकतम 75% पर करें। पावरलिफ्टिंग में, यह सेट-अप के बारे में है: अपनी पकड़ को इतना चौड़ा रखें कि आपके अग्रभाग बार के नीचे लंबवत हैं, और लिफ्ट की मदद के लिए अपने पैरों के साथ फर्श में दबाएं।
3 पुल अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6
ये कठिन लेकिन कामयाब होना चाहिए। यदि आपको आवश्यकता हो तो वजन घटाना जोड़ें।
4 डुबकी
सेट 3 प्रतिनिधि 10
एक वज़न बेल्ट जोड़ें, अपने टखने के बीच एक डंबेल या - यदि आपका जिम वास्तव में ठंडा है - आपकी गर्दन के चारों ओर चेन।
