एक अच्छा कसरत के तत्काल बाद में उत्साह महसूस करना आम बात है। आप पसीने में थक गए और डूब गए हो सकते हैं, लेकिन आप इसे पूरा कर चुके हैं, और आप जानते हैं कि परिणामस्वरूप आप मजबूत, फिटर और स्वस्थ होंगे। हालांकि, एक और भावना है कि आप अगली सुबह तक नोटिस नहीं करेंगे, जब आप कोशिश करते हैं और बिस्तर से बाहर निकलते हैं और इस तथ्य का सामना करते हैं कि आपका शरीर मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) में देरी से परेशान है।
यदि आप एक गिलास आधे पूर्ण दृष्टिकोण लेते हैं, तो आप अपने कसरत के साथ अच्छी तरह से किए गए नौकरी के संकेत के रूप में डोम्स को देख सकते हैं। आपने अपनी मांसपेशियों को धक्का दिया है और अब वे खुद को पहले से मजबूत होने के लिए पुनर्निर्माण कर रहे हैं। बेशक, यदि आप दिनों में डोम्स का अनुभव नहीं करते हैं तो आप इसका मतलब यह ले सकते हैं कि आपने काफी मेहनत नहीं की है, लेकिन यह बिल्कुल मामला नहीं है। यदि आप गर्म हो जाते हैं और ठीक से फैलते हैं, तो आप जिम में अपंग होने के बिना जिम में अपने शरीर को क्रोधित कर सकते हैं - जब तक कि आप एक नई गतिविधि की कोशिश नहीं कर रहे हैं, इस मामले में डीओएमएस लगभग गारंटीकृत है। माफ़ कीजिये।
यहां तक कि यदि आप डीओएमएस के कुछ सकारात्मक दृष्टिकोण लेते हैं, तो कोई भी दावा नहीं करेगा कि यह अपने आप में एक सुखद अनुभव है, इसलिए हमने बुपा ब्लैकपूल स्वास्थ्य के स्वास्थ्य सलाहकार रॉस प्रेस्टन से दर्द को कम करने और रोकने पर सलाह मांगी क्लिनिक।
क्या डीओएमएस का कारण बनता है?
प्रेस्टन कहते हैं, "जब आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं या तीव्रता [अपने प्रशिक्षण के] में वृद्धि करते हैं, तो डोम्स तब होता है।"
"यह आपके मांसपेशी फाइबर को सूक्ष्म क्षति का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द और कठोरता होती है। अभ्यास जो वास्तव में लंबी अवधि में मांसपेशियों को लोड करते हैं, जैसे कि रोमानियाई डेडलिफ्ट, कसरत के बाद परेशान होने की संभावनाओं को बढ़ाने की प्रवृत्ति है।"
हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि डोम्स केवल एक अस्थायी दर्द स्टेशन है जो आपको मजबूत बनाता है।
प्रेस्टन कहते हैं, "डॉम आपको अपने कसरत से दूर न जाने दें।"
"यह असुविधा केवल अस्थायी है क्योंकि आपकी मांसपेशियां नए अभ्यासों में समायोजित होती हैं और मजबूत हो जाती हैं। अगली बार जब आप उस गतिविधि को करेंगे तो आपके माइक्रोस्कोपिक मांसपेशियों के फाइबर को कम नुकसान होगा, इसलिए आपको कष्ट नहीं होना चाहिए और आपका पुनर्प्राप्ति समय पहली बार तेज होगा।"
डोम्स को रोकने और इलाज करने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?
आप कई लोकप्रिय डोम्स रोकथामों और अभ्यासों पर प्रेस्टन की राय पढ़ सकते हैं, लेकिन पहले गंभीर मांसपेशी दर्द के जोखिम को कम करने के लिए अपने प्रशिक्षण को कैसे बनाया जाए, इस बारे में कुछ सामान्य सलाह।
प्रेस्टन कहते हैं, "डीओएमएस को रोकने के लिए एक सिद्ध सूत्र नहीं है, लेकिन आप धीरे-धीरे एक नई गतिविधि शुरू करके या धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करके अपनी गंभीरता को कम कर सकते हैं।"
"चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम करने के बाद एक जरूरी है, यह डोम्स को रोक नहीं पाएगा।"
सौभाग्य से जबकि डीओएमएस कई बार अपरिहार्य हो सकता है, कोशिश करने के लिए उपचार हैं।
प्रेस्टन कहते हैं, "ऐसी कुछ चीजें हैं जो आप गर्म / ठंडे स्नान, बर्फ पैक, मालिश, निविदा-बिंदु एक्यूप्रेशर और आराम जैसी असुविधा को कम करने के लिए कर सकते हैं।"
"इन विकल्पों में से कुछ को देखने का प्रयास करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।"
आम डोम्स इलाज और क्या वे काम करते हैं
इंटरनेट डीओएमएस के लिए कथित इलाज के साथ जागृत है, लेकिन - चुपचाप फुसफुसाओ - आप हमेशा इंटरनेट पर जो कुछ भी पाते हैं उस पर विश्वास नहीं कर सकते (जब तक यह चालू न हो कोच), इसलिए हमने प्रेस्टन को कुछ सबसे आम डोम्स उपचारों पर उनकी राय के लिए कहा।
संपीड़न वस्त्र
डीओएमएस के साथ मदद संपीड़न के पीछे सिद्धांत मान्य लगता है, लेकिन अब तक यह अप्रमाणित है।
प्रेस्टन, जो डाउनर है, कहते हैं, "यह सुझाव देने के लिए कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि संपीड़न कपड़ों को डीओएमएस का इलाज या रोक सकता है।" लेकिन रुकें! अभी और है।
जब आपकी मांसपेशियों के समूह कड़ी मेहनत करते हैं, तो वे क्षेत्र में भागने वाले अतिरिक्त तरल पदार्थ और सफेद रक्त कोशिकाओं के परिणामस्वरूप सूजन हो जाते हैं। यह सूजन मांसपेशी समूहों में दर्द और मजबूती का कारण बन सकती है। हालांकि, जो लोग संपीड़न कपड़ों पहनते हैं वे पाते हैं कि उनकी मांसपेशियों को सूजन के रूप में नहीं बनना चाहिए क्योंकि वे ढीले कपड़े पहन रहे हैं।
"यह भी माना जाता है कि संपीड़न वस्त्र मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि कर सकते हैं, क्रिएटिन किनेज की मात्रा को कम कर सकते हैं, जो एक रासायनिक है जो आपकी मांसपेशियों में बनता है और दर्द का कारण बनता है।"
फोम रोलिंग
आत्म-मायोफेसिकल राहत के प्रशंसकों के लिए अच्छी खबर: इसे डीओएमएस के इलाज के लिए अंगूठे मिलते हैं।
प्रेस्टन कहते हैं, "जब आपके मांसपेशियों के फाइबर कसरत के बाद खुद को मरम्मत कर रहे हैं, तो वे अक्सर मांसपेशियों की लोच को कम करने और दर्द और कठोरता पैदा कर सकते हैं।"
"फोम रोलिंग, मालिश और सक्रिय खींचने से डोम्स की असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है।"
एक फोम रोलर का उपयोग करने के तरीके से संबंधित देखें: स्व-मायोफेसिकियल रिलीज समझाया गया सर्वश्रेष्ठ फोम रोलर्स डोज़ संपीड़न गियर कार्य?
दर्द राहत बाम
यहां कोई वास्तविक झटका नहीं है: दर्द राहत बाम वास्तव में दर्द से छुटकारा पा सकता है।
प्रेस्टन कहते हैं, "दीप हीट या टाइगर बाल्म जैसे हथियार त्वचा पर शीतलन संवेदना प्रदान करते हैं, जो दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।"
"बाम में मेन्थॉल कैल्शियम आयन का कारण बनता है जो आपके न्यूरॉन्स को प्रभावित करता है जो तापमान को समझता है और उस क्षेत्र में आपके दिमाग / दर्द कनेक्शन को रोकता है।"
गर्म / ठंडा बारिश और बर्फ स्नान
तथ्य यह है कि गर्म, ठंड और ठंडे पानी के कामों के लिए खुद को अधीन रखना अच्छी खबर है - यह एक सस्ता और आसान समाधान है। (तो हम ऐसा क्यों बुरा महसूस करते हैं? …)
प्रेस्टन कहते हैं, "गर्म स्नान से आपके रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, जिससे उन्हें खून से भर दिया जाता है, जबकि ठंड या बर्फ के स्नान रक्त वाहिकाओं को बाधित करते हैं, जिससे रक्त शरीर के अन्य हिस्सों में जाने के लिए मजबूर हो जाता है।"
"दोनों का संयोजन (कंट्रास्ट हाइड्रोथेरेपी के रूप में जाना जाता है) रक्त में ले जाने वाले पोषक तत्वों को अधिक प्रभावी ढंग से और आपकी मांसपेशियों में तेज़ी से फिसलता है, जो वसूली प्रक्रिया को गति देता है।"
बीसीएए की खुराक
ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड की खुराक एक डोम्स इलाज नहीं है, लेकिन वे दर्द से मदद कर सकते हैं।
प्रेस्टन कहते हैं, "एमिनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में आवश्यक हैं।"
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं करता है, और जो लोग इसे उत्पन्न नहीं करते हैं उन्हें आपको भोजन या पूरक से प्राप्त करना पड़ता है, जिनमें मांसपेशियों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण कुछ भी शामिल हैं।
मांसपेशी ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक तीन महत्वपूर्ण एमिनो एसिड ल्यूकाइन, आइसोल्यूसीन और वैलिन हैं, जो बीसीएए की खुराक में पाए जा सकते हैं। वे माइक्रोस्कोपिक टूटी हुई मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और मांसपेशियों को तोड़ने से रोकने में मदद करके काम करते हैं।
"हालांकि वे डीओएमएस को रोकने या इलाज में मदद नहीं कर सकते हैं, बीसीएए दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।"
भोजन
डॉट्स-इलाज गुणों के बहुत सारे खाद्य पदार्थों की सूचना दी जाती है, लेकिन प्रेस्टन सुझाव देते हैं कि तीन मुख्य प्रकार देखने के लिए हैं।
प्रेस्टन कहते हैं, "कसरत के बाद खाने और हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि पोषक तत्व और प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद कर सकता है।" यहां उनके शीर्ष तीन हैं।
- कार्बोहाइड्रेट। "कार्ब्स इंसुलिन उत्पन्न करते हैं, जो एक हार्मोन है जो आपके शरीर में मांसपेशी वृद्धि को प्रेरित करता है। यह मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन को प्रतिस्थापित करने में भी मदद करता है जो आपकी ऊर्जा की आपूर्ति को ईंधन भरने में मदद करता है और शरीर को वसूली प्रक्रिया में मदद करता है।"
- प्रोटीन। "प्रोटीन एक पोषक तत्व है जो मांसपेशियों और शरीर के ऊतक के विकास, रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यक है। कसरत के बाद, प्रोटीन अभ्यास के दौरान टूटने वाले मांसपेशी फाइबर की मरम्मत में मदद करता है, जो दर्द और वसूली के समय को कम करने में मदद करता है।"
- एंटीऑक्सीडेंट। "एंटीऑक्सिडेंट्स जैसे बेरीज और चेरी जैसे समृद्ध खाद्य पदार्थ सूजन को कम करने में मदद करते हैं और इसलिए दर्द होता है - और वे दिन में आपके पांच में से एक के रूप में गिना जाता है।"
बुपा स्वास्थ्य मूल्यांकन प्रदान करता है जो शरीर को एक पूर्ण मोट देता है। अधिक जानकारी के लिए bupa.co.uk/health-assessments के लिए सिर
