आज की मीट्रिक दुनिया में, मील दूरी नहीं है जो ज्यादातर लोग नियमित रूप से चलाते हैं। ट्रैक एथलीट 1,500 मीटर तक सभी तरह की दूरी को छिड़काएंगे और सड़क धावक 5 के ऊपर से कुछ भी निपटेंगे, लेकिन 1,60 9.344 मीटर ऑल-आउट प्रयासों के अपरंपरागत आकर्षण की शायद ही कभी सराहना की जाती है।
फिर भी, आपके सबसे तेज़ मील की शूटिंग एक आदर्श परीक्षा है - गति और धीरज का क्रूर मिश्रण जो किसी भी तरह से 1,500 मीटर से अधिक महत्वपूर्ण महसूस करता है जबकि आपको अधिक लंबे समय तक चलने से कहीं ज्यादा परेशान करता है। अपनी खुद की मील पीबी की कोशिश करने और सेट करने के लिए मैं माइल रिकॉर्ड प्रयासों के आध्यात्मिक घर गया - ऑक्सफोर्ड में रोजर बैनिस्टर रनिंग ट्रैक, जहां बिग रोज ने 1 9 54 में चार मिनट के बाधा को तोड़ दिया - जेम्स बेकिन्सेल, ट्रायथलॉन कोच और प्रशिक्षण के साथ एक प्रशिक्षण सत्र के लिए इफ्ली रोड के लिए राजदूत पहनने के लिए राजदूत।
एक मील पीबी कैसे सेट करें
चूंकि मील चलाना एनारोबिक और एरोबिक फिटनेस दोनों का परीक्षण है, कई अन्य चलने वाले सत्र आपके समय को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। लंबे, स्थिर रन आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार करेंगे, जबकि स्पिंट्स और पहाड़ियों को अपनी गति और एनारोबिक क्षमता को मजबूत करना होगा।
अच्छी तकनीक एक और चीज है जो आपको तेजी से और अधिक कुशलतापूर्वक चलाने में मदद कर सकती है। में कोचबेकिन्सेल के साथ प्रशिक्षण सत्र, उन्होंने दो बदलावों को प्रोत्साहित किया: फोरफुट पर ताल और लैंडिंग ऊपर उठाना।
आप 15 सेकंड के लिए दौड़कर और अपने बाएं पैर की भूमि हर बार गिनती करके अपने ताल को माप सकते हैं। फिर अपने प्रति मिनट के स्कोर के लिए उस संख्या को चार से गुणा करें (कुछ उपाय दोनों चरणों को ध्यान में रखते हुए उस संख्या को दो से गुणा करते हैं)। अभिजात वर्ग धावक आमतौर पर उच्च 90 के दशक में तालमेल रखते हैं। एक उच्च कैडेंस ओवर-स्ट्राइडिंग बंद कर देता है, जो न केवल आपको धीमा करता है बल्कि चोट का खतरा बढ़ाता है।
आपका प्रशिक्षण कैसे प्रगति कर रहा है, इसका सबसे अच्छा उपाय प्राप्त करने के लिए, एक मील टाइम परीक्षण चलाएं, फिर तकनीक पर कुछ काम करें और अपनी एरोबिक और एनारोबिक क्षमता का निर्माण करें, और फिर यह देखने के लिए कि आपने कितना सुधार किया है, एक और मील पीबी के लिए जाएं।
बेकिन्सेल का मानना है कि भले ही आप बैनिस्टर के समय को छू नहीं सकते हैं - 1 999 में हिचम एल ग्युरोउज द्वारा निर्धारित 3min 43.13sec के मील विश्व रिकॉर्ड को अकेले छोड़ दें - यदि आप मध्यवर्ती क्लब धावक हैं तो आप इसकी दूरी को चिल्ला सकते हैं।
"ए" अच्छा 'मील का समय आपकी उम्र पर निर्भर करता है लेकिन मोटे तौर पर एक शीर्ष-अंत क्लब धावक चार मिनट की मील दौड़ने में सक्षम होगा; पांच से छह मिनट के बीच एक मध्यवर्ती क्लब धावक; और एक नौसिखिया सात से आठ मिनट के आसपास।"
पेसिंग एक तेज मील चलाने के लिए महत्वपूर्ण है - ट्रैक के चार गोद आपको कल्पना करने से बहुत लंबा लगता है। बेकिन्सेल कहते हैं, "चार गोदों के लिए भी एक पेसिंग महत्वपूर्ण है।"
"पहले 100 मीटर के लिए थोड़ा तेज सेट करना स्वाभाविक है, लेकिन फिर आपको एक गति में बसने की जरूरत है। चोट पहुंचाने के लिए दूसरी और तीसरी गोद के लिए तैयार रहें।"
मैं सलाह के आखिरी टुकड़े के लिए बहुत दृढ़ता से झुका सकता हूं। एक मील पीबी प्रयास के दूसरे और तीसरे गोद वास्तव में भयानक अनुभव हैं। प्लस साइड पर, पूरा अनुभव काफी तेज़ी से खत्म हो गया है, भले ही आप प्रयास से खांसी के बाकी दिन बिताएं।
अगली बार जब आपको लगता है कि आपके चलने की ज़रूरत है तो कुछ फोकस की जरूरत है, तेजी से मील चलाने के लिए कुछ हफ्तों को समर्पित करना एक महान अल्पकालिक लक्ष्य है। यहां तक कि यदि आप बनिस्टर के पवित्र मैदान पर पीबी के लिए नहीं जा सकते हैं, तो लगभग निश्चित रूप से एक ट्रैक होगा जिसका आप उपयोग कर सकते हैं (यूके रनिंग ट्रैक डायरेक्टरी की ट्रैक सूची पर नज़र डालें), या बस सड़क का एक फ्लैट (और शांत) खिंचाव जब आप अपना पूर्णतम समय प्राप्त करने से चिंतित नहीं होते हैं।
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