लुई सिमन्स एक पावरलिफ्टर, ताकत कोच और वेस्टसाइड बारबेल के मालिक हैं, संभवत: दुनिया के सबसे मजबूत सदस्यों के साथ जिम। पॉवरलिफ्टिंग में 50 वर्षों के प्रतिस्पर्धा के अनुभव के साथ, उन्होंने डेव हॉफ समेत इस खेल में कुछ बेहतरीन एथलीटों को भी प्रशिक्षित किया है, जिनके पास वर्तमान में दुनिया में सबसे बड़ा संयुक्त डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच है, जो 3,005 एलबी (1,363 किलो) है।
तकनीक मायने रखती है
आप पावरलिफ्ट कैसे करते हैं अपने कमजोर अंक दिखा सकते हैं। यदि एक बेंच प्रेस बार एक lifter चेहरे पर समाप्त होता है, मुझे पता है कि उनके पास कमजोर triceps है। आपको बार को सीधे सीधी रेखा में दबा देना चाहिए, इसे सीधे नीचे दबाएं और इसे यथासंभव सीधे दबाएं। इस तरह आप कंधों के किसी भी घूर्णन को खत्म करते हैं, जो रोटेटर कफ की चोटों या मुलायम pec आँसू का कारण बनता है।
स्क्वाट में, लोग अक्सर दुबला हो जाते हैं - यह आमतौर पर है क्योंकि उनके पास कमजोर पेट या कमजोर पीठ है। एक अच्छी सुबह में कदम मत बारी। अपनी जांघों को अलग करें और चाल के नीचे से बार में ड्राइव करें।
ठीक से अवधि
आवधिकता का पारंपरिक रूप 'अवरुद्ध' अवधि के रूप में जाना जाता है - जो तब होता है जब आप एक समय में प्रशिक्षण के एक पहलू पर काम करते हैं - एक आपदा है। आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को विकसित करने के लिए एक महीने का ब्लॉक कर सकते हैं और फिर एक और महीने का ब्लॉक जहां आप बिजली विकसित करते हैं, लेकिन जब तक आप तीन ब्लॉक करने के लिए जाते हैं तो आपने ब्लॉक एक से प्रशिक्षित किया है। इसी तरह, जब आप पूर्ण शक्ति के लिए पूरी तरह से प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं और मात्रा को भारी मात्रा में छोड़ देते हैं, और आपके लाभ अनियमित और अप्रत्याशित हो जाते हैं। वेस्टसाइड बारबेल में हम 'conjugate' periodisation का उपयोग करते हैं, जहां आप एक से अधिक पहलुओं पर एक साथ काम करते हैं, ताकि आप अन्य कारकों पर काम करते समय अपनी शक्ति या अपनी लिफ्टों की मात्रा को बनाए रख सकें।
गति कुंजी है
मैं गतिशील विधि का उपयोग करके ट्रेन करता हूं, जहां आप उप-अधिकतम वजन का उपयोग करते हैं - कहें, अधिकतम 60% - और अधिकतम वेग वाली ट्रेन। ट्रेन करने का दूसरा प्रमुख तरीका 'अधिकतम प्रयास' करना है, जो भारी वजन का उपयोग करता है। मैं एक हफ्ते में चार कसरत की सिफारिश करता हूं - एक गति दिन और अधिकतम प्रयास दिन ऊपरी और निचले शरीर के लिए, गति और अधिकतम प्रयास दिनों 72 घंटे के साथ। आपकी कार में विभिन्न गति के लिए गियर है, और यदि आप उनका उपयोग नहीं करते हैं तो आप इसे नुकसान पहुंचाएंगे। प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर पर भी यही लागू होता है।
विस्फोटक हो जाओ
यदि आप अधिक विस्फोटक बनना चाहते हैं, तो बहुत से बॉक्स कूदते हैं - 24 सत्र में 24 यदि आप नौसिखिया हैं, तो सप्ताह में 40 बार यदि आप उन्नत हैं। बस एक मध्यम आकार के बॉक्स को चुनें और वजन वेट, केटलबेल, कुछ भी उपयोग करें। यह आपकी विस्फोटक शक्ति में सुधार करेगा, क्योंकि जब आपका बॉडीवेट वही रहता है, तो आप केवल इतना बल उत्पन्न कर सकते हैं। एक स्लेज खींचने से आप और जोड़ सकते हैं। आपके पास एक अविश्वसनीय कार हो सकती है, लेकिन यदि आप इसे हर दिन ड्राइव करते हैं तो यह तेज़ नहीं होता है - आपको इसमें अधिक अश्वशक्ति डालना होगा। यही तो मैं करता हूं।
सहायता का प्रयोग करें
वेस्टसाइड में हम लगातार बड़ी लिफ्टों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, क्योंकि यह कमजोर बिंदुओं को संबोधित नहीं करता है। मिसाल के तौर पर, हम डेडलिफ्ट के साथ कभी भी प्रतिनिधि नहीं करते हैं क्योंकि कोई विलक्षण चरण नहीं है - हम भारी एकल करेंगे, फिर बॉक्स स्क्वाट या अच्छे सुबह जैसे चालों के साथ कमजोर बिंदु बनाएं। बड़े कदमों में उपयोग किए जाने वाले शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करें, न केवल खुद को चालें।
अपना शस्त्र चुनें
सिमन्स अपने लिफ्टर्स के कमजोर बिंदुओं पर काम करने के लिए किट की एक सरणी का उपयोग करता है। जो आपके लिए सही है?
बोर्डों
कमजोर triceps? कोई समस्या नहीं - जब आप बेंच प्रेस कर रहे हों तो बस अपनी छाती के ऊपर एक बोर्ड पकड़ने के लिए एक दोस्त प्राप्त करें। यह गति की सीमा को कम करता है और आपको चिपकने वाले बिंदुओं पर काम करने की अनुमति देता है।
बैंड
लोहे के चारों ओर भारी प्रतिरोध बैंड लपेटकर आप एक स्क्वाट, बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट के तल पर प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं - या कमी कर सकते हैं, जिससे आप गति की पूरी श्रृंखला में कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
चेन
उन्हें बार में लपेटें ताकि वे फर्श पर झूठ बोल सकें - जैसे आप ऊपर की तरफ धक्का देते हैं, अतिरिक्त वजन बढ़ने से मुश्किल हो जाएगा। इसके अलावा, आप श्री टी की तरह महसूस करेंगे।
