ग्लोबल पर्सनल ट्रेनिंग जिम के संस्थापक निक मिशेल कहते हैं, "सही वजन चुनना कुछ लोगों के साथ संघर्ष करना है, लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण है, क्योंकि गलत वजन चुनने से आप मुख्य रूप से मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं," व्यापार परम प्रदर्शन। "सबसे समझदार मांसपेशी-निर्माण प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रतिरोध को लागू करने के लिए उपकरणों के संयोजन का उपयोग करते हैं, जिसमें मुफ्त वजन (बारबल्स और डंबेल के रूप में), मशीनें और आपके शरीर के वजन शामिल हैं। यहां हम बताते हैं कि महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास के लिए सही वजन का चयन कैसे करें ताकि आप सकारात्मक परिणामों को जल्द से जल्द देखना शुरू कर सकें।"
बॉडीवेट व्यायाम
अपने शरीर के वजन का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत उठाना दूसरों की तुलना में कुछ लोगों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण होगा। यह शरीर की संरचना में मतभेदों के कारण है, जो आपके शरीर में शरीर वसा और दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) के अनुपात का एक उपाय है। एक आम गलतफहमी यह है कि एलबीएम केवल मांसपेशियों को संदर्भित करता है, जब वास्तव में यह आपके शरीर में वसा के अलावा सबकुछ बताता है। इसलिए मांसपेशियों में, इसमें अंग, हड्डियों और त्वचा भी शामिल हैं।
हम आम तौर पर शरीर वसा प्रतिशत, जैसे 10% शरीर वसा के मामले में शरीर संरचना व्यक्त करते हैं। दो लोग इसका वजन कर सकते हैं लेकिन बहुत अलग शरीर रचनाएं हैं। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो 10% शरीर वसा के साथ 80 किलो वजन का होता है, उसके पास 72 किलो वजन का एलबीएम होता है, जबकि 30% शरीर वसा वाले 80 किलो वजन वाले किसी व्यक्ति के पास 56 किग्रा का एलबीएम होता है।
वजन घटाने के बावजूद, दुबला व्यक्ति लगभग निश्चित रूप से उन अभ्यासों को निष्पादित करना आसान लगेगा जिनमें उनके शरीर के वजन का एक बड़ा प्रतिशत उठाना शामिल है, जैसे कि इनलाइन हिप एक्सटेंशन या स्प्लिट स्क्वाट। इसे स्पष्ट रूप से रखने के लिए, उनके पास अधिक कार्यात्मक वजन और कम "मृत वजन" होता है।
हालांकि, दुबला व्यक्ति अभी भी व्यायाम तकनीक सीखने के लिए संघर्ष कर सकता है। यदि आप नहीं जानते कि कैसे ड्राइव करना है तो फेरारी की चाबियाँ आपको बहुत दूर नहीं मिलेंगी! यही कारण है कि हम कुछ जटिल अभ्यासों पर प्रतिरोध के लिए केवल बॉडीवेट से शुरू करने की सलाह देते हैं, जिसे हमने नीचे सूचीबद्ध किया है। एक बार जब आप प्रतिनिधि लक्ष्य प्राप्त कर लेते हैं और अपनी व्यायाम तकनीक से खुश होते हैं, तो आप मुफ्त वजन का उपयोग करने के लिए प्रगति करके चुनौती बढ़ा सकते हैं।
- तल ग्लूट पुल
- कूल्हे जोर
- हिप एक्सटेंशन शामिल करें
- आगे आना
- स्प्लिट स्क्वाट (फ्रंट पैर ऊंचा और पीछे पैर ऊंचा)
- लंग (रिवर्स और पैदल चलना)
- Crunches (मंजिल, जिम बॉल और रिवर्स)
मुफ्त वजन अभ्यास
कुछ अभ्यासों के लिए, केवल आपके शरीर के वजन को उठाना काफी चुनौतीपूर्ण नहीं है। उदाहरण के लिए, आप आंदोलन पैटर्न सीखने के प्रतिरोध के लिए केवल अपनी बाहों के साथ अपनी दबाने वाली तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन लगभग हर कोई अतिरिक्त वजन कम से कम एक भार उठा सकता है। वास्तव में, वजन जोड़ने से कुछ अभ्यास सीखना भी आसान हो सकता है क्योंकि यह आपको धक्का देने या खींचने के लिए कुछ सार्थक देता है।
मुक्त वजन के दो मुख्य प्रकार डंबेल और बारबल्स हैं, और मुफ्त वजन का उपयोग करके आप आंदोलन पथ पर पूर्ण नियंत्रण प्रदान करते हैं। मुफ्त वजन अभ्यास के लिए, लक्ष्य एक वज़न चुनना है जहां आप पहले सेट के लिए लक्ष्य संख्या से एक से तीन और प्रतिनिधि कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप दस प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप अपने पहले सेट पर 11 से 13 पूर्ण कर सकते हैं। यदि आप केवल नौ प्रतिनिधि या उससे कम पूरा कर सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है और आपको तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। इसके विपरीत, यदि आप 14 या अधिक प्रतिनिधि कर सकते थे तो वजन बहुत हल्का होता है और आपको इसे बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
प्रत्येक सेट में आप जो रेप प्राप्त कर सकते हैं, वह आपकी मांसपेशियों की थकान के रूप में कम हो जाएगी, यही कारण है कि आपको सेट में विफलता के बिंदु पर ट्रेन नहीं करना चाहिए। यदि आपका पहला सेट आपको सीमा तक पहुंचाता है या आप प्रतिनिधि लक्ष्य प्राप्त करने में विफल रहते हैं, तो आप अगले सेट पर लक्ष्य प्राप्त करने की भी कम संभावना रखते हैं - और यदि आप ऐसा करने का प्रयास करते हैं, तो आप कई सेटों में विफलता के करीब जायेंगे, जो तकनीक टूटने और चोट का खतरा होने की संभावनाओं को बढ़ाता है।
यह पुस्तक के प्रिंसिपल ऑफ़ मसल बिल्डिंग प्रोग्राम डिज़ाइन से संपादित निकाला गया है: निक मिशेल और जोनाथन टेलर द्वारा व्यक्तिगत प्रशिक्षण वॉल्यूम 1 का यूपी एनसाइक्लोपीडिया। यह अब amazon.co.uk पर उपलब्ध है
