बड़ी मांसपेशियों की तुलना में प्रशिक्षण के लिए और भी कुछ है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने सत्रों को अच्छी तरह से ट्यून करें कि आप अपने शरीर को मजबूत और अधिक कार्यात्मक बना रहे हैं - और अपने रोजमर्रा की जिंदगी में सुधार कर रहे हैं।
अपने बिग थ्री को बढ़ावा दें
निकट-तत्काल लाभ के लिए बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और बैक स्क्वाट में अपनी तकनीक को ट्विक करें।
1. अपनी चौड़ाई खोजें
बार पर एक संकीर्ण पकड़ जब बेंचिंग आपके triceps को कड़ी मेहनत करती है, जबकि व्यापक रूप से जाने से आपके चोट का जोखिम बढ़ सकता है। अपने कॉलरबोन पर चिपकने वाली बिट्स के बीच की दूरी को मापकर और 1.5 तक गुणा करके अपनी सबसे कुशल पकड़ चौड़ाई का काम करें।
2. तीन कदम उठाओ
स्कॉर्पियन फिटनेस कोच जेम्स एडमसन कहते हैं, "जब आप बैठते हैं तो रैक से बार को घुमाएं मत।" "सबसे अच्छे लिफ्टर्स इसे तीन चरणों में लेते हैं: पीछे, पीछे, थोड़ा सा तरफ।" वजन घटाने के लिए आप जितनी अधिक बर्बाद ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं।
3. पूर्व तनाव का प्रयोग करें
डेडलिफ्ट के दौरान, खींचने से पहले एक या दो बार के लिए बार पर तनाव लें। वास्तव में आगे बढ़ने से पहले आपको अपने लेट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स में तनाव पैदा करना चाहिए।
4. ठोस रहो
स्क्वाट और डेडलिफ्ट में, पेट-पेट का दबाव - जब आप पेट में एक पंच के लिए ब्रेस करते हैं तो आपको महसूस होता है - यह महत्वपूर्ण है। एडमसन कहते हैं, "एक बड़ी सांस लें और इसे एक बड़े लिफ्ट के माध्यम से पकड़ो।" "आप उठाने के लिए एक और स्थिर आधार तैयार करेंगे।"
5. जेब सोचो
कुशल डेडलिफ्टिंग का मतलब है कि आपके कंधे के ब्लेड को गठबंधन और अपनी निचली पीठ की रक्षा करना। एडमसन कहते हैं, "अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे, अपने पीछे की जेब की ओर खींचें।" "यह आपको घुमाएगा - और आपको अधिक वजन उठाने देगा।"
6. अपनी प्रेस घुमाओ
एमेच्योर बेंचर्स बार को सीधे दबाते हैं, फिर वापस। पेशेवर वापस और ऊपर दबाएं। यह थॉमस मैककलॉलीन का निष्कर्ष था, जिन्होंने नौसिखियों के साथ राष्ट्रीय स्तर पर रैंकलिफ्टर्स की तुलना की, और पाया कि अंत में "सीधे ऊपर" बिट को सबसे अच्छा बचाएं।
अपने कोर को बाधित करें
7. रोइंग फलक
वेकफील्ड कहते हैं, "एक प्रतिरोधी बैंड को आगे बढ़ाएं जहां आप फेंक रहे होंगे।" "बैंड को एक तरफ ले जाएं और उस हाथ के साथ पूरी तरह से फैले हुए हाथ से एक फलक में जाओ। इसे पांच से आठ प्रतिनिधि के लिए अपनी पसलियों की ओर खींचें, फिर किनारे स्विच करें।"
8. जिम बॉल टक
"अपनी चमक को एक जिम बॉल पर रखें जो कमर की ऊंचाई से थोड़ा नीचे है, फिर एक फलक की स्थिति में आ जाओ। अपने ऊपरी शरीर और कोर को जितना स्थिर हो सके रखना, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर टकराएं और अपने पेट को निचोड़ें। फिर शुरुआत में वापस लौटें।"
9. हिलाओ-पॉट
"सबसे पहले, एक जिम बॉल पर अपनी कोहनी के साथ एक फलक स्थिति में जाओ। एक बार जब आप वहां हों, गेंद को अपनी बाहों का उपयोग करके मंडलियों में ले जाएं - पांच प्रतिनिधि एक तरफ और पांच अन्य। आखिरकार, बिना गेंद के पीछे गेंद को पीछे और आगे देखा।"
10. साइड प्लैंक रोटेशन
"एक मानक तरफ फलक की स्थिति से, मंजिल पर मौजूद हाथ की बगल के नीचे अपनी शीर्ष भुजा को कम करें। अपने कूल्हों को घूर्णन करके आप जितनी दूर तक पहुंच सकते हैं, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। प्रत्येक हाथ पर आठ से दस प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें, फिर वजन जोड़ें।"
अपनी प्रेसिंग शिफ्ट करें
यह छाती और कंधे नहीं हो सकता है। अजीब कोणों पर ताकत बनाने के लिए इन अंडर-प्रयुक्त प्रेस विविधताओं में जोड़ें।
11. स्पोटो प्रेस
सामान्य परिस्थितियों में, आधे प्रतिनिधि फेंकते हैं, लेकिन बेंच प्रेस रिकॉर्ड धारक एरिक स्पोटो को यह न बताएं। उसका हस्ताक्षर? कसकर और नीचे-अंत दबाव शक्ति को बढ़ावा देने के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे अपनी छाती के ऊपर एक इंच या दो बार को रोकना। छाती के दिन इसे आज़माएं।
12. Klokov प्रेस
परंपरागत पीछे-द-गर्दन दबाने से आपके कंधे के जोड़ अनावश्यक दबाव में डालते हैं। अपनी पकड़ को डबल कंधे-चौड़ाई तक बढ़ाकर - पूर्व विश्व चैंपियन वेटलिफ्टर दिमित्री क्लोकोव की एक पसंदीदा रणनीति - आप अपने डिल्ट को एक अलग कोण से मारते समय तनाव को कम कर देंगे।
13. सॉट्स प्रेस
यदि आपके पास सब कुछ छोटा वजन है, तो यह आपके जाने-जाने के लिए है: यह आपके स्क्वाट की निचली स्थिति में स्थिरता बनाएगा, बल्कि आपके कंधों को भारी दबाने से भी राहत देगा। अपने जिम के सबसे हल्के डंबेल के साथ एक स्क्वाट में जाएं, फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाएं। सोचो कि यह आसान है? पांच प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
14. जेड-प्रेस
चार बार विश्व के सबसे मजबूत आदमी चैंपियन Žydrūnas Savickas के नाम पर नामित, यह ओवरहेड प्रेस भिन्नता आपके पैरों को समीकरण से बाहर ले जाती है और मूल मांगों को ऊपर उठाती है। सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें, और कंधे की ऊंचाई से ऊपर की ओर एक बार दबाएं। एक खाली बार के साथ दस के पांच सेट के लिए लक्ष्य।
सर्वश्रेष्ठ से सीखो
दुनिया के सबसे मजबूत आदमी प्रतिभागियों को पता है कि सीमाओं को कैसे धक्का देना है। यहां ब्रिटेन की सर्वश्रेष्ठ सलाह दी गई है।
15. एक हाथ जाओ
सर्कस डंबबेल जैसी घटनाओं के साथ अपने मस्तिष्क को चुनौती देने से आपको बड़ी लिफ्टों के लिए आवश्यक तंत्रिका समन्वय का निर्माण होगा, साथ ही यह गति का एक अच्छा बदलाव है। दो बार डब्लूएसएम पोडियम फिनिशर टेरी हॉलैंड्स कहते हैं, "दोनों हाथों से कंधे की ऊंचाई के लिए एक बड़ा डंबेल प्राप्त करें, फिर थोड़ा सा झुकाएं क्योंकि आप इसे ओवरहेड दबाते हैं।" सबसे अच्छा यह कहीं आप डंबेल छोड़ सकते हैं।
16. मिक्स और मैच
पारंपरिक प्रशिक्षण के साथ मजबूत आदमी मिश्रण करना चाहते हैं? इसे शरीर के अंग से विभाजित करें।500 किलो ग्राम डेडलिफ्टर एडी हॉल कहते हैं, "मैं एक या दो शरीर के अंगों को एक दिन करता हूं, फिर एक ऐसी घटना का अभ्यास करता हूं जो एक ही मांसपेशियों को काम करता है।" "तो पैर के दिन मैं किसान के चलने के साथ खत्म कर सकता हूं, और डेडलिफ्ट दिन पर मैं केग टॉस के साथ खत्म कर दूंगा।" आप एक दवा गेंद का उपयोग करना चाह सकते हैं।
17. अपनी कमजोरियों को काम करें
जब आप भारी डेडलिफ्ट करना शुरू करते हैं, तो आपको अपने कमजोर बिंदुओं को संबोधित करने की आवश्यकता होती है। यह कैसे करें आप कमजोर कहां पर निर्भर करते हैं। यूरोप के सबसे मजबूत मैन विजेता लॉरेंस शाहलाई कहते हैं, "यदि आप फर्श से वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो फ्रंट स्क्वाट करें।" "वे आपके quads संलग्न करेंगे और आपको शक्ति दे देंगे। यदि आप शीर्ष पर बार को लॉक करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो मजबूत ग्ल्यूट बनाने के लिए अपने कूल्हों में आराम करने वाले लोहे के साथ ग्ल्यूट पुल करें।"
18. इसे तेज करें
बहुत भारी जाकर अक्सर आपके तंत्रिका तंत्र को तलना कर सकते हैं। इसे जोखिम देने के बजाय, वज़न प्रकाश रखें और गतिशील करें। शाहलेई कहते हैं, "मैं अपने एक-रेप अधिकतम के 60% के साथ तीन में से आठ सेट करता हूं, जो वास्तव में विस्फोटक उठाने पर ध्यान केंद्रित करता है।" "प्रतिनिधि को कम रखना बेहतर है ताकि आप प्रत्येक प्रतिनिधि पर महान तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकें।"
पकड़ लें
19. ओवरहेड प्रेस: थंब-फ्री
एक कारण यह है कि इसे बेंच दबाने में "आत्महत्या पकड़" कहा जाता है लेकिन ओवरहेड प्रेस में, बार के उसी किनारे के चारों ओर अपनी अंगुलियों और अंगूठे को लपेटना आपके अग्रवर्तन को एक अधिक अनुकूल कोण में बदल देता है और दबाव को आसान बनाता है। इस्की आद्त डाल लो।
20. डेडलिफ्ट: मिश्रित
एक हथेली आगे का सामना कर रही है, एक पीछे की ओर आपकी पकड़ को मजबूत करेगा और आपको अधिक वजन कम करने देगा। सुनिश्चित करें कि आप चीजों को संतुलित रखने के लिए आगे बढ़ने वाले हाथ को स्विच कर रहे हैं - और अपने दांतों की सुरक्षा के लिए खींचने से पहले वजन के खिलाफ खुद को बांधें।
21. पावर चाल: हुक
यह दर्द होता है लेकिन यह काम करता है … और इस तरह ओलंपिक वेटलिफ्टर्स भारी भार बदलते हैं। अपनी अंगूठी को अपनी पहली दो अंगुलियों के नीचे टकराएं। एडमसन कहते हैं, "यह बार को बेहतर बनाता है और लंबे समय तक ऊंचा भार उठाता है।" "जो भी लिफ्टों का उपयोग करना चाहिए उसका उपयोग करना चाहिए।" यह आपके डेडलिफ्ट में भी सुधार करेगा।
सही गियर प्राप्त करें
ये आपके जिम बैग आवश्यक हैं - दस्ताने की आवश्यकता नहीं है।
22. बेल्ट
अनुभवी squatters के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि लिफ्टर्स ने 25-40% अधिक "इंट्राबॉमिनल प्रेशर" का उत्पादन किया - मूल रूप से, एक कठोर सांस लेने से आपको मूल स्थिरता मिलती है - बेल्ट पहने हुए, जबकि बेल्टलेस लिफ्टर्स आगे बढ़ने के लिए प्रतिबद्ध थे प्रतिनिधि के दौरान। निहितार्थ? बेल्ट उठाने रीढ़ की हड्डी के लिए सुरक्षित है, जबकि भारी वजन पर चौकोर और हैमस्ट्रिंग सक्रियण भी बढ़ रहा है। गुणवत्ता में निवेश करें: टेक्सास लॉन्गहोर्न (Pullum-sports.co.uk) महंगा है, लेकिन यह काम करता है।
23. जूते
एक स्थिर आधार कुंजी है। चक टेलर-शैली के जूते कन्वर्स जैसे शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं, क्योंकि वे आपकी शक्ति को कम करने के लिए "देने" के साथ अच्छे और फ्लैट हैं। जैसे ही आप सुधार करते हैं, कुछ वेटलिफ्टिंग जूते में निवेश करें - एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि वे "ट्रंक दुबला" को कम करते हैं, फॉर्म में सुधार करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।
24. स्ट्रैप्स
आपको अधिकतर चालों के लिए अकेले अपने हाथों पर भरोसा करना चाहिए - बेहतर पकड़ बनाने से बाकी सब कुछ मदद मिलेगी - लेकिन बहुत भारी शर्ट या विस्तारित डेडलिफ्टिंग के लिए, स्ट्रैप्स पकड़ को सीमित कारक बनने से रोक देगा।
25. चाक
अधिक वजन का मतलब अधिक मांसपेशियों का होता है, और चाक का उपयोग करना अधिक वजन होता है। ताकत के कोच शॉन मैकफिलिप्स कहते हैं, "आपकी पकड़ में सुधार करने के लिए चॉकलेट कुछ अभ्यासों में तुरंत 10 किलो जोड़ सकता है।" यदि आपका जिम इसे अनुमति नहीं देता है, तो तरल विविधता आज़माएं - या जिम बदलें।
अपने बेस्ट मारो
26. बार को तेज दबाएं
अधिक वजन हमेशा जवाब नहीं है। 2014 के एक अध्ययन में, बेंच प्रेसर्स ने जितनी जल्दी हो सके बार को धक्का दिया, जानबूझकर धीरे-धीरे उठाए गए दूसरे समूह की ताकत लाभ को दोगुना कर दिया। (जाहिर है, आपको अभी भी इसे नीचे रास्ते पर नियंत्रित करने की आवश्यकता है।)
27. अपनी योजना की अवधि
दस के तीन सेट हमेशा के लिए कर रहे थे? इसे बदलने का समय: 2004 के एक अध्ययन में, लिफ्टर्स जिन्होंने अपने प्रतिनिधि श्रेणी को अलग किया, नियमित रूप से अधिक कुशलता से सुधार किया। अपने प्रशिक्षण को समाप्त करने का सबसे आसान तरीका प्रत्येक लिफ्ट के लिए आठ सेट के तीन सेट से शुरू करना है, जब तक कि आप हर सत्र में सुधार नहीं कर लेते हैं। फिर 5x5 पर स्विच करें और प्रक्रिया दोहराएं, फिर 5x3 पर जाएं।
28. मात्रा जोड़ें
वास्तव में अटक गया? वजन कम करें और मात्रा को छोड़ दें। उदाहरण के लिए, यदि वजन आप आठ के तीन सेट करते हैं तो अधिकतम हो जाता है, इसे 10% तक छोड़ दें और प्रत्येक के आठ प्रतिनिधि के साथ चार सेट तक जाएं। वैकल्पिक रूप से, अधिक सेट जोड़ें: 2012 के विश्लेषण में, लिफ्टर्स जिन्होंने स्क्वाट के आठ सेट (एक या चार के विपरीत) छह सप्ताह की अवधि में प्रतिस्पर्धा को पीछे छोड़ दिया। कभी-कभी, और भी अधिक है।
29. फोकस बदलें
एडमसन कहते हैं, "अगर आप वजन या मात्रा जोड़ने की कोशिश करते हुए लगातार एक लिफ्ट के साथ नहीं मिल रहे हैं, तो अपने फोकस को एक अलग आंदोलन में बदलने पर विचार करें।" "यदि आप सैन्य प्रेस पर फंस गए हैं, उदाहरण के लिए, कुछ पुश प्रेस करें। फ्रंट स्क्वाट्स, या क्लींस के लिए डेडलिफ्ट के लिए बैक स्क्वाट स्विच करें। "परिवर्तन मांसपेशियों के समूह को कम कर सकता है और आपको आगे बढ़ने में मदद करता है।
घर पर मजबूत हो जाओ
बिना किसी लोहे के घर के लिए परिचित? आप अभी भी न्यूनतम किट के साथ गंभीर लाभ कमा सकते हैं।
30. केटलबेल 'पावरबॉम्ब' करें
घर पर डेडलिफ्ट के लिए पर्याप्त प्लेट नहीं मिली है? दुनिया के सबसे ऊंचे पावरलिफ्टिंग कुल के पूर्व रिकॉर्ड धारक डोनी थॉम्पसन इनका उपयोग करते हैं: एक केटलबेल को सामान्य के रूप में ऊपर घुमाते हैं, फिर डाउनविंग पर एक दोस्त को "स्पाइक" (या बस अपने आप को कड़ा कर दें) प्राप्त करें। आप अपने ऑफ-द-फ्लोर लिफ्टों को बेहतर बनाकर अतिरिक्त झटका को अवशोषित करने वाले अपने टेंडन के लाभों का लाभ उठाएंगे। एक प्रकाश घंटी के साथ दस के चार सेट के लिए लक्ष्य।
31. बैंड प्रेस-अप का प्रयोग करें
एक अनुभवी लिफ्टर्स के 2015 के अध्ययन में, छः-रेप अधिकतम के लिए समान लाभ के कारण बेंच दबाने और बैंड दबाने के कारण - बेशक, यह बोनस है कि आप कहीं भी बैंड ले सकते हैं। प्रेस-अप करने के लिए, इसे अपने कंधों के चारों ओर लपेटें और जब आप कदम उठाते हैं तो सिरों को अपने हाथों में रखें: दो सेकंड ऊपर, प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए दो सेकंड नीचे।
32. … और squats के लिए एक ही बैंड
केवल 10 किलो डंबेल मिला? बैंडेड गोबलेट स्क्वाट एनबीए ताकत कोच टिम डिफ्रेंसको का एक पसंदीदा चाल है: हैंडल के चारों ओर एक आकृति आठ में अपने बैंड के एक छोर को लपेटें, फिर भारित सिरों में से एक पकड़ लें और दूसरे लूप में खड़े हो जाएं।
शक्ति के लिए सर्वश्रेष्ठ supps
खेल विज्ञान में नवीनतम प्रगति का उपयोग करके मांसपेशियों और ताकत को अधिकतम करने के लिए अपने पूरक सेवन की योजना बनाएं।
33. बीसीएए
वे सिर्फ बॉडी बिल्डर के लिए नहीं हैं: से एक अध्ययन में खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, लिफ्टर्स जिन्होंने बॉडीवेट प्रति किलोग्राम 100 मिलीग्राम लिया, उच्च मात्रा वाली स्क्वाट योजना के बाद मांसपेशियों में दर्द कम हो गया।
34. मट्ठा प्रोटीन
अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार (जिसमें एक बॉडीबिल्डर दिन में 9 0 मिनट के लिए प्रशिक्षित होते हैं, सप्ताह में छह दिन) 1.8 ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट प्रति दिन वह बिंदु है जहां अतिरिक्त सेवन शक्ति के लिए और अधिक लाभ प्रदान करता है। एक दिन में एक गुणवत्ता हिलाएं, और बाकी को भोजन से प्राप्त करें।
35. क्रिएटिन
यह एटीपी का आपका बैक-अप स्रोत है, जो आपके शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से संश्लेषित किया जाता है और छोटे, तेज-गति वाले प्रयासों को ईंधन देने के लिए उपयोग किया जाता है: इसलिए यह आपको लंबे समय तक कठिन उठाने देगा। एक दिन में 5 जी तक पूरक - और बहुत सारे पानी पीते हैं।
36. ग्लूटामाइन
आपके शरीर में पहले से ही इस एमिनो एसिड के स्टोर होना चाहिए, लेकिन यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं तो 10 जी पोस्ट-वर्कआउट के साथ टॉपिंग करना उचित है। यह प्रोटीन संश्लेषण के साथ ही ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन में मदद करता है।
37. कैफीन
पुराने स्कूल लिफ्टर्स अच्छे कारण के लिए जिम में कॉफी लेते हैं: यह थकान और प्रयास की कम धारणा को कम कर सकता है, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह 1 आरएम प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है। 150-300 मिलीग्राम पूर्व-कसरत लें, या एक डबल एस्प्रेसो लें।
38. मछली का तेल
विभिन्न स्वास्थ्य-संबंधी कारणों के लिए यह उचित है, लेकिन विशेष रूप से ताकतवर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण भड़काऊ गुणों के लिए धन्यवाद। शोध से पता चलता है कि मछली के तेल के ओमेगा 3 एस डीओएमएस और सहायता वसूली को कम कर सकते हैं, साथ ही कार्बोस के साथ प्रोटीन संश्लेषण में सुधार कर सकते हैं।
अपने शरीर का प्रयोग करें
39. 1 ए हैंडस्टैंड प्रेस-अप
प्रतिनिधि 8
स्कूल ऑफ कैलिस्टेनिक्स सह-संस्थापक टिम स्टीवंसन कहते हैं, "कंधों के लिए पत्थरों को पाने में सबसे अच्छा"। "आप जिस भी आंदोलन को प्रबंधित कर सकते हैं उसके माध्यम से काम करके प्रगति कर सकते हैं लेकिन अंतिम लक्ष्य फर्श पर अपना चेहरा लेना है।" ध्रुव या पेड़ ढूंढें और अपने पैरों को आराम से रखकर अपने हाथों में रखें। अपनी कोहनी घुमाकर अपने हाथों को फर्श में "पेंच" ताकि वे आपके पीछे इंगित कर सकें। अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, जहां तक आप कर सकते हैं नीचे जाएं और फिर धक्का दें।
40. 1 बी पिस्टल स्क्वाट
प्रतिनिधि 4 प्रत्येक पैर
स्टीवनसन कहते हैं, "न केवल ताकत बल्कि वास्तविकता और गतिशीलता का वास्तविक परीक्षण।" "तंग कूल्हों, छोटे हथौड़ों और आंदोलन की प्रतिबंधित टखने की रेंज क्रिप्टोनाइट हो सकती है - लेकिन यही कारण है कि आपको यह करना चाहिए।" दूसरे पैर के साथ एक पैर पर सीधे खड़े हो जाओ और जमीन से बाहर हो जाएं। पीछे और नीचे बैठकर स्क्वाट शुरू करें - यदि आप पीछे की ओर गिरते हैं तो आपको अपने टखने की गतिशीलता पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक त्वरित फिक्स के रूप में, इसे बढ़ाने के लिए अपनी एड़ी के नीचे कुछ डाल दें। यदि आपके गैर-खड़े पैर पर कूल्हे फ्लेक्सर चिल्लाना शुरू कर देता है, तो अधिक फोम रोलिंग करें।
41. 2 ए डायमंड प्रेस-अप
प्रतिनिधि 8
स्टीवनसन कहते हैं, "यदि आप चुनते हैं तो आप एक विशिष्ट प्रकार के प्रेस-अप पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो अधिक ताकत बनाने के लिए विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण है।" "हीरे के साथ शुरू करें, लेकिन एक हाथ या 'टाइपराइटर' भिन्नताओं तक जाएं।" इसके लिए, केवल अपनी इंडेक्स उंगलियों और अंगूठे को एक हीरे के आकार में लाएं - इससे कदम अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाएगा।
42. 2 बी झींगा स्क्वाट
प्रतिनिधि 4 प्रत्येक पैर
अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ो और इसे अपने ग्ल्यूट्स के खिलाफ रखें। अपने दाहिने घुटने तक जमीन को छूने तक अपने बाएं पैर के साथ नीचे स्क्वेट करें। अपने बालों के पैर पर अपने शरीर के वजन को आगे रखें और फिर इसे खड़े होने के लिए जमीन में कड़ी मेहनत करें। अपने पैर को पकड़ने के बिना इसे आसान बनाओ - पवित्र अंगूर दोनों हाथों से पीछे पैर पकड़ रहा है।
जिम को मजबूत प्रशिक्षण लाओ
43. फिंगल की उंगली के उपयोग के लिए … एक लोहे का दंड
इसे अपने जिम के कोने में प्रस्तावित करें और एक छोर पर बम्पर प्लेट्स को ढेर करें। इसे "आस्तीन" द्वारा उठाएं, फिर इसे सीधे धक्का देने के लिए नीचे जाएं। इसे धीरे-धीरे नीचे लाने की कोशिश करें।
44. कॉनन के व्हील उपयोग के लिए … एक सैंडबैग
अपने जिम के सबसे भारी बैग को पकड़ो - यहां तक कि 30 किलोग्राम भी करेंगे - और जिम के सर्किट के रूप में इसे अपनी कोहनी के क्रुक्स में ज़ेचर-शैली पकड़ें। आप बर्बर ताकत, और द्विआधारी निर्माण करेंगे।
45. किसान के चलने के उपयोग के लिए … dumbbells
बस अपने जिम की सबसे भारी जोड़ी पकड़ो और उन्हें प्रत्येक हाथ में चलने के लिए ले जाएं। बीच में 30 सेकंड के साथ 20 मीटर के सेट के लिए लक्ष्य रखें।
… या ट्रिकरी के लिए बस रिज़ॉर्ट
जल्दी में और उठाना चाहते हैं? सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर से अधिकतर प्राप्त कर रहे हैं - और आज अपने लिफ्टों में 10% जोड़ें।
46. अपनी मांसपेशियों को जगाओ
आप केवल उतना ही ताकत का उपयोग कर सकते हैं जितना आपका शरीर आपको देता है। कमांडो मंदिर के मुख्य कोच रोब ब्लेयर के पसंदीदा, फलक सक्रियण के साथ गर्म हो जाएं। अपने कमर के चारों ओर एक बैंड लपेटो, एक फलक में जाओ, और एक दोस्त को आप को संतुलन खींचने की कोशिश करने के लिए मिलता है। आप अपना कोर सक्रिय करेंगे और कड़ी मेहनत करने में सक्षम होंगे।
47. अपने ग्ल्यूट्स का प्रयोग करें
और न केवल शरीर के दिन पर। एडमसन कहते हैं, "कंधे या लॉग प्रेस जैसी ऊपरी-बॉडी दबाने वाली गतिविधियों में, अपने ग्ल्यूट्स को क्लेंच करना जैसे आप अखरोट को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, वह तनाव पैदा करेगा जिसे आपको एक नया ओवरहेड पीबी प्राप्त करने की आवश्यकता है।" "यह भी खंडपीठ पर काम करता है।"
48. पकड़ और चीर
लगभग किसी भी लिफ्ट में, समय से पहले जितना संभव हो सके उतना कठिन पकड़ना विकिरण कहा जाता है जहां आप आस-पास की मांसपेशियों को आग लगते हैं, जिससे आपको अधिक स्थिरता और ताकत मिलती है। एक या दो के लिए क्लेंच, फिर उठाओ।
49. भारी जाओ, फिर प्रकाश जाओ
पोस्ट-एक्टिवेशन पोटेंटिएशन जटिल लगता है। यह नहीं है अपने एक-रेप अधिकतम के 90-95% पर एक भारी एकल करें, फिर सीधे एक कामकाजी सेट में जाएं। आप अधिक प्रकार के 2 फास्ट-ट्विच मांसपेशियों के फाइबर भर्ती करेंगे, जिन्हें आप पूरे काम के सेट में थकान देंगे।
50. असंभव प्रयास करें
उपर्युक्त पर एक और अधिक उन्नत विविधता के रूप में, अपने वर्तमान अधिकतम से 10-15% अधिक एक स्क्वाट के लिए बार पर लोड करें, इसे रैक से बाहर ले जाएं और फिर इसे दो या दो के लिए क्वार्टर-स्क्वाट करें। बार को वापस रखो, प्लेटों को पट्टी करें, फिर अपने प्रयास के लिए जाएं - उम्मीद है कि आपके सभी synapses फायरिंग के साथ।
