यदि आपकी छाती आपकी बाहों, कंधों, पैरों और पीठ के साथ बड़ी और मजबूत है, तो आप एक नया शरीर बनाने के अपने रास्ते पर अच्छे हैं। हालांकि, अगर आप अभी भी अपने पेट से जिद्दी वसा को स्थानांतरित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इसे अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ कार्डियो सत्र जोड़ने के लायक हो सकते हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि दो घंटे का सौम्य रन लेकिन उच्च तीव्रता कार्डियो होता है, जिसमें वज़न प्रशिक्षण के समान मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव होते हैं। वसा हानि के कुछ सबसे आम प्रश्नों के उत्तर के साथ, आपको यह जानने की आवश्यकता है।
सवाल: मैं वर्षों से चल रहा हूं लेकिन मुझे कोई वज़न कम नहीं लगता है। ऐसा क्यों है?
उत्तर: कम तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण, जैसे कि जॉगिंग वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय रणनीति है, लेकिन यह सबसे अच्छे में से एक है। लंबी अवधि, स्थिर-राज्य कार्डियो वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका नहीं है - यदि वसा हानि आपका प्राथमिक उद्देश्य है, तो आप कुछ और करने से बेहतर होंगे।
सवाल: वसा हानि के लिए स्थिर राज्य कार्डियो क्यों नहीं है?
उत्तर: इस प्रकार के प्रशिक्षण आपके सिस्टम पर तनाव के कारण धीमी गति से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के आपके स्तर में वृद्धि हो सकती है। कोर्टिसोल पेट की वसा के भंडारण को प्रोत्साहित करता है, जो बहुत अधिक वसा खोना चाहते हैं, और टेस्टोस्टेरोन भी कम करता है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के लिए महत्वपूर्ण है। स्थिर-राज्य कार्डियो प्रशिक्षण अक्सर बहुत सारे कार्बोस खाने की इच्छा के साथ होता है और पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है, जिससे वसा भंडारण भी होता है।
सवाल: इसके बजाय मुझे किस प्रकार का प्रशिक्षण करना चाहिए?
उत्तर: वजन उठाना और उच्च तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण करना। भारोत्तोलन वजन वृद्धि हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो वसा जलता है, और आप अधिक मांसपेशियों को भी जोड़ देंगे, जिससे आपके शरीर को और कैलोरी जलाने का असर पड़ता है, भले ही आप आराम कर रहे हों। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, भी बहुत अच्छा है क्योंकि यह आपके शरीर पर वज़न प्रशिक्षण के समान प्रभाव डालता है और आपके शरीर को बहुत अधिक तनाव नहीं देता है।
सवाल: HIIT क्या है?
उत्तर: दौड़ने, साइकिल चलाने या किसी अन्य प्रकार के पारंपरिक कार्डियो के छोटे तीव्र विस्फोट। आम तौर पर यह धीमी अवधि के बाद सभी प्रयासों की एक छोटी अवधि है जो आपको पैटर्न को दोहराने से पहले ठीक होने की अनुमति देगा। वेटलिफ्टिंग के समान, यह एक ऑक्सीजन ऋण बनाता है जिसे आपके शरीर को बाद में संतुलन देना चाहिए, जो कि अधिक कैलोरी जलाने और अधिक वृद्धि हार्मोन को मुक्त करने के प्रभाव के रूप में होता है।
सवाल: मैं एक HIIT योजना कैसे बना सकता हूं?
उत्तर: इस प्रशिक्षण और तीव्रता के स्तर की प्रकृति के कारण, आप दैनिक आधार पर HIIT नहीं करना चाहते हैं। यह आपके तंत्रिका तंत्र में तेजी से अतिरिक्त थकान का कारण बन जाएगा, जिस बिंदु पर यह प्रभावी होने से रोक देगा। इसके बजाए, एक हफ्ते में दो या तीन कसरत करें, जिसमें पूरी तरह से गर्म होने के बाद आप ऑल-आउट प्रयास के 20-30 सेकंड और वसूली के 46-60 सेकेंड के बीच वैकल्पिक होते हैं। इस आठ से 12 बार दोहराएं और गर्मजोशी से खत्म करें। HIIT की सुंदरता यह है कि आप व्यायाम, साइकिल चलाना, तैरना, तैराकी, छिद्रण, रोइंग इत्यादि जैसी किसी भी प्रकार की व्यायाम कर सकते हैं। जैसे ही आप फिटर प्राप्त करते हैं, कार्य अवधि की लंबाई बढ़ाएं और वसूली अवधि को कम करें।
सवाल: क्या मुझे अभी भी लंबे समय तक कार्डियो करना चाहिए?
उत्तर: यदि आप लंबे समय तक चलने या चक्र के लिए बाहर निकलना पसंद करते हैं, तो निश्चित रूप से ऐसा करना जारी रखें - आपके स्वास्थ्य और मनोदशा के लाभ निर्विवाद हैं। हालांकि, उपचार एक वसूली सत्र के रूप में है और यह उम्मीद नहीं है कि वसा हानि आपका मुख्य उद्देश्य है, तो यह आपके शरीर में सकारात्मक अंतर लाने की अपेक्षा न करें।
