इसके बारे में कोई दो तरीके नहीं हैं: एक पहाड़ी पर साइकिल चलाना एक ऐसा प्रयास है जो हमेशा कुछ शारीरिक कठिनाई के साथ आ जाएगा। गुरुत्वाकर्षण ने उन नियमों को बहुत पहले सेट किया था। लेकिन पहाड़ियों और पहाड़ साइकिल चालन के खेल के कई लोगों के प्यार के लिए आधार बनाते हैं - वे बड़ी, डरावनी, महाकाव्य चुनौतियां हैं, और जब वे पराजित होते हैं, तो उपलब्धि की भावना पसीने की हर बूंद को इसके लायक होने के लिए खर्च करती है ।
यदि आपको बहुत कठिन चल रहा है, तो डर न करें - हमने उन भौगोलिक राक्षसों के बेहतर होने में मदद करने के लिए विशेषज्ञों को सूचीबद्ध किया है, जिनमें कुछ स्मार्ट प्रशिक्षण और तैयारी के अलावा कोई महाशक्तियां नहीं हैं। तो, अगली बार जब सड़क बढ़ जाती है तो आपको याद रखने की क्या ज़रूरत है?
पहाड़ियों पर मुझे किस गियरिंग का उपयोग करना चाहिए?
समर्थक साइकिल चालक और कोच (procoaching.us) मैट ग्रीन कहते हैं, "यदि आपको लगता है कि आप बहुत तेज चढ़ाई के लिए पर्याप्त गियर में नहीं जा सकते हैं, तो अपनी बाइक पर गियरिंग में कुछ शोध करें।" "सामने वाले चेनिंग आकारों की जांच करें - सबसे छोटा फ्रंट चेनिंग छोटा और सबसे बड़ा पिछला कॉग जितना छोटा होगा, उतना ही आसान होगा कि यह चढ़ाई पर पेडल हो।"
दायां गियर आपको सही तालमेल खोजने में सक्षम बनाता है - मूल रूप से पेडल क्रांति प्रति मिनट - जो चढ़ाई पर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ग्रीन कहते हैं, "यह सब कुछ तालमेल के बारे में है।" "प्रति मिनट लगभग 90-100 क्रांति इष्टतम है।" एक उच्च कैडेंस का अर्थ है अधिक पेडलिंग दक्षता, इसलिए आप मीठा स्थान ढूंढना चाहते हैं: एक गियर जो आपको उच्च ताल और गति दोनों देता है।
मुझे चढ़ाई पर अपने प्रयास को कैसे गति देना चाहिए?
ग्रीन कहते हैं, "यह बुनियादी लग सकता है, लेकिन गति का एक अच्छा उपाय यह है कि आप बात करने में सक्षम हैं या नहीं।" "अगर आपको लगता है कि आप कुछ वाक्यों को बोल सकते हैं लेकिन पूरी बातचीत करने के लिए आप सांस से बाहर हैं, तो पहाड़ियों की सवारी करने के लिए यह एक अच्छी गति है। यदि आप केवल अजीब शब्द को ही जरूरी कर सकते हैं, जो इंगित करता है कि आप बहुत कठिन हो रहे हैं।"
यह मुख्य रूप से लंबे चढ़ाई पर लागू होता है - यदि एक रेखा बहुत कम है, तो यह कठिन प्रयास करने के लिए और अधिक कुशल हो सकता है, जिससे आप तेजी से चढ़ाई कर सकें और वंश में गति बनाए रख सकें। जेम्स बोटेल के रूप में, यूरोप रिकॉर्ड रिकॉर्ड ब्रेकर और "लक्ज़री साइकलिंग अनुभव" प्रदाता वेलससो (velusso.co.uk) के संस्थापक के रूप में, कहते हैं, "कुछ पर्वतमाला गति से बहुत तेज हैं - आपको बस उन्हें प्राप्त करने की आवश्यकता है। लेकिन उथले, लंबे चढ़ाई पर, पेसिंग महत्वपूर्ण है।"
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क्या चढ़ाई करते समय खड़े होकर खड़े रहना बेहतर होता है?
ग्रीन कहते हैं, "सैडल से बाहर होने से आपको पेडल पर अतिरिक्त टोक़ (घूर्णन बल) मिलती है।" "आपको छोटी, खड़ी चढ़ाई के लिए बहुत सारे टोक़ की ज़रूरत है, या आप बस गिर जाएंगे। लंबे समय तक चलने पर, स्थिर ग्रेडियेंट, सैडल में रहें और 90-100 आरपीएम के उस कैडेंस लक्ष्य पर ध्यान दें।"
बोल्टेल कहते हैं, "उथले ढाल पर उच्च गति पर सैडल से बाहर निकलने पर हृदय गति और ऑक्सीजन की वृद्धि अधिक होती है, और यह कम कुशल होता है।" "अधिकतम दक्षता के लिए, उथले पहाड़ियों पर गले में सवारी करें और इसके बाहर खड़ी दाढ़ी पर।"
अगर मैं आधे रास्ते पर संघर्ष करना शुरू करता हूं तो मुझे क्या करना चाहिए?
ग्रीन कहते हैं, "यदि आप संघर्ष करना शुरू करते हैं तो इसका मतलब है कि आपने बहुत अधिक लैक्टिक एसिड बनाया है और आपका शरीर अब यह सब चयापचय नहीं कर सकता है।" "इसका मतलब है कि आपको अपने सिस्टम में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता है और आपको थोड़ी देर के लिए अपनी तीव्रता कम करने की आवश्यकता है। कुछ गियर नीचे शिफ्ट करें, और जब तक आप अपनी सांस पकड़ नहीं लेते तब तक धीरज रखें।"
Bowtell इसे आगे सरल बनाता है। "गैस बंद करो," वह कहता है, "और खुद को बताओ सबकुछ ठीक होगा।"
सड़क बाइक पर चढ़ाई करते समय मुझे अपने हाथों को कैसे स्थान देना चाहिए?
ग्रीन कहते हैं, "आपको चढ़ाई करते समय एयरोडायनामिक्स के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि गति महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए यह सबसे ज्यादा आरामदायक महसूस करता है।" "हुडों पर या सलाखों के शीर्ष पर अपने हाथ रखना, दोनों अच्छे विचार हैं।"
ऐसा क्यों है? क्षमता, फिर से। बोल्टेल कहते हैं, "हुड पर अपने हाथ रखने से आपकी छाती और फेफड़ों को खुलता है, और यदि आप ढाल अचानक बदल जाते हैं तो यह आसानी से गले से बाहर निकलने की अनुमति देता है।" "शीर्ष पर हाथ आपकी पीठ से दबाव से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, हालांकि। लेकिन शैली के लिए: बूंदों और बूंदों से बाहर - महान मार्को 'समुद्री डाकू' पंतानी की तरह।"
मैं पहाड़ियों पर बेहतर बनने के लिए कैसे प्रशिक्षित कर सकता हूं?
ग्रीन कहते हैं, "आपको एरोबिक रूप से काम करने की अपनी क्षमता बढ़ाने की जरूरत है।" "अगर मैं चढ़ाई करने के लिए एक सवार कोचिंग कर रहा था, तो हम पांच तीन मिनट के अंतराल करेंगे जहां वे अपनी दहलीज शक्ति के बारे में 95-100% पर काम कर रहे हैं, और उनकी 20,000 मिनट की अंतराल पर उनकी 20,000 मिनट की अंतराल पर काम कर रहे हैं, हर हफ्ते।"
यदि आपके पास थ्रेसहोल्ड पावर को मापने के लिए पावर मीटर या दिल-दर मॉनीटर नहीं मिला है, तो इसका मतलब है कि अधिकतम तीन मिनट के अंतराल का अधिकतम उपयोग होता है, फिर 20 मिनट के अंतराल गति पर आप केवल पूर्ण अवधि के लिए बनाए रखने के बारे में सोच सकते हैं । आपको इन सत्रों के लिए पहाड़ियों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप उन्हें सवारी करते समय प्रभाव महसूस करेंगे क्योंकि आप अपने पावर-टू-वेट अनुपात में वृद्धि करेंगे (आप कितनी शक्ति का उत्पादन करते हैं)।
बोटेल कहते हैं, "टूर डी फ्रांस राइडर के लिए यह आंकड़ा बिल्कुल महत्वपूर्ण है।" "उदाहरण के तौर पर क्रिस फ्रूम की वजन अनुपात में बिजली लगभग 6.3 वाट / किग्रा है जब वह पूर्ण क्षमता पर चढ़ रहा है।"
तो कुछ वजन कम करने में भी मदद मिलेगी?
ग्रीन कहते हैं, "धीमी और स्मार्ट वजन घटाना महत्वपूर्ण है।" "एक महीने का दुर्घटना आहार आपके शरीर और ईंधन के दिमाग को कम कर देगा। आपका मस्तिष्क आपको प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित करता है और यदि आप इसे भोजन से भूखा करते हैं तो सब कुछ भुगतना होगा - न केवल व्यायाम करने की आपकी क्षमता।"
एक चीज जो आपको नहीं करना चाहिए वह वसा का सेवन कर लेती है, जिसे ग्रीन "खाद्य समूहों की सबसे गलत समझा" कहते हैं। "स्वस्थ वसा की खपत बढ़ाएं और कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करें, और आपको कुछ वज़न कम करना शुरू करना चाहिए," वह सलाह देते हैं।
बॉटल ने शरीर की वसा को कम करने और तनाव को कम करने के लिए "कम से कम शर्करा और संसाधित खाद्य पदार्थों के साथ एक स्वस्थ आहार" की सिफारिश की है कि आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान को भी बनाए रखना चाहिए। "ऐसा करने के लिए, हर दिन प्रति किलो शरीर वजन 1.5 किलो प्रोटीन लें, जो 80 किलो वजन वाले किसी के लिए 120 ग्राम प्रोटीन है। यह शरीर की वसा में कमी का पूरक होगा और आपके पहाड़ी चढ़ाई के समय में सुधार करेगा।"
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क्या कोई मानसिक तैयारी है जो मैं मदद करने के लिए कर सकता हूं?
ग्रीन कहते हैं, "यह तर्कसंगत रूप से किसी भी सवारी का मुख्य घटक है।" "चढ़ाई से पहले अपने संभावित प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कोई अन्य तत्काल तरीका नहीं है - इसके अलावा एक कप कॉफी भी - इसे देखने के अलावा।" तो आप यह कैसे करते हैं? "अपनी आंखें बंद करो और अपने दिमाग में चढ़ाई के माध्यम से भागो। ग्रेडियेंट महसूस करें, अपने हैंडलबार्स के माध्यम से सड़क की सतह महसूस करें, हवा का तापमान और अपने फेफड़ों को जलाने का अनुभव करें। डोपामाइन, सेरोटोनिन और एंडोर्फिन जैसे रसायन जारी किए जाते हैं और वे आपको प्रमुख बनाते हैं, जिससे आप अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए तैयार हो जाते हैं।"
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कैसे बेहतर उतरना है
- छोड़ने के लिए तैयार हो जाओ: बूंदों पर अपने हाथ रखें। यह गुरुत्वाकर्षण के आपके केंद्र को कम करता है और आपको अधिक स्थिर रखता है।
- पूरी सड़क का प्रयोग करें: अपने लाभ के लिए सड़क की चौड़ाई का प्रयोग करें। अपनी गति को ले जाने के लिए शीर्ष के माध्यम से लेन के बाहर, और कोने में प्रवेश करें।
- आत्मविश्वास प्राप्त न करें: सिर्फ इसलिए कि आपने कुछ कोनों को खींचा है, जो आपको वैलेंटाइनो रॉसी का पेडलिंग संस्करण नहीं बनाता है।
- कोनों में पेडल मत करो: अपने बाहरी पैर नीचे रखें। आप एक कोने के चारों ओर पेडल नहीं करना चाहते हैं और इसे खटखटाते हुए सड़क पर मारा है।
