टखने से एमएमए तक वजन प्रशिक्षण से सबकुछ दबाव में डाल दिया जाता है, और इसके अस्थिबंधन गंभीर चोट के लिए प्रवण होते हैं, खासकर विस्फोटक आंदोलन से जुड़े खेलों में। धावकों में अत्यधिक उपयोग चोटें आम हैं, लेकिन अधिकांश टखने की समस्याएं - यहां पर प्रकाश डाला गया समेत - आपकी ताकत और संयुक्त और निचले अंग के आसपास संतुलन को सुधारकर रोका जा सकता है।
1. टखने के मस्तिष्क
चावल कहते हैं, 'लेटरल स्प्रेन सबसे आम टखने की चोट हैं।' 'वे तब होते हैं जब आपके पैर को एक उलटा स्थिति में तेजी से मजबूर किया जाता है, जो तीन अंगों के संयोजन को खींचता या फाड़ता है जो टखने के बाहर का समर्थन करता है।'
इसे रोकें 'बछड़ा ताकत और संतुलन अभ्यास प्रभावी हो सकता है। एक बोसु बॉल का उपयोग करके अपने टखने के चारों ओर घुटने की मांसपेशियों को गर्म करें। अपनी आंखों के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ या इसे चालू और बंद करो। मुलायम लैंडिंग बनाने पर ध्यान दें। '
2. Achilles tendinitis
'एचिल्स टेंडन टखने के पीछे दो शक्तिशाली बछड़े की मांसपेशियों को जोड़ता है। खराब रक्त की आपूर्ति के कारण, टेंडन लोडिंग में तेज़ बदलावों के प्रति अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं देते हैं और इसके परिणामस्वरूप टेंडिनाइटिस या यहां तक कि टूटने के रूप में जाना जाने वाली दर्दनाक स्थिति भी हो सकती है। यह एक आम प्रोग्राम है जो बहुत तेज़ी से प्रगति करता है या खेल में शुरू होता है जब बहुत सारे कूद और लैंडिंग की आवश्यकता होती है। '
इसे रोकें 'धीरे-धीरे लोड पर प्रगति करें, खासकर जब प्लाईमेट्रिक्स शुरू करें। आइसोमेट्रिक व्यायाम जोड़ना, जैसे बछड़े के ऊपर और नीचे पकड़े हुए, मदद कर सकते हैं। '
3. प्लांटार फासिसाइटिस
'इस पैर की चोट को आपकी एड़ी के चारों ओर कठोरता और तेज दर्द और सुबह में आर्क और लंबे समय तक बैठने के बाद विशेषता है। यह तब होता है जब पैर के एकमात्र ऊतक पर बहुत अधिक तनाव लगाया जाता है, जिससे वह एड़ी पर अपने हड्डी लगाव से दूर खींच जाता है। '
इसे रोकें फोम रोलिंग और खींचने के साथ अपने बछड़े लचीलेपन पर काम करें। यदि आप उपरोक्त लक्षणों को देखते हैं, तो पानी की एक बोतल फ्रीज करें और इसे अपने पैर के एकमात्र के नीचे रोल करें। कम से कम सहायक जूते, सहायक मदद करेंगे, और आपको नंगे पैर भी चलने से बचना चाहिए। '
4. मध्यवर्ती टिबियल तनाव सिंड्रोम
'यह शिन स्प्लिंट के रूप में जाना जाता है। असल में, एमटीएसएस उन स्थितियों के समूह के लिए नाम है जो निचले पैर को प्रभावित करते हैं। वे अक्सर तब होते हैं जब लोग अपर्याप्त विश्राम दिनों के साथ एक चल रहे कार्यक्रम शुरू करते हैं। जब आप कूदते हैं तो एक और कारण बल को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर रहा है। '
इसे रोकें 'हमेशा घुटनों और कूल्हों को झुकाकर धीरे-धीरे जमीन को दबाएं। इस परीक्षण के साथ आंदोलन की अपनी टखने की सीमा की जांच करें: दीवार का सामना करना और अपने पैर के फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ, आगे घूमें ताकि आपके घुटने दीवार को छू सके। अपने पैर की उंगलियों और दीवार के बीच कम से कम 10 सेमी के लिए लक्ष्य। यदि आपको लगता है कि आपको करीब होने की आवश्यकता है, तो आपकी बछड़े की मांसपेशियां तंग होती हैं, इसलिए उनमें से प्रत्येक को पांच मिनट के लिए रोल करें। '
