चाहे आप अपने पहले मैराथन या 5 के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों, या सिर्फ बाहर होने की बेहद खुशी के लिए दौड़ रहे हों, थोड़ा तेज चलकर कुछ हासिल किया जा सकता है। यह सिर्फ नए पीबी प्राप्त करने के लिए गति बनाने के बारे में नहीं है, यह दौड़ने के लिए एक रोमांच है जो आपको अन्य चलने से प्राप्त होने वाली चर्चा से अलग है। इसके अलावा, यह आपकी तकनीक को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है ताकि आप किसी भी दूरी पर एक अधिक कुशल धावक बन सकें।
तेजी से दौड़ने के बारे में सलाह के लिए हमने डीएएसएच टीम लंदन से सरदा नाग से बात की, जो राजधानी के चारों ओर पार्कों में चल रही कक्षाएं रखती है। बोर्ड पर लेने के लिए सलाह का पहला टुकड़ा? यदि आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं, तो आपको तेजी से दौड़ने की कोशिश करनी होगी।
लोगों को स्प्रिंट प्रशिक्षण क्यों करना चाहिए?
नाग कहते हैं, "यह एक अविश्वसनीय रूप से अच्छा कसरत है जो जिम में वजन बढ़ाने के घंटों खर्च किए बिना मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी मदद कर सकता है।" "बहुत से लोग दौड़ने से नफरत करते हैं क्योंकि उन्हें नहीं पता कि कैसे दौड़ना है या यह एक सत्र में बहुत लंबा लगता है - दौड़ने में बदलाव होता है। आप फॉर्म पर काम करके शुरू करते हैं, जो अच्छी चल रही तकनीक को मजबूत करता है, और जैसे ही आप तकनीकी रूप से बेहतर होते हैं लंबे समय तक तेजी से दौड़ने में सक्षम, और यह आसान लगेगा।
"यह तेजी से चलने के बारे में भी नहीं है - स्प्रिंट प्रशिक्षण में इसके बहुत सारे तत्व हैं और मुख्य भाग गति ड्रिल और प्लाईमेट्रिक अभ्यास के रूप में बहुत अधिक ताकत और कंडीशनिंग कार्य है। यह सब यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप घायल नहीं होते हैं - आप वास्तव में गतिविधि के लिए शरीर तैयार करते हैं - और, विश्वास करो या नहीं, यह मजेदार है!"
क्या प्रभाव है कि आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं?
नाग कहते हैं, "दो मुख्य कारक हैं: ताल [घुमावदार दर] और आगे की लंबाई।" "ये आपके शारीरिक निर्माण के आधार पर सभी के लिए अलग हैं, और आपको यह पता लगाना होगा कि आपके लिए क्या काम करता है, लेकिन आम तौर पर तेज़ धावकों की उच्च क्षमता होती है।
"यदि आप अपनी गति की लंबाई बढ़ाकर अपनी गति को बढ़ाने की कोशिश करते हैं तो आप पाएंगे कि यह वास्तव में काम नहीं करता है क्योंकि आप सामने पहुंचने के लिए समाप्त होते हैं, जो ब्रेकिंग बल लागू करता है और अक्सर चोटों के परिणामस्वरूप नहीं होता है। उच्च तालमेल रखने पर काम करके, आप अधिक कुशल होंगे क्योंकि आप इस बात पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं कि आपका पैर कहां है और आगे बढ़ने पर। तालमेल बढ़ाने के बाद आप पाएंगे कि गति स्वाभाविक रूप से आती है।"
एक अन्य कारक जो गति को प्रभावित करता है वह डोरिसिफ्लेक्सियन होता है, जो तब होता है जब आपका पैर तैनात होता है ताकि आपके पैर की उंगलियों को आपकी चमक की तरफ उठाया जा सके - एक बछड़े के विपरीत पैर की स्थिति बढ़ाएं।
नाग कहते हैं, "तेजी से चलने पर आपके पैर के लिए डोरिसिफ्लेक्सियन सबसे अच्छी स्थिति है क्योंकि यह घुटने के नीचे अपने पैर की लीवर को कम करता है, और एक छोटा लीवर हमेशा तेज लीवर होता है।" "इस स्थिति में, आपका पैर 'रिबाउंड' के रूप में कार्य करता है और आपके अगले चरण पर आपको आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त लैंडिंग के सदमे को अवशोषित करता है।
"हमारे ड्रिल में हम इस तरह का अभ्यास करने का कारण यह है कि हम उस बल को जमीन के माध्यम से डालने का अभ्यास करना चाहते हैं और यथासंभव जमीन संपर्क को कम करना चाहते हैं। बेशक आप मैराथन चलाने पर पूरी तरह से dorsiflexing नहीं होगा, लेकिन जब आप तेजी से बढ़ना चाहते हैं और बिजली उत्पन्न करने की जरूरत है, तो आप जानते हैं कि क्या करना है।"
स्प्रिंट प्रशिक्षण से पहले गर्म होना कितना महत्वपूर्ण है?
नाग कहते हैं, "जब हम दौड़ के लिए तैयार होते हैं, तो हम में से बहुत से लोग दौड़ते हैं।" "लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि दूरी क्या है, एक गर्मजोशी आवश्यक है। आपको उस गतिविधि के लिए शरीर को तैयार करने की ज़रूरत है जो वह करने जा रहा है।
दौड़ने के लिए, आपको उन मांसपेशियों को गर्म करना होगा, जोड़ों को कम कर दिया जाएगा और अच्छी चल रही आदतों का अभ्यास करेंगे। कभी-कभी यह एक कोर की तरह लग सकता है लेकिन कुछ चीजों पर ध्यान केंद्रित करने से यह और अधिक प्रभावी हो जाएगा।
सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप स्थैतिक और गतिशील खींचने का संयोजन करते हैं। हैमस्ट्रिंग को ढीला करने के लिए वास्तव में अच्छा एक पैर स्विंग है।
"कुछ चलने वाले अभ्यास भी करें - ये गतिशील खींचने का एक विस्तार है और अच्छी चल रही तकनीक को मजबूत करने में मदद करता है, जो आवश्यक है यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं और सही मांसपेशी समूहों का उपयोग करना चाहते हैं।"
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गति के निर्माण के लिए कुछ अच्छे चलने वाले अभ्यास क्या हैं?
नाग कहते हैं, "यदि आप एक अधिक कुशल और प्रभावी धावक बनना चाहते हैं, तो ड्रिल चलाना आपका गुप्त हथियार है।"
"ड्रिल मांसपेशी स्मृति के साथ मदद करते हैं। जितना अधिक आप चल रहे आंदोलन को तोड़ सकते हैं और तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं, उतना ही अधिक संभावना है कि आप सही नौकरी के लिए सही मांसपेशियों का उपयोग करेंगे। जब आप दौड़ रहे हों तो आप हमेशा तकनीक का अभ्यास नहीं कर सकते हैं, इसलिए तेजी से और अधिक कुशलता से चलने के साथ-साथ चोट मुक्त रहने में आपकी सहायता के लिए अभ्यास आवश्यक हैं। उन्हें मास्टरिंग में कुछ समय लगता है लेकिन एक बार जब आप उड़ान भर जाएंगे।"
इन ड्रिल को 15-20 मीटर से दो बार करें
1 फास्ट फीट
ये जगह पर या दूरी पर किया जा सकता है।
नाग कहते हैं, "अपने पैरों को एक डोरिस्फ्लेक्स स्थिति में रखना आपके शरीर के नीचे छोटे, त्वरित कदमों से शुरू होता है, फ्लैट-पैर जमीन पर उतरने की कोशिश करता है।" "इसका उद्देश्य आपकी गति और ताल पर काम करना है।"
2 घुटने टेकना
आगे बढ़ो, प्रत्येक कदम के साथ अपनी छाती की ओर घुटने टेकना। घुटने टेकने के लिए विपरीत हाथ उठाएं।
नाग कहते हैं, "अपने मूल ब्रसेड को रखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने ग्ल्यूट्स की भर्ती के लिए पैर को नीचे खींचने पर ध्यान दें।"
3 ए-स्किप्स
नाग कहते हैं, "यह घुटने टेकने का एक विस्तार है।" "यह वही है लेकिन जैसे ही आपका घुटने आता है, आप दूसरे पैर पर एक छोड़ने जा रहे हैं। जमीन को धक्का देने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को व्यस्त रखें।"
4 एड़ी flicks
नाग कहते हैं, "हम अपने पैरों के साथ कभी भी हमारे साथ नहीं चलते हैं, इसलिए अपनी ऊँची एड़ी को अपने बम पर फ्लिक न करें - अपने घुटनों को अपने सामने उठाएं, जैसे आप भी जाते हैं।"
"अपने पैरों को dorsiflexing रखना याद रखें और इसे एक तेज और त्वरित बनाने की कोशिश करें - ताल पर ध्यान केंद्रित करें।"
5 उच्च घुटनों
इस ड्रिल को स्पॉट पर करें, अपनी छाती की तरफ वैकल्पिक घुटनों को उठाएं।
नाग कहते हैं, "इसके नियंत्रण में रहें - यह गति के बारे में नहीं है।" "सुनिश्चित करें कि आप लंबा शुरू करें और वापस दुबला न करें। अपने पैरों पर बने रहें, और जमीन से उछाल पाने के लिए अपने पैर को खींचने पर ध्यान दें।"
