प्रोटीन के मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव को अधिकतम करने के लिए कैसे

फोटोग्राफी: क्रिस्टोफर ग्रिफिथ

गहरे भूरे, कार्बनिक पदार्थ से भरे एक छोटे प्लास्टिक के थैले आज मेरे दरवाजे पर पहुंचे। नहीं, मैंने कुछ दुर्भावनापूर्ण किशोरों के गर्म पीछा में तुरंत सड़क पर बोल्ट नहीं किया। इसके बजाए, मैंने एक नजदीकी नजर डाली और पाया कि बैग में वास्तव में कुछ और शामिल है: मृत क्रिकेट। मैं क्रिक पोषण के संस्थापक एलेक्स ड्राईस्डेल को जानता था, मेरे लिए अपने प्रमुख उत्पाद का नमूना देने के लिए उत्सुक था। मैंने अभी इतनी जल्दी इसकी उम्मीद नहीं की थी - वह इसे कनाडा के विन्निपेग में अपने कार्यालय से रातोंरात भेज दिया था।

एक पूर्व संचार तकनीशियन ड्रिसडेल ने 2015 में प्रोटीन बूम पर नकद लगाने के लिए अपनी नौकरी छोड़ दी, शपथ ली कि ये मोहक मोर्सल्स "पोषक तत्वों से भरे हुए हैं क्योंकि वे पूरे, कुचल वाले क्रिकेट से बने हैं - आप एक्सोस्केलेटन खा रहे हैं और सभी अंग। "जब मैं पाउच खोलता हूं और एक झटके लेता हूं तो मैं क्रिकेट की हिम्मत नहीं खींचता। आश्चर्य की बात है, गंध मीठा और नट है।

बहादुर लग रहा है, मैं अपने मुंह में एक चम्मच फेंक दिया। किरकिरा और कड़वी मट्ठा और सोया पाउडर किस्मों की तुलना में, यह सामान तुरंत मेरी जीभ पर और बादाम और शहद की तरह स्वाद लेता है।

क्रिक हाल ही में खाया गया प्रोटीन का नवीनतम रूप है। अन्य में प्रोटीन-अवरक्त ग्रेनोला, प्रोटीन पेनकेक्स, उच्च प्रोटीन यूनानी योगूर और पाउडर की एक विस्तृत विविधता शामिल है - मट्ठा, सोया, मटर, भांग और अब क्रिकेट।

प्रोटीन उद्योग दुनिया भर में सालाना £ 8 बिलियन काटता है, यह आंकड़ा 2005 के बाद से चौगुनी से अधिक है। कुछ इसे सिर्फ एक और बेड़े के भोजन के रूप में खारिज करते हैं, कुछ लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहार जैसे पालेओ के कनेक्शन के परिणामस्वरूप। कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि हम बहुत अधिक प्रोटीन खा रहे हैं। लेकिन, मुझे रिपोर्ट करने में खुशी है, वैज्ञानिक जो प्रोटीन का अध्ययन करते हैं अन्यथा जोर देते हैं।

रिकॉर्ड के लिए, अमेरिकी अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) आधिकारिक तौर पर बॉडीवेट प्रति पौंड (लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) प्रति 0.36 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है, जबकि एनएचएस लगभग एक ही राशि - 0.75 ग्राम प्रति किलोग्राम का सुझाव देता है।

एक फिटनेस कोचिंग फर्म, एक उच्च प्रोटीन आहार की वकालत करने वाले एक फिटनेस कोचिंग फर्म, एक्स्ट्रीम ह्यूमन परफॉर्मेंस के एक डॉक्टर फिजियोलॉजिस्ट और संस्थापक डॉ माइक नेल्सन कहते हैं, "यह औसत व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है - टीवी देखें, जो भी हो," डॉ। माइक नेल्सन कहते हैं। "लेकिन यदि आप औसत व्यक्ति नहीं हैं, और आप अधिक तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।"

160 एलबी (72.7 किलो) पर, यूएस आरडीए मुझे एक दिन में 58 ग्राम पर रखता है, जो नाश्ते में यूनानी दही के एक बर्तन और दोपहर के भोजन के लिए शून्य प्रोटीन के साथ एक छोटा सा चिकन स्तन है। लेकिन हाल के निष्कर्षों के आधार पर, पोषण वैज्ञानिक अब कम से कम 0.68 ग्राम प्रति पौंड (1.5 ग्राम / किलोग्राम) और 0.75 ग्राम (1.65 ग्राम / किग्रा) तक सलाह देते हैं यदि आप गहन वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं - सप्ताह के कई दिन - और चाहते हैं तेजी से थोक करने के लिए।

इससे दिन में 120 ग्राम पर मेरा अनुशंसित सेवन किया जाएगा, चार सर्विंग्स में विभाजित किया जाएगा, जो लगभग चार घंटे अलग होता है। कनाडा के मैकमास्टर विश्वविद्यालय में केनेसियोलॉजी के प्रोफेसर डॉ स्टुअर्ट फिलिप्स, जो अध्ययन करते हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों के विकास का समर्थन कैसे करता है, मुझे बताता है कि क्योंकि मैं सप्ताह में पांच या छह दिन व्यायाम करता हूं, 110 ग्राम दिन पर्याप्त होना चाहिए। मैं तदनुसार अपना सेवन बढ़ाता हूं, लगभग दोगुना करता हूं।

दो हफ्ते बाद मैंने 5 एलबी (2.3 किलो) गिरा दिया है - इसमें से अधिकांश मेरे पेट से दूर है। मैं सीने और ओवरहेड प्रेस के लिए अधिक वजन उठा रहा हूं। लेकिन सबसे गहरा परिवर्तन वसूली में है। थ्रोबिंग क्वाड और बछड़े मैं लंबे समय तक पीड़ित हूं? गया हुआ। और जब मैं उठाने के दौरान अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करता हूं, तो दर्द दिन के बजाय घंटों तक रहता है।

अब मैं एक दवा की तरह प्रोटीन चाहता हूँ। मैं इसे सुबह और बिस्तर से पहले खाता हूं। मैं ओमेलेट्स से सैल्मन तक पक्की हुई कीड़े से सब कुछ खाता हूं जो बकवास की तरह दिखता है। और यह बात है: मैंने कभी बेहतर महसूस नहीं किया है।

जब मैं डॉ। रॉबर्ट वोल्फ को अपना अनुभव व्यक्त करता हूं, प्रोटीन विज्ञान के शुरुआती अग्रदूतों में से एक और अब आर्कान्सा विश्वविद्यालय में एजिंग और दीर्घायु में अनुवाद के लिए केंद्र के निदेशक, वह आश्चर्यचकित नहीं है। "जब आप शोध को देखते हैं, तो आहार में आरडीए की तुलना में प्रोटीन के उच्च अनुपात के लाभों से प्रभावित होना असंभव नहीं है," वे कहते हैं। वह कहता है, और अधिक प्रोटीन खाओ, और "बड़े और बड़े, आप फिटर होने जा रहे हैं। यही वास्तविकता है। "

प्रोटीन "पर्याप्त" क्या है - और क्या बहुत अधिक है?

प्रोटीन और मांसपेशियों के विकास के बीच संबंध के बारे में हम सबकुछ जानते हैं (प्रोटीन प्रभावी रूप से उन खाद्य पदार्थों से एमिनो एसिड का मतलब है जो हमारे शरीर को स्वस्थ और मजबूत होने की आवश्यकता होती है लेकिन उत्पादन नहीं करते हैं), यह हाल ही में तब तक नहीं था जब वैज्ञानिकों ने बस निर्धारित करना शुरू किया हमें कितना प्रोटीन खाना चाहिए, किस प्रकार (पशु या पौधे), जब (सुबह या शाम) और कितना।

कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में पोषण अध्ययन के प्रोफेसर डॉ नैन्सी रोड्रिगेज कहते हैं, "1 9 80 के दशक में, हम सोचते थे कि यदि आप एक हफ्ते में अपने अनुशंसित प्रोटीन सेवन का औसत लेते हैं, तो आप ठीक थे।" "लेकिन दस साल या उससे अधिक तेजी से आगे बढ़े, और हमने महसूस किया कि यह केवल दो या तीन दिनों में प्रोटीन होने के बारे में नहीं था। आपको इसे रोजाना खाना चाहिए, इसे भोजन और स्नैक्स के बीच वितरित करना चाहिए। "

दशकों से, आहार विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों ने आम तौर पर आरडीए का पालन किया। लेकिन इलिनोइस विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर डॉ डोनाल्ड लेमन ने संदेह किया कि यह संख्या बहुत कम हो सकती है।लेमन जांच कर रहे थे कि कैसे मनुष्य अमीनो एसिड चयापचय करते थे और क्या प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए आवश्यक थ्रेसहोल्ड राशि थी, जैविक तंत्र जो मांसपेशी द्रव्यमान पैदा करता है।

1 999 में, लेमन ने चूहों पर प्रयोग किए और पाया कि सभी प्रोटीन में निहित आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन की एक विशिष्ट मात्रा संश्लेषण शुरू करने के लिए आवश्यक है। अकेले ल्यूसीन मांसपेशियों को नहीं बना सकता - आपको ऐसा करने के लिए सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है - लेकिन यह उत्प्रेरक है जो प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। लेमन बताते हैं, "जब तक आपको पर्याप्त ल्यूकाइन नहीं मिलता है, प्रोटीन संश्लेषण 100% पर नहीं चलाया जाएगा"।

जब उन्होंने मनुष्यों को अपना डेटा निकाला, तो उन्होंने दृढ़ संकल्प किया कि मेरे जैसे किसी के लिए पोस्ट-कसरत मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने के लिए, मुझे प्रति भोजन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, जो 2.5 ग्राम ल्यूकाइन प्रदान करता है। इसके लिए, एक मट्ठा या सोया आधारित प्रोटीन दही के आधे बर्तन के साथ हिलाकर चाल चलती है, जैसे 110 जी टी-हड्डी स्टेक।

लेकिन अगर मैं इससे ज्यादा खाता हूं तो क्या होता है? एक ही बैठे (लगभग 350 ग्राम सैल्मन) में ट्रिपल मांसपेशियों की वृद्धि में 90 ग्राम प्रोटीन को खाएंगे? टेक्सास विश्वविद्यालय में पोषण और चयापचय के प्रोफेसर डॉ डौग पैडॉन-जोन्स तक किसी को भी जवाब नहीं पता था, उन्होंने अध्ययन के लिए लेमन से परामर्श लिया था।

200 9 में, पैडॉन-जोन्स ने स्वयंसेवकों के एक समूह को शामिल किया, जिसमें शुरुआती 30 के दशक में आठ पुरुष शामिल थे, सभी का वजन लगभग 175 एलबी (80 किलो) था, और उन्हें प्रत्येक 4oz (113 ग्राम) स्टेक खिलाया गया जो 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता था। पांच घंटे बाद, उन्होंने स्वयंसेवकों से रक्त के नमूने और मांसपेशियों की बायोप्सी ली। पैडॉन-जोन्स कहते हैं, "मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में 50% सुधार हुआ था।"

जब उसने परीक्षण दोहराया लेकिन भोजन के आकार को बढ़ा दिया, अंततः प्रोटीन सेवन में तीन गुना, संश्लेषण एक ही बना रहा। "यह बताता है कि लगभग 30 ग्राम [80 किलो वजन के लिए प्रति भोजन] मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की आपकी क्षमता के लिए छत का प्रभाव होता है," पैडॉन-जोन्स कहते हैं।

वह संख्या बढ़ेगी और आनुपातिक रूप से गिर जाएगी: यदि आप 105 किग्रा हैं, उदाहरण के लिए, आपका प्रति-भोजन प्रोटीन का सेवन 40 ग्राम तक बढ़ जाएगा। और ऐसे अन्य कारक भी हैं जो जीन जैसे कि संख्या को और भी अधिक धक्का दे सकते हैं। अनुमोदित, यदि आप उससे अधिक प्रोटीन का उपभोग कर रहे हैं, तो अभी भी कुछ अतिरिक्त पोषण लाभ हैं - विभिन्न प्रोटीन आहार (मांस, फलियां, समुद्री भोजन, सोया) में एमिनो एसिड और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद - लेकिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण तेजी से गिर जाता है।

एक ही भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन 100 लीटर पेट्रोल के साथ आपकी कार के 60-लीटर टैंक को भरने जैसा है: उसी तरह से अधिकांश ईंधन बर्बाद हो जाएगा, फुटपाथ पर बाहर निकलते हुए, अतिरिक्त मूत्र आपके मूत्र में समाप्त होता है। फिलिप्स बताते हैं, "प्रोटीन के लिए आपके पास स्टोरेज साइट नहीं है।" "आप इसे आगे के उपयोग के लिए पैक नहीं कर सकते हैं।"

पैडॉन-जोन्स कहते हैं कि एक बड़ा मुद्दा है कि आप अतिरिक्त कैलोरी रैक करेंगे। "अतिसंवेदनशील प्रोटीन के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि आप वसा प्राप्त करने जा रहे हैं। आपके शरीर को एक समय में संसाधित करने के मामले में ऊपरी सीमा है। आप अधिक खा सकते हैं, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को बहुत अच्छा नहीं कर रहा है। "

क्या एक प्रकार का प्रोटीन दूसरे से बेहतर है?

कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में, रोड्रिगेज ने प्रो एथलीटों के लिए भोजन किया, जिसमें एनएफएल, एनबीए और एनएचएल शामिल थे। वह उन्हें प्रति भोजन लगभग 35 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए निर्देश देती है, जो इसे भारी लोगों के लिए स्केल करती है। लेकिन क्या कोई पुरानी प्रोटीन करेगी? Rodriguez कई नए अध्ययनों का हवाला देते हैं जिन्होंने पौधों बनाम पशु प्रोटीन और खुराक की तुलना में पूरे खाद्य पदार्थों की जांच की है।

अपोत्सव: नई मांसपेशियों को विकसित करने और कम कैलोरी आहार का पालन करते समय बड़ा हो जाना, पूरे, पशु-आधारित स्रोत बेहतर, विशेष रूप से मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और डेयरी हैं।

2015 में एक विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की रिपोर्ट ने मांसाहारियों को घबराहट का कारण बना दिया क्योंकि इसने उच्चतम जोखिम श्रेणी में तंबाकू के साथ एक कैंसरजन और लुम्ड बेकन मांस को लेबल किया। कोइ चिंता नहीं। सबसे पहले, डब्ल्यूएचओ अध्ययन ने उन लोगों का सर्वेक्षण किया जिन्होंने हर दिन मांस के ढेर का उपभोग किया। ये लोग अक्सर अधिक वजन और आसन्न होते हैं। तो क्या मांस आपको कैंसर देता है? या आप इसे वसा और आलसी होने से प्राप्त करते हैं? जवाब लगभग निश्चित रूप से उत्तरार्द्ध है, जिसका अर्थ है कि यदि आप नियमित रूप से फिट होते हैं और नियमित रूप से काम करते हैं, तो गोमांस, सूअर का मांस या यहां तक ​​कि बेकन के सप्ताह में कुछ बार एक मामूली सेवारत (लगभग 110 ग्राम) आपके स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालती है।

नीदरलैंड के मास्ट्रिच विश्वविद्यालय में एक अभ्यास फिजियोलॉजी प्रोफेसर डॉ लुक वैन लून कहते हैं, "मुझे नहीं लगता कि आप मांस के बिना सबसे अच्छा एथलीट बन सकते हैं," उन्होंने कहा कि वह गोमांस जैसे पूरे पशु खाद्य पदार्थों का समर्थन करता है क्योंकि वे पच जाते हैं धीरे-धीरे - एक स्टेक शरीर को संसाधित करने में 24 घंटे लग सकता है - इसलिए यह पूरे दिन एक स्थिर प्रोटीन आपूर्ति प्रदान करता है।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो सेम और टोफू स्वीकार्य विकल्प हैं। लेकिन याद रखें: अनुपात के अनुसार, पशु मांस पौधों और नट जैसे पौधे आधारित भोजन के रूप में तीन गुना अधिक प्रोटीन तक पैक करता है। तो टोफू के साथ, उदाहरण के लिए, आपको एक ही प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक खाना पड़ेगा जो आप एक हार्दिक फ़ाइल मिग्नॉन या तीन अंडा पनीर आमलेट पर भोजन करेंगे। कार्बोहाइड्रेट में कुछ पौधे आधारित प्रोटीन भी अधिक होते हैं, जो अगर आसानी से जला नहीं जाता है, तो वसा के रूप में समाप्त होता है। (वजन वजन से लगभग 70% प्रोटीन हैं।)

दुर्भाग्य से शाकाहारियों के लिए, पौधे आधारित सोया प्रोटीन मांसपेशियों को पशु प्रोटीन या मट्ठा के रूप में तेजी से नहीं बनाता है। लेमन कहते हैं, "सोया लगभग 60% मट्ठा के रूप में प्रभावी है।" "और यदि आप पर्याप्त मात्रा में उपयोग करते हैं, तो 12-15 ग्राम कहें, आपको मांसपेशी-निर्माण प्रभाव नहीं मिलेगा।"

यदि आप प्रोटीन पाउडर रूट जा रहे हैं, तो वैज्ञानिकों का सुझाव है कि आप मट्ठा चुनें, जो गाय के दूध से ली गई है। 2015 में एक अध्ययन के लिए जर्नल ऑफ फूड साइंस, फिलिप्स ने मट्ठा, सोया और चावल पाउडर का विश्लेषण किया और पाया कि मट्ठा में तीनों की सबसे ज्यादा ल्यूसीन सामग्री थी। "और जब हम मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रोटीन ल्यूसिन में प्रोटीन अधिक है," वे कहते हैं। "हमारे काम के आधार पर, मट्ठा सूची में सबसे ऊपर है।"

मट्ठा किसी अन्य प्रोटीन प्रकार की तुलना में मांसपेशियों को तेजी से खिलाने की क्षमता में पहले स्थान पर है। पैडॉन-जोन्स कहते हैं, "15 से 20 मिनट के भीतर, मक्खन प्रोटीन रक्त में वास्तव में जल्दी से अवशोषित हो जाता है।" कड़ी मेहनत करें और आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए संग्रहीत कार्बो और वसा जलता है। लेकिन वसा के विपरीत, मांसपेशी बनाने के लिए टैप करने के लिए कोई प्रोटीन कैश नहीं है। और वान लून बताते हैं, "जब आप प्रोटीन के साथ व्यायाम को जोड़ते हैं, तो आपको एक सहक्रियात्मक प्रतिक्रिया मिलती है - मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दोगुना हो जाता है।" यही कारण है कि विशेषज्ञों को मट्ठा पसंद है: इसका तीव्र अवशोषण अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में पुनर्निर्माण की दर में सुधार करता है।

क्या इससे कोई फर्क पड़ता है जब मैं प्रोटीन लेता हूं?

समय सबकुछ है। जब मांसपेशियों को सख्त अभ्यास के दौरान अनुबंध होता है तो कोशिकाएं अधिक एनारोबिक बन जाती हैं, और प्रोटीन संश्लेषण बंद हो जाता है। तो जिम को मारने से पहले प्रोटीन चिकनी को चिपकाकर या अभ्यास करते समय व्यर्थ है - और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह भी प्रतिकूल हो सकता है, जिससे आपकी मांसपेशियों की बढ़ती क्षमता में कमी आती है।

दूसरी तरफ, शोधकर्ताओं ने एथलीटों में दुबला मांसपेशी वृद्धि में सबसे बड़ा लाभ माप लिया है जो प्रशिक्षण के बाद 30 से 9 0 मिनट मट्ठा प्रोटीन का उपभोग करते हैं। "यह तब होता है जब आपको अपनी हिरन के लिए सबसे बड़ी धमाका मिलती है, क्योंकि मशीनरी मांसपेशी को फिर से संश्लेषित करने के लिए स्थापित होती है," रोड्रिगेज कहते हैं।

जब हम प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में थोक हो जाते हैं, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि नई मांसपेशी वृद्धि का शुद्ध लाभ होता है। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को तोड़ते हैं, जो खुद को बड़ा और मजबूत पुनर्निर्माण करके प्रतिक्रिया देते हैं - एक प्रक्रिया जो प्रोटीन बढ़ती है। लेकिन अन्य वैज्ञानिकों की तरह, वान लून एक बार मानते थे कि यह तब हुआ जब हम जाग रहे थे।

फिर कुछ साल पहले, वह एक बार में कुछ सहयोगियों से मिले और "बहुत से बीयर के बाद," जैसा कि उन्होंने कहा, "हमने सोचा, 'क्या होता है अगर हम लोगों को नींद के दौरान प्रोटीन देते हैं?'" वैज्ञानिकों ने कभी सोचा नहीं था प्रोटीन रात में चयापचय किया जा सकता है या, अगर यह हो सकता है, मांसपेशी संश्लेषण होगा या नहीं।

जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो इसके एमिनो एसिड विभिन्न ऊतकों - मांसपेशी, अंग, हड्डी के लिए भेजे जाते हैं - जहां उनका उपयोग कोशिकाओं की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए किया जाता है। लेकिन यह निर्धारित करने के लिए कि रात में क्या होता है, वान लून को इस प्रक्रिया के सटीक और सटीक बिंदु को इंगित करना पड़ा।

इसलिए नीदरलैंड में एक विश्वविद्यालय पशु अनुसंधान सुविधा में, उन्होंने इंट्रावेनस टयूबिंग के साथ एक होल्स्टीन गाय को धक्का दिया और ट्रैसर नामक £ 30,000 के लायक रासायनिक यौगिकों में पंप किया जो वैज्ञानिकों को पूरे शरीर में उनका पालन करने की अनुमति देता है। गाय के दूध से, वान लून ने एक प्रोटीन पूरक प्राप्त किया जो वह मानव परीक्षण विषयों को दे सकता था और फिर अपने शरीर में एमिनो एसिड को ट्रैक कर सकता था। "मैं पाचन और अवशोषण देख सकता हूं, परिसंचरण में प्रोटीन कितना उपलब्ध हो सकता है, और कुछ घंटों में मांसपेशियों में आप कितना खाते हैं," वह बताते हैं।

इसके बाद उन्होंने अपने शुरुआती 20 के दशक में स्वस्थ, सक्रिय पुरुष विषयों की भर्ती, दो अलग प्रोटीन-और-नींद अध्ययन आयोजित किए। पहले प्रयोग में, शाम को पुरुषों ने व्यायाम किया, फिर आधे ने सोने के पहले प्रोटीन पूरक लिया, शेष ने प्लेसबो खिलाया। वान लून ने पाया कि पुरुषों को सोते समय प्रोटीन को प्रभावी रूप से पचाने और अवशोषित कर दिया गया था, और मांसपेशी पुनर्निर्माण भी अधिक था।

अगले अध्ययन में, उन्होंने विषयों को शाम को तीन महीने तक भार उठाया था, आधा सोने से पहले एक प्रोटीन पूरक लेना और दूसरा आधा प्लेसबो था। उन्होंने उस समूह को पाया जो सोने से पहले प्रोटीन का उपभोग करता था, मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत में अधिक वृद्धि हुई थी।

अपने प्रारंभिक परिणामों के आधार पर, वान लून सोने के समय से लगभग 30 मिनट पहले प्रोटीन के "चौथे भोजन" की सिफारिश करता है - यह मेरे आकार के लड़के के लिए लगभग 30 ग्राम होगा। लेकिन कैलोरी को कम से कम रखें, क्योंकि आप सोते समय उन्हें जला नहीं देंगे।

अच्छे विकल्प ग्रीक दही, कुटीर चीज़ या प्रोटीन चिकनी हैं, मानते हैं कि आप बेरीज और रस जैसे शक्कर fillers को कम करते हैं। वान लून का कहना है, "नींद से पहले प्रोटीन आपको मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अवसर की एक बड़ी खिड़की देता है।" "यह पता चला है कि रात का समय एक अप्रयुक्त अवधि है जब आप व्यायाम करने के लिए अनुकूली प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित कर सकते हैं।"

मैं इस प्रोटीन को कैसे प्राप्त करूं?

क्योंकि मैं एक मांसाहार हूं, मेरे लिए अधिक प्रोटीन का अर्थ है समुद्री भोजन, चिकन, सूअर का मांस और मांस। पर्याप्त सैल्मन और बाइसन के शीर्ष पर - मेरे दो पसंदीदा खाद्य पदार्थ - मेरी जांच के दौरान, मैंने वैन लून के चौथे सोने के समय "भोजन" के साथ-साथ कसरत के बाद मट्ठा भी जोड़ा। और मेरी खाद्य खरीदारी लागत नियंत्रण से बाहर हो गई।

इसका मुकाबला करने के लिए, मैंने चीजों को मिश्रण करने का फैसला किया। सप्ताह में कुछ बार मैं अब मछली के समुद्री प्रोटीन राजाओं के बीच सब्जी समुद्री भोजन (अक्सर ट्यूना या हलिबूट) पर फैलता हूं, और चिकनी चीजों के लिए मैं कार्बनिक, घास से भरी मट्ठा या क्रिक पाउडर के साथ जाता हूं - पूरक की सबसे स्वादिष्ट, लेकिन, एक 32 जी प्रोटीन की सेवा के लिए लगभग £ 3, सबसे महंगा। मुख्य रूप से, हालांकि, मैं प्रोटीन-पैक की मूल बातें जैसे कि दही, अंडे, मूंगफली का मक्खन और पनीर पर भरोसा करता हूं।

नाश्ते के लिए, मैं ब्लूटबेरी केफिर, मूंगफली के मक्खन का एक बड़ा चमचा और शहद का एक चम्मच मिश्रित वसा रहित ग्रीक दही का एक बर्तन करता हूं।मैं प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रदान किए गए स्कूप का उपयोग करके एक मट्ठा चिकनी के साथ अपने देर सुबह कसरत का पालन करता हूं, फिर मुझे जो भी फल होता है उसके साथ इसे मीठा करता है - और वह दोपहर का खाना है। रात्रिभोज भिन्न होता है, लेकिन मुख्य व्यंजन लगभग हमेशा उच्च प्रोटीन का पूरा भोजन होता है, जैसे सूअर का मांस या सामन, और बिस्तर से पहले मैं कटा हुआ चिकन या टर्की स्तन के साथ शीर्ष कुटीर चीज़ के कटोरे पर नाश्ता कर सकता हूं।

मैं एक बड़े प्रोटीन नो-नो के बारे में भी सीखता हूं: शराब। फिलिप्स और पैडॉन-जोन्स दोनों प्रोटीन गीक्स के बीच साझा की गई कहानी का वर्णन करते हैं, जिसमें ऑस्ट्रेलियाई नियम फुटबॉल खिलाड़ियों की एक टीम शामिल है। ऑफ-सीजन के दौरान वे वजन प्रशिक्षण के लिए जिम में प्रत्येक शुक्रवार को मिलेंगे। इसके बाद, वे पास के पब में पीते थे। पैडॉन-जोन्स कहते हैं, "ऑफ-सीजन में कोई भी मजबूत नहीं हो रहा था।" शराब के बारे में एक कोच के साथ एक कोच ने अपने प्रशिक्षण को मंगलवार को बदल दिया - बीयरों को पाने के लिए एक कम सुविधाजनक रात - "और उन्होंने मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत का एक टन लगाया। शराब प्रोटीन संश्लेषण बंद कर रहा था। "

2013 में फिलिप्स ने सिद्धांत का परीक्षण करने के लिए पहले प्रयोग का नेतृत्व किया। उन्होंने 21 से 26 वर्ष की आयु के आठ पुरुषों को इकट्ठा किया और उन्हें अभ्यास अभ्यास के माध्यम से रखा जिसमें भारोत्तोलन, साइकिल चलाना और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शामिल था। कसरत के बाद, उन्होंने उन्हें चार घंटे की अवधि में प्रत्येक 50 ग्राम प्रोटीन दिया और फिर उन्हें तोड़ दिया। बाद के आठ घंटों में, उन्होंने अपने क्वाड मांसपेशियों से ऊतक बायोप्सी लिया। नतीजा: मांसपेशियों-प्रोटीन संश्लेषण में उनके नियंत्रण समूह की तुलना में 24% की गिरावट आई है, जिन्हें प्रोटीन मिला लेकिन कोई शराब नहीं मिला।

"आठ वोदकों ने निश्चित रूप से प्रोटीन का उपयोग करने की अपनी मांसपेशियों की क्षमता को गड़बड़ कर दिया," वे कहते हैं। "अल्कोहल मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने और मरम्मत करने की क्षमता को प्रभावित करता है और इसे बाद के कसरत के लिए तैयार करता है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो नियमित रूप से एक या दो से अधिक पेय पदार्थों का उपभोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है। "

क्या अधिक प्रोटीन खाने के लिए कोई जोखिम है?

दो हफ्तों के बाद, न केवल मैंने वजन कम किया - मुख्य रूप से क्योंकि प्रोटीन मुझे पूर्ण महसूस करता है, जो मुझे स्नैक्सिंग से रोकता है, और प्रोटीन के थर्मिक प्रभावों के कारण, इसलिए मैं वास्तव में कैलोरी जलाते समय कैलोरी जलाता हूं - मैं भी बहुत अच्छा महसूस करता हूं। लेकिन मुझे कुछ और पता है जो मेरे नए आहार के साथ आया है: मैं हमेशा प्यासा हूं। जैसे-जैसे यह निकलता है, प्रोटीन हाइग्रोस्कोपिक होता है, जिसका अर्थ यह है कि यह चुंबक की तरह पानी को आकर्षित करता है, लोहे की फाइलिंग को आकर्षित करता है। लेमन सलाह देते हैं, "यदि आप उच्च प्रोटीन में स्थानांतरित करते हैं, तो आपको पहले पीने से 50% अधिक पानी पीना चाहिए।" लेकिन यह मुझे आश्चर्यचकित करता है: निर्जलीकरण के अलावा, प्रोटीन के अन्य संभावित जोखिम क्या हो सकते हैं?

एटकिन्स की तरह कम कार्ब आहार, जो '9 0 के दशक में लोकप्रिय हो गया, सब-आप-खा सकते हैं प्रोटीन का प्रचार किया। एटकिन्स के साथ, जब तक आप कार्बोस को सीमित करते हैं तब तक आप स्टेक और अंडे भर सकते हैं - पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करें और आप कुछ और खाने के लिए भी भरे रहेंगे। (इसके विपरीत, पालेओ आहार सही ढंग से अपने बेहतर पौष्टिक मूल्य के लिए प्रोटीन को गले लगाता है। हालांकि, यह कम नहीं होता है, क्योंकि यह निर्धारित नहीं करता है कि कितना प्रोटीन खाने या खाने के लिए। यह डेयरी को अस्वीकार करता है - यहां तक ​​कि ग्रीक दही, जो नया शोध एक उत्कृष्ट प्रोटीन के रूप में पहचाना गया है।)

एटकिंस सनक की ऊंचाई पर, स्वास्थ्य समस्याओं की रिपोर्ट सामने आई, सबसे गंभीर गुर्दे की विफलता है। मैं फिलिप्स से पूछता हूं कि मुझे चिंतित होना चाहिए, और मुझे नहीं बताया गया है। चूंकि कई अटकिन्स डाइटर्स अधिक वजन वाले थे, उन्होंने समझाया, वे "टाइप 2 मधुमेह पर भी काम कर रहे थे", एक ऐसी बीमारी जिसमें गुर्दे की समस्या शामिल हो सकती है। "लेकिन जैसा कि परिपत्र तर्क चला गया, उच्च प्रोटीन ने पहली जगह में गुर्दे की विफलता पैदा की, और इसका कोई सबूत नहीं है।"

दूसरी मिथक यह है कि आपकी हड्डियों के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन खराब होता है। सिद्धांत यह था कि प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों में आपके शरीर के पीएच संतुलन को उच्च अम्लता की ओर खींचा जाता है, और बहुत अधिक एसिड खनिजों को हड्डियों से कैल्शियम सहित लीच करता है और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बनता है।

लेकिन, रोड्रिगेज कहते हैं, "हम महसूस कर रहे हैं कि पर्याप्त प्रोटीन खाने के साथ, कैल्शियम के साथ, आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है, उनके लिए बुरा नहीं है"। वर्तमान शोध इंगित करता है कि प्रोटीन वास्तव में कैलोरी अवशोषण में सुधार करके हड्डी घनत्व को बढ़ाता है। 2008 में एक अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, लेमन ने लिखा, "कैल्शियम का सेवन पर्याप्त होने पर उच्च-प्रोटीन आहार अधिक हड्डी द्रव्यमान और कम फ्रैक्चर से जुड़े होते हैं।"

अभी भी एक सवाल है जिसे अनदेखा नहीं किया जा सकता है: दीर्घकालिक मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर पिछले प्रभाव पर वर्षों से 100 ग्राम या अधिक प्रोटीन का उपभोग कैसे करेगा? लेमन कहते हैं, "हम अभी तक इसका जवाब नहीं दे सकते हैं।" हम जानते हैं कि 40 के दशक के मध्य में पुरुषों को पता चलेगा कि उनकी मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से कम करना शुरू हो गया है। लेमन कहते हैं, "जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम प्रोटीन को मांसपेशियों में बदलने में कम कुशल होते हैं।" इसने पोषण विशेषज्ञों को यह मानने के लिए प्रेरित किया है कि पुराने वयस्कों को कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। युवा पुरुषों के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन करने के लिए दस्तावेज होने के बाद, वैज्ञानिक अब जीवन भर में पुरुषों और उनकी मांसपेशियों को ट्रैक करने के लिए अनुदैर्ध्य अध्ययन करने की धारणा और योजना को चुनौती देते हैं।

यह जानना अच्छा होगा - लेकिन आरडीए को अनदेखा करने और मेरे प्रोटीन सेवन को दोगुना करने के बाद मुझे लगता है कि मुझे लंबे समय तक टिकने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त कारण है। क्रिकेट पर लाओ।

आपका प्रोटीन पावर कैलकुलेटर

चार सरल चरणों में, कब, कब और कितना खाना चाहिए

चरण 1: किस प्रकार के?

इसे मिलाएं: गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, समुद्री भोजन, टोफू, यहां तक ​​कि भांग बीज, जिसमें किसी अन्य वेजी स्रोत की तुलना में वजन से अधिक प्रोटीन होता है।विविधता केवल मजेदार नहीं है, यह सूक्ष्म पोषक तत्वों और एमिनो एसिड की अच्छी मेडली के साथ मांसपेशियों को भी खिलाती है। यदि आप सबसे अच्छा मूल्य चाहते हैं, तो प्रोटीन-टू-वेट अनुपात द्वारा उच्चतम रैंक वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें: इसका अर्थ है दुबला मांस, ट्यूना, चिकन स्तन और मट्ठा।

चरण 2: कब?

प्रोटीन के लिए एक सीमा है, जिसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों का उपयोग केवल छोटे बैचों में ही किया जा सकता है, अनुसंधान के अनुसार। मान लें कि आपका वज़न प्रति दिन 140 ग्राम पर अपना आदर्श प्रोटीन का सेवन रखता है। आपको अपने दैनिक सेवन को चार सर्विंग्स में विभाजित करना चाहिए। यह 35 ग्राम भोजन है: नाश्ता, दोपहर का खाना, रात का खाना और बिस्तर से ठीक पहले चौथा नाश्ता। इसके अलावा - और यह महत्वपूर्ण है - इन भोजनों में से कम से कम एक को तुरंत कसरत का पालन करना चाहिए (चरण 4 देखें)।

चरण 3: कितना?

एनएचएस सिफारिशों को खारिज करें, जो प्रति किलो 0.75 ग्राम प्रोटीन का सुझाव देता है, प्रति किलो बॉडीवेट। उदाहरण के लिए, 75 किग्रा पर, यह 56.25 ग्राम है, जो आपको एक बड़े चिकन स्तन से मिलता है। यह प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त नहीं है जो आप चाहते हैं। इसे कम से कम 112.5 जी, या प्रति किलो 1.5 जी तक बढ़ाएं। यदि आप जिम में अक्सर होते हैं और थोक जोड़ने की कोशिश करते हैं, तो 2 जी प्रति किलोग्राम बॉडीवेट तक ठीक है।

चरण 4: कुछ और?

90% प्रोटीन पर, मट्ठा प्रोटीन घनत्व और तेज़ पाचन में - अन्य सभी पूरक - और यहां तक ​​कि पूरे खाद्य पदार्थ जैसे स्टेक और सैल्मन धड़कता है। तो कसरत के साथ एक मट्ठा चिकनी जोड़ी एक नो-ब्रेनर है। बेरीज, केले, शहद और दूध के साथ 35-40 ग्राम पाउडर मिलाएं, और व्यायाम के बाद 30-90 मिनट लें। इस पोस्ट-ट्रेनिंग विंडो में, आपका शरीर एक स्पंज की तरह प्रोटीन को बेकार करता है और इसे दूसरी बार जितनी तेजी से नई मांसपेशियों में परिवर्तित करता है।

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