एक ईज़ी-बार कर्ल अच्छी तरह से आसान है। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकाव। अपनी बाहों के साथ एक अंडरहैंड पकड़ में एक ईज़ी-बार पकड़ो और फिर अपनी कोहनी को अपनी छाती की तरफ घुमाएं, अपनी कोहनी को अपने पक्षों में रखें। लेकिन बेहतर अंक गलत करना भी आसान है - इन युक्तियों के साथ अपना फॉर्म नाखून करें।
1. मजबूत कलाई
ईजेड-सलाखों में एक अपूर्ण मध्यम खंड होता है जो अर्द्ध-सुदृढ़ पकड़ की अनुमति देता है। संयुक्त-अनुकूल पकड़ का उपयोग करते समय यह बायसेप्स को प्रभावी रूप से अलग करने की अनुमति देता है। आप अपनी कलाई को सबसे मजबूत स्थिति में रखना चाहते हैं, और उन्हें अपने शरीर की ओर "ताले" जोड़ना और इसे स्थिर रखना चाहते हैं। यदि आप एक अनुभवी lifter हैं तो आप अपने कलाई को अपने शरीर से दूर कर सकते हैं ताकि forearms की भूमिका को कम किया जा सके और द्विआधारी पर अधिक जोर दिया जा सके। हमेशा पहले गर्म हो जाएं और बहुत भारी न उठाएं क्योंकि यह कलाई पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है।
2. द्विआधारी में लाओ
बड़े बायसेप्स प्राप्त करने के लिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि वे जितना संभव हो उतना उठाना कर रहे हैं, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों को और अधिक काम करने के लिए किसी भी गति को खत्म करना होगा। Triceps परेशान के साथ, अपनी बाहों से पूरी तरह से सीधे शुरू करें, फिर अपने दांतों को निचोड़कर प्रत्येक प्रतिनिधि शुरू करें। अपने कोहनी आगे स्विंग करके शुरू मत करो। अपने दांतों पर तनाव रखें और बार बढ़ने के साथ बार को निचोड़ें। एक बार चलने के शीर्ष पर, अपने दांतों को कसकर निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे बार को कम करें, अगले प्रतिनिधि को शुरू करने से पहले अपनी बाहों को पूरी तरह से नीचे रखें।
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3. तंग कोहनी
एक स्थायी कर्ल के लिए प्रत्येक कोहनी की अवधि के लिए आपकी कोहनी आपके पक्षों के लिए तंग रहनी चाहिए। यदि आपकी कोहनी ऊपर या आगे बढ़ती हैं, तो यह आपके दांतों से तनाव दूर हो जाती है, और आप इन मांसपेशियों को अधिकतम विकास के लिए जितना संभव हो उतना काम करना चाहते हैं। यदि आप प्रचारक बेंच में बैठे हैं, तो आपकी कोहनी और ऊपरी बाहों की पीठों को पूरे पैडिंग के खिलाफ फ्लश करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी कोहनी के बिना बार उठा नहीं सकते हैं, चाहे खड़े हो या बैठे हों, वजन बहुत भारी है। इसे कम करें।
4. वापस कंधे
खड़े होने पर, अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और अपनी छाती को जितना संभव हो उतना सीधे रखें। ऐसा करने से आपकी ऊपरी पीठ और कंधे आगे बढ़ने से रोकते हैं, जो खराब मुद्रा बनाता है, आपके जोड़ों पर दबाव बढ़ाता है और गति की सीमा को कम करता है जिसके माध्यम से आप बार को स्थानांतरित कर सकते हैं। बैठे होने पर, आप सुरक्षित रूप से उठाने की मुद्रा को बनाए रखने के लिए बेंच पर आगे झुकने से रोकने के लिए अपने कंधे को वापस रखना चाहते हैं।
5. स्तर सिर
हमेशा सुनिश्चित करें कि आपका सिर पूरे सेट में ऊंचा हो गया है, और अपने ठोके को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करके अपने सिर और गर्दन को गठबंधन रखें। यह बहुत मोहक हो सकता है - विशेष रूप से जब एक सेट मुश्किल हो जाता है - अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर छोड़ने दें, लेकिन यह आपकी गर्दन और ऊपरी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालता है, जो बार उठाने के दौरान तेज होता है और कंधों को आगे बढ़ने के लिए भी प्रेरित कर सकता है। एक दर्पण के सामने खड़े हो जाओ ताकि आप अपना फॉर्म देख सकें और अपनी ठोड़ी को ऊपर रख सकें और अपने सिर और गर्दन को गठबंधन कर सकें।
ईजेड-बार कर्ल सहायता मूव
ईजेड-बार बायसेप्स कर्ल में शामिल प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों को अपने कसरत में जोड़ें ताकि आप अधिक वजन उठा सकें।
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