जिम में कुछ चीजें हैं जो आप अधिक प्रभावशाली लगती हैं या भारी साफ करने से बेहतर महसूस करते हैं। यह एक बहुत ही तकनीकी लिफ्ट है, हालांकि, इस सलाह को लेकर लें पुरुषों का स्वास्थ्य विशेषज्ञ टॉम राइट।
मूवबल मसल के मुख्य कोच राइट कहते हैं, "स्वच्छ से ताकत और शक्ति का बेहतर विकास नहीं है।" "विस्फोटक शक्ति मुख्य रूप से हिप ड्राइव से आता है, जो सभी भारोत्तोलन आंदोलनों का क्रूक्स है। यह आपको पूरे शरीर के तनाव पैदा करने और एक इकाई के रूप में अपने शरीर को काम करने के लिए सिखाता है। समन्वय, समय और संरचनात्मक अखंडता के लिए यह बहुत अच्छा है। एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, सप्ताह में एक या दो बार अपने कसरत में साफ या साफ़ (नीचे देखें) को शामिल करें।"
मूवबल मसल एक ऑनलाइन कोचिंग समूह है जो फिटनेस पेशेवरों के लिए प्रोग्रामिंग प्रदान करता है जो उनकी पूर्ण एथलेटिक क्षमता को अनलॉक करने की तलाश में हैं।
मजबूत रुख
राइट कहते हैं, "फुट प्लेसमेंट कंधे की चौड़ाई पर होना चाहिए, वजन को समान रूप से समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, और पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बदल दिया जाना चाहिए।" "एक बड़ी चीज अक्सर अनदेखी होती है जो लेट्स को जोड़ती है। मंजिल से बार प्राप्त करते समय एक कसकर पीछे और अच्छी शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।"
पहले खींचो
राइट कहते हैं, "पहली पुल में, आपके कूल्हों को कम रहना चाहिए और अपने कंधों से तेज़ी से नहीं आना चाहिए।" "जब आप ऊपर की तरफ ड्राइव करते हैं तो फर्श को धक्का देने की कोशिश करें। अपने हथियारों को फर्श की ओर मुड़कर अपने हथियार बंद कर दें। आपकी कोहनी सिर्फ आपकी जांघों के बाहर छू रही होगी। यह स्थिति तब तक नहीं बदली जब तक कि बार आपकी जांघों से संपर्क न करे।"
दूसरा पुल
राइट कहते हैं, "दूसरा पुल वह जगह है जहां आप हिंसक रूप से अपने कूल्हों को ड्राइव करते हैं।" "बार के साथ संपर्क इसका नतीजा है, न कि उद्देश्य। यह शक्ति बार में स्थानांतरित हो जाएगी लेकिन हिप ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करेगी, न कि 'बार-बैंग'। इस बिंदु पर आप अपनी कोहनी जितनी ऊंची हो उतनी खींच सकते हैं और पकड़ में अपनी बूंद शुरू कर सकते हैं।"
बार पकड़ो
राइट कहते हैं, "एक साफ मोर्चा के समान दिखना चाहिए।" "जैसे ही बार कूल्हों से ऊपर है, आपका लक्ष्य सामने की रैक स्थिति में जाना और अपने पैरों के साथ वजन पकड़ना है। एक बार जब वजन साफ करने के लिए वजन बहुत भारी हो जाता है तो आपको अपने निचले शरीर और मूल शक्ति पर भरोसा करना होगा क्योंकि आप बार को बहुत कम पकड़ते हैं। यही कारण है कि क्लींस की विशेषता वाले किसी भी कार्यक्रम में फ्रंट स्क्वाट बहुत महत्वपूर्ण हैं। यहां से आपको बार को खड़े होने की जरूरत है ताकि अपने घुटनों को बाहर रख सकें, छाती कर सकें और नरक की तरह ड्राइव कर सकें।"
बार पथ
राइट कहते हैं, "बार के नीचे गिरते समय आप संक्रमण को यथासंभव तेज़ और चिकनी होना चाहते हैं।" "आपके शरीर के नजदीक बार रखने से आप बार और आपके कंधे को एक साथ ला सकते हैं। रैक की स्थिति में जाने के लिए आपकी कोहनी बाहर निकलनी चाहिए और आगे बढ़ाना चाहिए। मिस्ड फ्रंट रैक दस में से नौ बार मिस्ड लिफ्ट में समाप्त होता है।"
पावर क्लीन असिस्टेंस मूव
प्रमुख अभ्यास मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों को अपने कसरत में जोड़ें ताकि आप अपनी सफाई में भारी वजन उठा सकें।
साफ लटकाओ
क्यूं कर साफ का एक लटका संस्करण करना इसे आसान बनाता है और आपको इस कदम में एक शक्तिशाली हिप ड्राइव इंजेक्शन पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
किस तरह फर्श से बार उठाओ जैसे कि आप एक डेडलिफ्ट कर रहे थे। अपनी जांघों के सामने बार को भेजने के लिए आगे झुकने (कूल्हों पर कताई) द्वारा कदम शुरू करें जब तक कि यह आपके घुटने से ऊपर न हो। बार को बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को शक्तिशाली ढंग से दबाएं, फिर इसे पकड़ें जैसे कि आप पारंपरिक साफ कर रहे थे।
फ्रंट स्क्वाट
क्यूं कर फ्रंट स्क्वाट आपको उस पैर की ताकत देगा जो आपको पकड़े जाने के बाद बार के साथ खड़े होने की जरूरत है।
किस तरह अपने कंधों के सामने बार को आराम करें और अपने कोहनी ऊपर की ओर और आपकी कोहनी ऊंचे हैं। साथ ही कूल्हों पर कमर और कमर को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हों, फिर खड़े हो जाओ और शुरुआत में लौट जाएं। पूरे कदम में अपना वजन अपने ऊँची एड़ी और मध्य-पैर पर रखें।
साफ खींचो
क्यूं कर यह कदम पहले और दूसरे पुल के दौरान आपके नियंत्रण में सुधार करेगा और आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेगा।
किस तरह जैसे कि आप एक साफ करने जा रहे थे सेट करें। धीरे-धीरे अपने धड़ के कोण को बदलने के बिना अपने पैरों को सीधा करके फर्श से बार बढ़ाएं। बार को अपने पैरों से संपर्क में रखें और इसे तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके घुटनों को छूता न हो, फिर उसे वापस फर्श पर कम करें और चाल को दोहराएं।
