एक दुबला और सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न मिडसेक्शन ऐसा कुछ है जो कई अन्य शरीर के हिस्से के विपरीत और विपरीत होता है, यह आपकी स्वस्थ जीवनशैली के बारे में वॉल्यूम बोलता है। पेट के निर्माण के लिए आपको पैरों या छाती के लिए भारी वजन उठाने की तुलना में एक अलग और बेहतर दृष्टिकोण लेने की आवश्यकता है।
पेट मुख्य रूप से चार मांसपेशियों से बना है ताकि हम घूमने में सहायता कर सकें और हमें समर्थन प्रदान कर सकें:
- ट्रांसवर्सस पेटी: यह सबसे गहरी मांसपेशियों की परत है। इसकी मुख्य भूमिकाएं ट्रंक को स्थिर करने और आंतरिक पेट के दबाव को बनाए रखने के लिए हैं।
- रेक्टस पेटी: श्रोणि के सामने पसलियों और जघन हड्डी के बीच स्थित है। यह मांसपेशी वह है जो आपके छः पैक बनाती है।
- बाहरी पेट की oblique मांसपेशियों: ये रेक्टस पेटी के प्रत्येक तरफ पाए जाते हैं। बाहरी तिरछी मांसपेशियों में ट्रंक को मोड़ने की अनुमति मिलती है।
- आंतरिक पेट oblique मांसपेशियों: ये रेक्टस पेटी को झुकाते हैं और केवल हिपबोन के अंदर स्थित होते हैं। आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को ट्रंक को बाह्य तिरछी मांसपेशियों के विपरीत तरीके से मोड़ने की अनुमति मिलती है।
चोट को रोकना
अपनी कसरत योजना शुरू करने से पहले, याद रखें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को अधिक मात्रा में या अत्यधिक उपयोग से रोक सकते हैं। ट्रंक का एक अनियंत्रित और खराब प्रदर्शन किया जाने वाला आंदोलन पेट की मांसपेशियों को रोक सकता है, जो दर्दनाक और मुश्किल हो सकता है अगर वे पसलियों, जघन हड्डी या हिपबोन के करीब होते हैं, यह उल्लेख न करें कि वे आपको अपने प्रशिक्षण पर वापस रखेंगे।
चोट को रोकने के लिए सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक अभ्यास दिनचर्या से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें और बाद में गर्म करें।
खाने में क्या है
इस छः सप्ताह के पेट कार्यक्रम में भाग लेने के दौरान, साफ खाना महत्वपूर्ण है।
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हम यह सुनिश्चित करने के लिए लगभग 2,500 प्रति दिन कैलोरी का सेवन करने की सलाह देते हैं कि आप सक्रिय रूप से वसा छोड़ दें लेकिन आपके मैक्रोज़ को तैयार करने के लिए आपके लिए उपयुक्त सटीक मार्गदर्शिका प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। एक उच्च प्रोटीन आहार योजना का पालन करें - एक नियमित आहार मट्ठा प्रोटीन शेक और प्रोटीन फ्लैपजेक्स जैसे उच्च-प्रोटीन स्नैक्स यह सुनिश्चित करेंगे कि आप मांसपेशियों को रास्ते में न खोएं। अपने परिष्कृत carbs, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और उच्च fructose मकई सिरप सीमित करें।
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कसरत नियम
- प्रत्येक कसरत सर्किट सप्ताह में तीन बार पूरा किया जाना चाहिए
- एक सर्किट के बाद 30 सेकंड आराम करें फिर फिर से शुरू करें
- वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक दिन के लिए आराम करें
- यदि आप स्वयं को चोट पहुंचाते हैं, तो आराम करें और कसरत को दूसरे दिन जारी रखें
- प्रत्येक कसरत को पूरा करने में 10 मिनट लग सकते हैं
- प्रत्येक आंदोलन और मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें
सप्ताह एक
नीचे सूचीबद्ध सभी अभ्यास (एक सर्किट) करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और सर्किट को एक और बार दोहराएं।
श्रोणि झुकाव 15-20 प्रतिनिधि
अपने घुटनों के साथ फर्श पर लेट जाओ। फिर अपनी पीठ को फर्श पर फहराएं और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर झुकाएं और पांच सेकंड तक रखें। यह एक छोटा सा आंदोलन है लेकिन बहुत प्रभावी है।
घुमावदार जिम बॉल क्रंच प्रत्येक पक्ष 10-12 reps
जिम बॉल पर बैठें और अपने सिर के पीछे दोनों हाथ रखें। जैसे ही आप क्रंच करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने कोहनी के विपरीत अपने कंधे के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को विपरीत तरफ मोड़ दें। फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस आ जाओ।
प्रत्येक तरफ साइड पुल 5 प्रतिनिधि
अपनी निचली बांह के साथ फर्श पर लेटें और अपने ऊपरी हाथ को अपने कूल्हे पर समर्थन दें। अपने कूल्हे को फर्श से ऊपर ले जाएं ताकि आप अपनी सहायक हाथ और पैरों पर संतुलित हो जाएं। संरेखण में अपनी गर्दन और रीढ़ को रखने पर ध्यान केंद्रित करना और पीछे हटने से पहले पांच सेकंड तक रखें।
जिम बॉल 15-20 प्रतिनिधि के साथ कंचन
जिम के बॉल के साथ अपने बछड़े और अपने सिर के पीछे हथियार के नीचे फर्श पर लेट जाओ। जब ऊपर की ओर बढ़ते हैं, तो अपनी पसलियों को कूल्हों पर लाने पर ध्यान दें, अनुबंध के रूप में निकालें और अपनी गर्दन या सिर को अपनी बाहों से न खींचें। लगभग 2 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें और फिर वापस क्रंच करें।
