स्क्वाट को व्यायाम के राजा के रूप में जानकारियों द्वारा घोषित किया जाता है - एक पूर्ण शरीर शक्ति निर्माता जो सबसे गंभीर प्रशिक्षण कार्यक्रमों की रीढ़ की हड्डी है। गंभीर जिम-गोयरों में से, जो आप स्क्वाट करते हैं उसे आपके द्वारा बेंच की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण माना जाता है, लेकिन यह सही होने के लिए सबसे कठिन कदमों में से एक है।
आप कितना गिर सकते हैं?
यह देखने के लिए कि आपका स्क्वाट क्या गुम हो सकता है, किसी भी ओलंपिक वेटलिफ्ट को देखें। वे आम तौर पर घास के लिए 'गधे' या जितना संभव हो उतना कम करेंगे। इससे उन्हें छीनने या साफ करने में मदद मिलती है, लेकिन ग्ल्यूट्स, क्वाड और हैमस्ट्रिंग्स में भी बड़ी ताकत होती है।
हो सकता है कि आप उस कम से कम नहीं जाना चाहें, क्योंकि इससे आपके द्वारा नियंत्रित वजन की मात्रा कम हो जाती है। लेकिन याद रखें कि एक वर्ग के नाम के योग्य होने के लिए, आपके हैमस्ट्रिंग को चलने के सबसे निचले बिंदु पर अपने बछड़े की मांसपेशियों से संपर्क करना होता है।
यह भी याद रखें कि आपकी छाती को पूरे स्क्वाट में सीधे रहना चाहिए। बैक स्क्वाट के साथ एक आम गलती तब तक झुक रही है जब तक कि आपकी छाती लगभग आपकी जांघों को छूती न हो, उस बिंदु पर आप अपनी निचली पीठ को खतरे में डाल रहे हैं।
पूर्ण न्यूनतम गहराई वाला स्क्वाट जिसे आप दूर कर सकते हैं वह पॉवरलिफ्टिंग संस्करण है, जिसे कभी-कभी 'सुमो' स्क्वाट कहा जाता है। यह प्रतियोगिता-कानूनी रहने के दौरान अधिकतम वजन को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें व्यापक रुख शामिल है, लेकिन फिर भी घुटने के नीचे हिप क्रीज प्राप्त करना शामिल है।
क्या आप स्क्वाट जानते हैं?
यदि आप सामान्य बैक स्क्वाट का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं तो आपको क्या करना चाहिए? एक समाधान वजन कम करना है - बार के अलावा कुछ भी नहीं झुकाव में कोई शर्म की बात नहीं है - लेकिन यदि आप थोड़ी देर के लिए कार्रवाई से बाहर हैं, तो हो सकता है कि आप हिप और टखने की लचीलापन को स्क्वैट करने के लिए आवश्यक हो।
समाधान एकपक्षीय अभ्यास जैसे स्प्लिट स्क्वाट के साथ रहना है, जिसमें मूल रूप से एक लंगर की 'नीचे' स्थिति में रहना शामिल है। अगला कदम गोबलेट स्क्वाट है - एक गोबलेट की तरह दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो, तब तक जब तक आपकी कोहनी आपके घुटने के अंदर छू न जाए तब तक स्क्वाट करें। यदि आप इसे पकड़ते हैं तो यह न केवल नरम भारित खिंचाव के रूप में कार्य करता है, बल्कि आगे झुकने के दौरान भी करना असंभव है, इसलिए यह अच्छे रूप को प्रोत्साहित करता है।
अगला कदम ऊपर वर्ग है। कई ताकत वाले कोच आपको बताएंगे कि यह एकमात्र स्क्वाट है जिसे आपको चाहिए और बैक स्क्वाट से गलत होने के लिए यह निश्चित रूप से कठिन है। एक असली चुनौती के लिए, एक ओवरहेड स्क्वाट के साथ गर्म होकर, एक विस्तृत पकड़ में एक बार या ब्रूमस्टिक पकड़े हुए पूरी तरह से अपने सिर पर फैला हुआ है। यह पूर्ण शरीर गतिशीलता लेता है और यह कोर ताकत का एक बड़ा परीक्षण है।
उन सभी को किया? फिर बैक स्क्वाट मारा - और अपने पैरों को बढ़ने के लिए देखो।
नीचे जाना
सप्ताह में तीन बार इस गर्मजोशी से यह बेहतर ढंग से स्क्वाट करें
दरवाजा संभाल स्क्वाट
अपनी छाती को बनाए रखने के लिए जितना संभव हो उतना कम दरवाजा संभाल और स्क्वाट रखें। तीन प्रतिनिधि के पांच सेट करो।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
एक दीवार का सामना करें, अपने पैर की उंगलियों के साथ जितना संभव हो सके और किनारों पर हाथ रखें। Squat जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। तीन प्रतिनिधि के पांच सेट करो।
गोबलेट स्क्वाट
आप के सामने एक भार पकड़ना, जितना संभव हो उतना कम squat। खिंचाव महसूस करने के लिए नीचे पर रोकें। पांच प्रतिनिधि के दो सेट करो।
