आप अपने कंधों के बारे में कितना जानते हैं? शायद एक बड़ा सौदा नहीं है। यह स्वीकार करना ठीक है कि, कोई भी आपको उम्मीद नहीं कर रहा है। कंधे वहां हैं, वे एक मूल्यवान नौकरी करते हैं, और जब तक उनके साथ कुछ गलत नहीं होता है, तो उनके बारे में सोचना आसान नहीं होता है। जब आप उन्हें थोक करने की कोशिश कर रहे हैं, इसके अलावा, क्योंकि बोल्डर कंधे टी-शर्ट भरने का बैंग-अप काम करते हैं।
हालांकि, अगर आपको कंधों के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है, तो अपने कसरत में उन्हें लक्षित करने का प्रयास करते समय इसे गलत करना आसान है। कंधे में तीन सिर होते हैं - सामने (पूर्ववर्ती), मध्यम (मध्यवर्ती) और पिछला (पिछला) डेलटोइड्स - और उन सभी को मजबूत, अच्छी तरह से गोल नोडी धारकों के निर्माण के लिए काम करने की आवश्यकता होती है।
जब आपके सामने के डिब्बे पर काम करने की बात आती है, तो आगे बढ़ने की तुलना में कोई बेहतर व्यायाम नहीं होता है। यह कई प्रकार के मुफ्त वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है, लेकिन क्लासिक फ्रंट के लिए, डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो। बहुत भारी न जाने के लिए सावधान रहें - चौथे या पांचवें तक उठने के लिए आपके पहले मोर्चे पर बढ़ोतरी ठीक हो सकती है।
डंबेल संस्करण करने के दो तरीके हैं - डबल-बांह फ्रंट उठाएं और वैकल्पिक, एक हाथ का फ्रंट उठाएं। यहां अभ्यास दोनों करने का तरीका बताया गया है।
डबल-आर्म डंबेल फ्रंट राइज
अपने जांघों के सामने बराबर वजन के दोनों डंबेल को अपने शरीर के सामने अपने हथेलियों (एक प्रवण पकड़) के साथ पकड़कर शुरू करें। अपनी पीठ को सीधे और पैर कंधे-चौड़ाई को अलग रखते हुए, अपने हाथों को नियंत्रित तरीके से डंबेल उठाएं जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों से न हों। रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आ जाएं।
सिंगल-आर्म डंबेल फ्रंट राइज
डबल-आर्म संस्करण के लिए उपरोक्त फॉर्म गाइड का पालन करें, लेकिन एक बार में दोनों डंबेल को बढ़ाने के बजाय, कंधे की ऊंचाई पर एक को ऊपर उठाएं, और फिर दूसरी भुजा से दोहराएं और वैकल्पिक रखें।
से बचने के लिए आम गलतियों
कंधे से ऊपर उठाना
किसी भी उच्च जा रहा अनावश्यक है। यह सामने के डेल्ट को कोई अतिरिक्त उत्तेजना नहीं देगा, लेकिन आश्चर्यजनक नाजुक कंधे संयुक्त को चोट का खतरा बढ़ जाएगा।
एक भारी वजन का उपयोग करना
अपनी अहंकार की जांच करें (इस अभ्यास के लिए और बाकी सब कुछ)। कंधे का अगला हिस्सा अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशी है कि हल्के वजन पर्याप्त मांसपेशी तनाव प्रदान करते हैं और चोट का मौका कम कर देंगे।
फ्रंट विविधताएं बढ़ाएं
केबल फ्रंट उठाओ
केबल क्रॉस-ओवर स्टेशन के एक छोर पर, सबसे कम चरखी वृद्धि के लिए सीधे बार लगाव सेट करें। अपने शरीर (एक प्रवण पकड़) का सामना करने वाले हथेलियों के साथ लगाव, केबल स्टेशन पर अपनी पीठ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा और आपके पैरों के बीच चलने वाली चरखी के साथ लगाव रखें। कंधे की ऊंचाई पर बार को उठाएं, अपनी बाहों को बढ़ाकर रखें, आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे फिर से नीचे जाएं।
प्लेट स्टीयरिंग व्हील उठाता है
एक वज़न प्लेट लें जिसे आप 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं। प्लेट को उसी दस-दो-दो स्थितियों में समझें जिन्हें आप स्टीयरिंग व्हील के साथ उपयोग करते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ और सीधे सीधे, अपने हाथों को धीरे-धीरे बढ़ाएं, हथियार फैल जाएं, जब तक कि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
बारबेल फ्रंट उठाओ
उचित वजन का एक लोहे का चयन करें - निश्चित रूप से स्टैंड पर पाए जाने वाले निश्चित वजन barbells इस भिन्नता के लिए एक शानदार विकल्प हैं - लेकिन यदि किसी भी संदेह में, हल्का हो जाएं। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, बार पर अलग-अलग हाथों के कंधे-चौड़ाई को रखें (कोई भी कंधे संयुक्त कंधे को चोट पहुंचा सकता है) और बार को अपनी जांघों के सामने लाएं। लोहे का कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने तक धीरे-धीरे नियंत्रण में लिफ्ट करें। शुरुआत में धीरे-धीरे नीचे आ जाओ।
