मांस मेनू से बाहर हो सकता है, लेकिन अभी भी आपके और आपके बच्चे को आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करना संभव है
गर्भवती होने पर अपने शाकाहारी भोजन को जारी रखना पूरी तरह से सुरक्षित है (भले ही इसका मतलब एक रसदार स्टेक के लिए विचित्र लालसा पर काबू पाने का मतलब हो), जब तक आपके पास संतुलित आहार हो। शाकाहारी सोसायटी में रिसर्च एंड इंफॉर्मेशन सर्विसेज के प्रमुख जेन एलफोर्ड कहते हैं, 'एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार गर्भावस्था के दौरान मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य के लिए प्रदान कर सकता है।' 'अध्ययनों से पता चला है कि अच्छी तरह से पोषित शाकाहारी माताओं के लिए पैदा हुए बच्चों के जन्म भार गैर-शाकाहारियों के लिए पैदा हुए शिशुओं के समान हैं।'
अपनी प्रोटीन पम्प करें
यह महत्वपूर्ण है कि आपको गर्भावस्था के दौरान बहुत सारी प्रोटीन मिलती है - यह आपके बच्चे की मांसपेशियों और ऊतकों को विकसित करने और विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करती है। सौभाग्य से, प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों के शाकाहारी स्रोत हैं। जेन कहते हैं, 'दिशानिर्देश बताते हैं कि गर्भवती महिला को एक दिन में 6 जी प्रोटीन की अतिरिक्त आवश्यकता होती है।' 'मसूर, सेम, नट, अंडे और मांस विकल्प जैसे टोफू और क्वार्न बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।'
अपने लौह सेवन को बढ़ावा देना
जबकि लाल मांस शायद लौह के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, शाकाहारी होने का मतलब लोहे की कमी बनना नहीं है। गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकता होती है क्योंकि आपका शरीर आपके बच्चे को प्लेसेंटा के माध्यम से पोषक तत्वों को वितरित करने में मदद करने के लिए अधिक रक्त पैदा करता है। जेन कहते हैं, 'लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों में पालक या काले, सूखे फल, जलीय अनाज और पागल जैसे पत्तेदार हिरण शामिल हैं।' 'हालांकि, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप विटामिन सी में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं, जो लौह को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। सर्वोत्तम स्रोत सब्जियां और खट्टे फल हैं। '
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अपने बी विटामिन की जरूरतों को पूरा करें
गर्भावस्था के दौरान बी विटामिन की एक श्रृंखला की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान फोलेट महत्वपूर्ण है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके बच्चे की रीढ़ की हड्डी ठीक से विकसित हो और स्पाइना बिफिडा (लिंक) को रोकने में मदद करें। जेन कहते हैं, 'फल और सब्ज़ियों का एक विविध, रंगीन आहार स्वाभाविक रूप से फोलेट में प्रचुर मात्रा में होगा।' 'अच्छे शाकाहारी स्रोतों में सशक्त नाश्ता अनाज, गेहूं की रोटी और पालक शामिल हैं।' हालांकि, गर्भवती होने की कोशिश करने वाली महिलाएं गर्भावस्था के बारहवें सप्ताह तक बच्चे के लिए प्रयास करने से पहले हर दिन फोलिक एसिड का 400 एमसीजी पूरक लेना चाहिए। पढ़ें: 33 वेजिटेरियन रिसीप्स जिन्हें आपको कोशिश करने की ज़रूरत है
विटामिन बी 12 भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके बच्चे के विकास और विकास के लिए आवश्यक है। यदि आप अंडे और डेयरी उत्पादों को खाते हैं, तो आपको पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप इसे सस्ती दूध, खमीर निष्कर्षों और कुछ वेजी बर्गर मिश्रणों से प्राप्त कर सकते हैं।
एक बच्चे के मस्तिष्क का निर्माण
अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड में समृद्ध आहार आपके बच्चे के दिमाग और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जेन कहते हैं, 'अखरोट, पत्तेदार हरी सब्जियां और पतले बीज से उत्पादित फ्लेक्स तेल प्रतिदिन 2-3 ग्राम का सेवन करने में मदद कर सकता है।' 'जमीन या पूरी फ्लेक्ससीड से बचें क्योंकि बीज कोट में लिग्नन्स गर्भावस्था के दौरान हार्मोन को प्रभावित कर सकते हैं।' अपने ओमेगा 6: 3 अनुपात संतुलित रखने के लिए सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून का तेल और रैपसीड तेल का प्रयोग करें।
क्या मुझे गर्भावस्था में पूरक होना चाहिए?
जबकि एक स्वस्थ शाकाहारी आहार को आपकी अधिकांश पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, स्वास्थ्य विभाग यह सिफारिश करता है कि सभी गर्भवती महिलाएं विटामिन डी पूरक (10 एमसीजी) लें। पढ़ें: प्रेग्नेंसी विटामिन: सर्वश्रेष्ठ एंटीनेटल सप्लीमेंट्स
जेन कहते हैं, 'आपके बच्चे की हड्डी के विकास का समर्थन करने के लिए आवश्यक, विटामिन डी अंडे, पनीर और सफ़ेद उत्पादों जैसे नाश्ता अनाज और सोया दूध में पाया जाता है।' 'लेकिन मुख्य स्रोत सूर्य के सुरक्षित संपर्क के माध्यम से है और क्योंकि हम आम तौर पर धूप वाले वातावरण से कम रहते हैं, स्वास्थ्य विभाग ने सिफारिश की है कि सभी यूके गर्भवती महिलाएं 10 एमसीजी विटामिन डी का दैनिक पूरक लें। गर्भावस्था के दौरान आपके पसंदीदा शाकाहारी व्यंजन और खाद्य पदार्थ क्या हैं? हमें नीचे दिए गए टिप्पणी बॉक्स में बताएं।
