यदि आप भार उठाते हैं या नियमित रूप से खेल खेलते हैं, तो संभावना है कि आप एक ही आंदोलन पैटर्न को दोहराएं। मजबूत होने की कुंजी, अधिक मांसपेशियों का निर्माण और चोट मुक्त रहना इन आंदोलनों को करने वाली मांसपेशियों की देखभाल करना है। यदि आप नहीं करते हैं, तो वे समय के साथ कस लेंगे, आपके जोड़ों, विशेष रूप से आपके एंगल्स, कूल्हों, पीठ और कंधों के माध्यम से गति की सीमा को प्रतिबंधित करेंगे।
गतिशीलता गति की कार्यात्मक सीमा के माध्यम से ताकत लागू करने की क्षमता है। यदि गति की उस सीमा से समझौता किया गया है, तो यह आपको अपनी पूर्ण क्षमता पर काम करने से रोक देगा। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी छाती को बहुत ज्यादा काम करते हैं बेंच दबाने, आपके पित्ताशय की मांसपेशियों को कसकर आपके कंधों की गति को कम कर देगा। बल के परिणामस्वरूप प्रतिबंध जो आप जोड़ सकते हैं, वह सीमित करेगा कि आप कितना वजन उठा सकते हैं।
विचार के लिए रोकें
इन समस्याओं से बचने के लिए आप मुख्य चीज ठीक से गर्म कर सकते हैं। बहुत से लोग दो हल्के सेट करते हैं और फिर भारी वजन के साथ सीधे कूदते हैं। लेकिन सत्र के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने का एक बेहतर तरीका यह है कि प्रत्येक अभ्यास को चरण में नीचे तोड़ दें और प्रत्येक के बीच संक्षेप में रोक दें। यह आपके शरीर को अलग-अलग मांसपेशियों की लंबाई और तनाव की आवश्यकता के तनाव को अनुकूलित करने का मौका देगा।
यदि आप बेंच दबा रहे हैं, तो आंदोलन के नीचे कुछ सेकंड के लिए रोकें, और वास्तव में बार को अपनी छाती में खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे निचोड़ें। डेडलिफ्ट के साथ, फर्श में अपने पैरों को धक्का देकर और पट्टी को पकड़कर, नीचे की स्थिति में कुछ तनाव पैदा करें, वास्तव में इसे मंजिल से बाहर उठाए बिना। Squatting के लिए, तीन से पांच सेकंड के लिए एक गहरे बॉडीवेट squat में बैठो, तो विस्फोटक खड़े हो जाओ। प्रत्येक कदम के लिए पांच प्रतिनिधि के पांच सेट के लिए लक्ष्य।
सभी भराव, कोई हत्यारा नहीं
एक और उपयोगी टूल आपके मुख्य वर्कआउट्स के दौरान आराम अवधि के लिए 'फिलर' अभ्यास जोड़ रहा है। ये आम तौर पर फैले होते हैं जो लिफ्ट द्वारा लक्षित किए जाने वाले विरोध करने वाले मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, भले ही यह बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट या स्क्वाट (बॉक्स 'भरें मुझे ऊपर' देखें)।
यह एक परेशानी की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन इन्हें अपने सत्र में जोड़ने के लिए समय लेना आपको अधिक बार और अधिक तीव्रता और स्थिरता के साथ प्रशिक्षित करने में मदद करेगा, क्योंकि आपके जोड़ गति की एक कम सीमा से प्रतिबंधित नहीं होंगे। और इसका मतलब है कि अधिक ताकत, मांसपेशी वृद्धि और कम चोटें।
मुझे भरें
ये filler stretches शक्ति को बढ़ावा देने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अपनी क्षमता में वृद्धि होगी
जब आप … बेंच दबाने - जिम बॉल घुटने लेट खिंचाव
जब आप … deadlifting - पूर्वकाल श्रोणि लंग - पूर्वकाल श्रोणि लंगड़ा
जब आप … squatting - क्रॉस-बॉडी ग्लूट खिंचाव
