चित्रित: सहारा रेगिस्तान में मैराथन डेस सेबल्स
इसे जिन्क्स करने की इच्छा के बिना, यूके गर्मी के पूर्ण स्कोचर का आनंद लेने के लिए सेट होता है - या कम से कम एक हफ्ते या दो - जो कि लंबे, ठंडे सर्दियों के बाद हम सहन करते हैं, उससे कम नहीं है। हालांकि, इस साल लंदन मैराथन में भाग लेने वाले किसी भी व्यक्ति के रूप में आपको बताया जाएगा कि धावक हमेशा अपनी टोपी के साथ सूरज को देखकर प्रसन्न नहीं होते हैं, क्योंकि पारा उगता है जब चलना मुश्किल हो जाता है। और इस साल के लंदन मैराथन के प्रतिद्वंद्वियों के साथ, कभी-कभी गर्मी में फुटपाथ को पाउंड करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है - चाहे वह भविष्य की घटना के लिए अपना प्रशिक्षण बनाए रखे या क्योंकि आपको केवल एक रन जारी करने की ज़रूरत है, यहां तक कि एक सुपर पसीना एक, प्रदान कर सकते हैं।
सौभाग्य से गर्मी के माध्यम से चलने वाली समस्याओं को कम करने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं। एंडी पेज, शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन की ताकत और कंडीशनिंग कोच, जेसन टेलर, हम- run.co.uk के साथ चल रहे कोच और मेरेल के राजदूत डॉ एंड्रयू मरे, जिन्होंने दौड़ जीती है, से गर्मी में दौड़ने के लिए यहां कुछ शीर्ष युक्तियां दी गई हैं। सहारा और गोबी रेगिस्तान।
अपने संगठन को समायोजित करें
इसका मतलब सिर्फ धूप की एक जोड़ी पर चिपकना नहीं है (हालांकि यह एक अच्छा विचार है)। प्रलोभन जितना संभव हो उतना छोटा कपड़ों पहनना होगा, इसलिए एक चलने वाला निस्तारण एक अच्छा विकल्प है, लेकिन धूप की रोशनी के जोखिमों के लिए भी ध्यान रखना याद रखें और यदि आवश्यकता हो तो कवर करें - खासकर जब आप लंबे समय तक बाहर निकलने जा रहे हैं चलाते हैं।
"प्रकाश, सिंथेटिक कपड़े जो त्वचा की सतह से पसीना पोंछते हैं, आपके शरीर के तापमान को सबसे गर्म दिनों में भी कम करने में मदद करेंगे," पृष्ठ कहते हैं। "लाइक्रा और संपीड़न कपड़ों से बचें क्योंकि ये ठंडा कर सकते हैं।"
टेलर कहते हैं, "परतों को पहनकर खुद को निर्जलित करना बहुत आसान है।" "इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके कपड़े चाप नहीं हैं - यदि आवश्यक हो तो वेसलीन का उपयोग करें। मैं एक हल्के चलने वाली टोपी की सिफारिश करता हूं। साथ ही साथ आपके चेहरे को छाया करने में मदद करते हुए, यह आपके सिर से सबसे ज्यादा गर्मी दूर रखेगा।"
मरे कहते हैं, "मैं सफेद या हल्के रंग के ढीले कपड़े पहनता हूं।" "मैं सनस्क्रीन भी पहनूंगा, और मेरी कलाई के चारों ओर एक बफ भी अधिक पसीना दूर कर दूंगा।"
हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट
याद रखें कि आपको केवल पानी की आवश्यकता नहीं है - आपको इलेक्ट्रोलाइट्स भी चाहिए।
टेलर कहते हैं, "महत्वपूर्ण मात्रा में पसीने के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स खो जाते हैं और उन्हें बदला जाना चाहिए।" "आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने, प्रदर्शन बढ़ाने और मांसपेशी ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करना आवश्यक है।"
लुकोज़ेड स्पोर्ट जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं और आप हाइड्रेशन टैब का भी उपयोग कर सकते हैं, जो इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय बनाने के लिए पानी में भंग हो जाते हैं। हालांकि, अपने अभ्यास के दौरान लगातार चिपकाना न करें - बहुत अधिक पानी पीने के जोखिम भी हैं।
"बहुत अधिक पानी पीना और आपके खून को कम करने से हाइपोग्लाइसेमिया (कम रक्त ग्लूकोज) और हाइपोनेट्रेमिया (कम सोडियम) हो सकता है और दोनों आपके स्वास्थ्य और प्रदर्शन को निर्जलीकरण के रूप में उतना ही बड़ा खतरा है," पृष्ठ कहते हैं। "स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करने सहित गर्म दिनों में भोजन और पानी की स्थिर खपत, थोड़े समय में बड़ी मात्रा में पानी लेने की कोशिश करने की तुलना में बेहतर रणनीति है।"
क्रैम्प साफ़ करें
पेज कहते हैं, "क्रैम्पिंग अक्सर खराब हाइड्रेशन और आहार के उप-उत्पाद होता है, इसलिए इन कारकों का सावधानीपूर्वक नियंत्रण महत्वपूर्ण होगा।" "हाइड्रेटेड रहें, आदर्श रूप से सोडियम के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ, या ट्रेन करने से दो घंटे पहले पानी के साथ हल्का भोजन खाएं। यह क्रैम्प से दूर रहने के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियां हैं।"
बेस्ट सन क्रीम से संबंधित देखें और ख़रीदने के लिए क्या देखना है सबसे अच्छा चलने वाली पानी की बोतलें नारियल के पानी को एक खेल पीना के रूप में हाइड्रेटिंग के रूप में?
अपने पैरों के बाद देखो
टेलर कहते हैं, "जैसे ही तापमान बढ़ता है, आपके पैरों को और अधिक पसीना पड़ेगा।" "सुनिश्चित करें कि आपके मोजे अच्छी तरह से फिट हैं और अच्छी स्थिति में हैं। यदि आवश्यकता हो, तो किसी भी हॉट स्पॉट टेप करें या कॉम्पेड जैसे ब्लिस्टर संरक्षण का उपयोग करें।
"हमेशा नीचे से चलने वाले जूते को फीस करें ताकि यह छीन लिया जा सके, लेकिन यह इतनी तंग नहीं है कि यह टूर्नामेंट की तरह महसूस करता है।"
आराम करो और पुनर्प्राप्त करें
जब आप अपना रन पूरा करते हैं तो शायद आप सीधे ठंडे शॉवर में कूदना चाहते हैं, लेकिन एक बेवकूफ तापमान स्मार्ट विकल्प है।
"खींचने के बाद, अपने मुख्य तापमान को ठंडा करने के लिए एक गर्म स्नान करें, लेकिन सावधान रहें कि बहुत ठंडा न जाए क्योंकि शॉक शरीर को शीतलन से रोक देगा और आपको कंपकंपी कर देगा, जो वास्तव में आपके शरीर के तापमान को बढ़ाएगा।"
