यदि आप नियमित रूप से धावक हैं जो आपकी गति और सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए देख रहे हैं तो आपको पता चलेगा कि आपके प्रशिक्षण सत्रों को मिश्रण करना आवश्यक है। कभी-कभी इसका मतलब शॉर्ट स्प्रिंट सत्र होता है। कभी-कभी इसका मतलब है कि आपके पैरों में मील लंबी, आसान दौड़ के साथ हो। और कभी-कभी, इसका मतलब हिल प्रशिक्षण है।
कुछ वाक्यांश पहाड़ी चलने जैसे धावक के दिल में डरते हैं, लेकिन इसकी कठिनाई आपको मजबूत और तेज़ बनाने में इसकी प्रभावशीलता से मेल खाती है। यदि आप कुछ पहाड़ियों से निपटने के लिए प्रेरणा ढूंढने के लिए संघर्ष कर रहे हैं - या तो ट्रेडमिल या बाहर - माइप्रोटीन स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ फेय रीड ने आपको प्रेरित करने में मदद से इनलाइन प्रशिक्षण के चार लाभ साझा किए हैं। लेकिन सबसे पहले, यहां पहाड़ी प्रशिक्षण से निपटने के लिए कुछ शीर्ष युक्तियां दी गई हैं।
हिल रनिंग टिप्स
1. एक अच्छी पहाड़ी चुनें
खड़े हो जाओ, लेकिन बहुत खड़ी नहीं है। एक अध्ययन में प्रकाशित जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी पाया कि 9 डिग्री से अधिक (अधिकांश ट्रेडमिल पर अधिकतम), चलाने से चलने के लिए अधिक कुशल है। और इसे छोटा रखें - दस से 30-सेकंड अंतराल अंतहीन स्लॉगिंग को हराते हैं।
यह क्यों काम करता है आप अधिकतम तीव्रता के निकट जाकर अधिक तेज़-स्टेच मांसपेशियों के फाइबर भर्ती करेंगे, इसलिए अंतराल के लिए जाएं, आप केवल अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने और अपने तंत्रिका तंत्र को फायर करने के लिए थोड़े समय के लिए बनाए रख सकते हैं।
2. इसे जल्दी रखें
बहुत धीमा करने के आग्रह का विरोध करें। एक नौकायन ब्रिटेन एथलीट और ब्रिटिश विश्व चैम्पियनशिप प्रतिनिधि इयूआन थॉमस कहते हैं, "एक तेज पैर की तालमेल बनाए रखें।" "संपर्क के बाद जितनी जल्दी हो सके जमीन से अपने जमीन के संपर्क और 'वसंत' के बारे में सोचें।"
यह क्यों काम करता है आपके tendons स्वाभाविक रूप से प्रत्येक चरण के साथ कुछ ऊर्जा स्टोर करते हैं। आपकी ऊँची एड़ी के जूते या धीमा होने पर आपको केवल कम कुशल और अधिक थकाऊ बना दिया जाएगा।
3. दुबला प्रतिरोध करें
आप रॉकी की तरह झुकाव करना चाहते हैं। मत करो। थॉमस कहते हैं, "बहुत दूर आगे दुबला करने की इच्छा से लड़ो।" "यह आपकी गति की सीमा को कम करेगा, जिससे एक छोटी सी तरफ और कम बिजली उत्पादन होता है।" इसके बजाय, अपने आप को इनलाइन की ओर स्वाभाविक रूप से कोण दें।
यह क्यों काम करता है बहुत अधिक दुबला और आप कमर पर झुकाव खत्म कर देंगे, जो आपके कूल्हे flexors को बांध देगा और ऊर्जा चूसना होगा। अपने पैरों, कूल्हों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा रखें।
4. अपने हथियारों को आगे बढ़ते रहें
हिल रन एक पूर्ण शरीर प्रयास हैं। थॉमस कहते हैं, "तेज़ी से आपकी बाहों की गति तेजी से बढ़ जाती है, तेज़ी से तेज़ पैर भी बढ़ जाएंगे।" "अधिक पैर शक्ति उत्पन्न करने के लिए उनका इस्तेमाल करें।"
यह क्यों काम करता है विचार है कि चौथाई से हमारे विकास के परिणामस्वरूप हमारी बाहों और पैरों "न्यूरोकॉप्लेड" हैं, लेकिन अध्ययन स्पष्ट हैं कि आर्म स्विंग बिजली उत्पादन के लिए काम करता है। अधिक दक्षता के लिए फ्लैटों पर इसे नीचे टोन करें।
5. इलाके देखें
भले ही आप ऑफ-रोड दौड़ने वाले नहीं हैं, फिर भी प्रशिक्षण में इसे करने के लायक है। थॉमस कहते हैं, "यदि आप ऑफ-रोड जा रहे हैं, तो ढीले और असमान इलाके से सावधान रहें।" सीधे फर्श पर देखने के बजाय अपने अगले पैर प्लेसमेंट को देखने के लिए ऊपर और आगे देखो।
यह क्यों काम करता है ऑफ-रोडिंग आपको अपनी चाल और भर्ती संतुलन, सक्रियण और कंडीशनिंग स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को बदलने के लिए मजबूर करेगी जो आम तौर पर सड़क पर एक नज़र डालें नहीं।
6. डाउनहिल्स का आनंद लें
थॉमस कहते हैं, "डाउनहिल्स पर वापस झुकने के प्रलोभन से बचें।" "यह ऊर्जा की बर्बादी है। आगे बढ़ने और ब्रेक लगने के बजाय, अपने तालमेल को चालू करें और कारोबार पर ध्यान दें। "2008 के एक अध्ययन में, 5.8% से अधिक कुछ भी आपके फॉर्म को तोड़ने लगेगा।
यह क्यों काम करता है कृत्रिम रूप से आपकी गति दर बढ़ाना आपके न्यूरोमस्क्यूलर सिस्टम को तेजी से काम करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है। फ्लैट पर गति के छोटे विस्फोट भी काम करेंगे, लेकिन डाउनहिल्स बेहतर हैं।
हिल चलने के चार लाभ
1. यह अधिक कैलोरी जलता है
यदि आपका नंबर एक उद्देश्य कैलोरी जलाना है, तो अपनी नजदीक इनलाइन ढूंढें। फ्लैट पर चलने के साथ तुलना में अतिरिक्त प्रयास का मतलब है कि आप अपने शरीर के भंडार पर बहुत तेजी से कॉल करेंगे, जबकि आपकी मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे
रीड कहते हैं, "उफिल चलने से फ्लैट की तुलना में अधिक मांसपेशियों के फाइबर का उपयोग होता है और इसलिए वसा जलते समय ताकत बढ़ जाती है।"
2. यह आम चलने वाली चोटों से बचाता है
नियमित धावक अपने शिन और घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर उन क्षेत्रों में लगातार निगल्स होते हैं। चढ़ाई पर चलने से आप उन मुद्दों को तेज करने में मदद कर सकते हैं।
रीड कहते हैं, "फ्लैट और डाउनहिल रन का मतलब यह होगा कि आपका वज़न आगे बढ़ गया है और सहायक शराब की मांसपेशियों, क्वाड, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स की तुलना में आपके चमक पर अधिक प्रभाव पड़ता है जो कि ऊपर चढ़ते समय आगे बढ़ने के लिए उपयोग किए जाते हैं।"
आपके जोड़ों के लिए भी यही कहा जा सकता है - आपके घुटनों को आपकी पिछली मांसपेशियों की तुलना में एक फ्लैट या गिरावट वाली सतह पर अधिक तनाव महसूस होता है।
"उफिल रनिंग उन पिछली मांसपेशियों को काम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक आदर्श विकल्प है और अपने शिन और घुटनों पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए एक आदर्श विकल्प है।"
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3. यह धीरज में सुधार करता है
पहाड़ी सत्र के बाद पहले फ्लैट रन से कोई फ्लैट रन आसान नहीं लगता है, और अगली बार जब आप लंबी दौड़ से निपटेंगे तो आपके द्वारा बनाए गए समग्र धीरज सुधार स्पष्ट होंगे।
रीड कहते हैं, "नियमित रूप से चढ़ाई करके, आप अपने पिछले फ्लैट रनों की अपेक्षा तुलनात्मक रूप से आसान हो जाएंगे।"
"जैसे ही इनलाइन के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और आपकी मांसपेशियों के फाइबर काम करने के लिए रखती है, समय में आपकी कुल चल रही सहनशक्ति और रूप में सुधार होगा।"
4. यह गति बढ़ाता है
ऊपर और नीचे दोनों पहाड़ियों को चलाने से आपके पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, इसलिए यदि आपको गति की आवश्यकता महसूस होती है, तो इनलाइन कार्य आपको वहां ले जा सकते हैं।
रीड कहते हैं, "आपकी पैर की मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त कसरत आपकी चलती गति को बढ़ाने में मदद करता है।" "डाउनहिल चलने के लिए भी यही कहा जा सकता है, जो आपके quads का निर्माण करेगा। यदि यह एक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ है जिसके लिए आप प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो अपने दिनचर्या में पहाड़ी चलने वाले अंतराल जोड़ें।"
