यह देखते हुए कि पिछले कुछ वर्षों में कितनी लोकप्रिय उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) बन गया है, आप मान सकते हैं कि यह अपेक्षाकृत नई अवधारणा है, लेकिन यह सच की तरह कुछ भी नहीं है। 1 9 12 के आरंभ में फिनिश धावक हेंस कोलेहैमेन ने ओलंपिक के लिए तैयार होने में मदद के लिए अंतराल-शैली प्रशिक्षण का उपयोग किया। 5,000 मिलियन, 10,000 मीटर और क्रॉस-कंट्री इवेंट्स में तीन स्वर्णों के आकार में उनकी अभिनव रणनीति का भुगतान किया गया।
कोलेहैमेन धावकों की एक श्रृंखला में पहला था जिन्होंने अंतराल प्रशिक्षण के पीछे से बड़ी सफलता हासिल की, शायद "चेक लोकोमोटिव" एमिल जैप्टेक के सबसे प्रसिद्ध होने के साथ। जैपटॉप के क्रूर अंतराल प्रशिक्षण विधियों ने उन्हें 1 9 52 ओलंपिक में 5,000 मीटर, 10,000 मीटर और मैराथन जीतने में मदद की - वह एकमात्र एथलीट हैं जो एक ही गेम में सभी तीन घटनाओं को जीतने के लिए हैं।
हालांकि, जबकि व्यक्तिगत एथलीटों ने एक शताब्दी से अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग किया है, पिछले कुछ दशकों में इस अवधारणा ने वास्तव में एचआईआईटी और उसके लाभों में वैज्ञानिक अनुसंधान के लिए धन्यवाद लिया है। शायद सबसे प्रसिद्ध शोध प्रोफेसर इज़ुमी ताबाता द्वारा 1 99 6 का एक अध्ययन था, जिसके परिणामस्वरूप ताबाता प्रशिक्षण की स्थापना हुई - उच्च गति वाले 20 सेकंड के आठ सेट के बाद दस सेकंड आराम किया गया। हालांकि, HIIT में किए गए अन्य शोधों की एक विस्तृत मात्रा रही है, अलग-अलग कार्य-आराम अंतराल के तरीकों का विश्लेषण, तीव्रता के स्तर और प्रशिक्षण के प्रकार आपको मिलने वाले परिणामों को प्रभावित करते हैं।
तो "कड़ी मेहनत, कम विश्राम" की तुलना में HIIT के लिए बहुत कुछ है, जिस तरह इसे अक्सर सारांशित किया जाता है। HIIT के लाभों के पूर्ण खाते और इसे अपने लक्ष्यों के अनुरूप बनाने के लिए पढ़ें।
HIIT वर्कआउट्स के लाभ
सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि जबकि HIIT एक प्रभावी वसा बर्नर है, इसमें कई अन्य लाभ हैं: आपके वीओ 2 अधिकतम (आपके शरीर का ऑक्सीजन की मात्रा और कार्डियो फिटनेस का संकेतक) को ऊपर उठाना, लैक्टेट संचय को कम करना (ताकि आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं, लंबे समय तक), और थकान को कम करने के लिए एंजाइम गतिविधि में वृद्धि।
जब आप शुरू करते हैं, तो लगभग कोई भी प्रारूप काम करेगा, लेकिन जब आप कसरत विधि को बेहतर ढंग से अनुकूलित करते हैं, तो आपकी रूटीन को ट्वीक करने से आपको उस सुधार पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी जो आपको सुधारने की आवश्यकता है।
यह आपके शरीर के ऊर्जा मार्गों से शुरू होता है। तीन हैं: एटीपी-पीसी, जो विस्फोटक भारोत्तोलन या स्पिंट्स जैसे उच्च शक्ति, अल्पकालिक गतिविधियों को ईंधन देता है; ग्लाइकोलेटिक, जो मध्यम अवधि की गतिविधियों के लिए लेता है; और ऑक्सीडेटिव, जो उससे परे किसी भी चीज़ के लिए नियंत्रण में है।
पहले दो एनारोबिक हैं, जिसका अर्थ है कि वे ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करते हैं, और आखिरी एरोबिक है क्योंकि यह करता है। HIIT आपके एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम दोनों का काम करता है, लेकिन यह विभिन्न ऊर्जा मार्गों को कैसे काम करता है, आप जिस काम / आराम अनुपात का उपयोग कर रहे हैं उस पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, 2001 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 60 सेकंड के बाद अभ्यास के दस सेकंड के बाद 6% से ऊर्जा रॉकेट में एरोबिक प्रणाली का योगदान 45% हो गया है। लेकिन यह बार-बार दौड़ने के दौरान होता है: एक लॉफबोरो विश्वविद्यालय के अध्ययन में, एनारोबिक सिस्टम ने दस छः-सेकंड के पहले (30 सेकंड के आराम के साथ) के पहले टेस्ट विषय की ऊर्जा प्रदान की, लेकिन अंत में वे चारों ओर आपूर्ति कर रहे थे 35%, शेष एरोबिक फिटनेस से आ रहा है।
इसका क्या मतलब है? खैर, इसका मतलब है कि 30 सेकंड का आराम बिजली में सुधार करने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन मुख्य टेकवे यह होना चाहिए कि आपके कसरत को आपको मंजिल पर पसीने के पूल में छोड़ना पड़ेगा (आपके उद्देश्य के आधार पर)।
2011 में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि परीक्षण करने वाले लोग "अवरोही" स्प्रिंट प्रोटोकॉल कर रहे हैं, जिसे एक समान दूरी का उपयोग करने वाले "आरोही" प्रोटोकॉल से अधिक रेट किया गया था, विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन में उच्च वृद्धि का अनुभव किया। कभी-कभी, यह इस बारे में नहीं है कि आप कितने थक गए हैं।
HIIT वर्कआउट्स में से अधिकांश को कैसे प्राप्त करें
एक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें
सत्र के लिए अपने मुख्य उद्देश्य पर निर्णय लें: क्या यह बिजली उत्पादन, वसा हानि या उच्च तीव्रता पर धीरज प्रयासों को बनाए रखने की क्षमता है? लंदन में डॉल्फिन स्क्वायर फिटनेस क्लब के एक निजी ट्रेनर फिलिप नडोंगमो कहते हैं, "आपको शुरू करने से पहले एक लक्ष्य चुनना होगा, या आप मध्य मैदान में खत्म हो जाएंगे, जितना संभव हो उतना हासिल नहीं कर पाएंगे।"
अपने लक्ष्य के लिए किट की सही बिट चुनें
कार्डियो और वसा हानि के लिए: केटलबेल
एक लुइसियाना यूनिवर्सिटी का अध्ययन जिसने केटलबेल स्विंग्स, क्लींस और डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक पारंपरिक स्प्रिंट प्रशिक्षण कार्यक्रम की तुलना में पाया कि अधिकतम दिल की दर स्पिंट्स में थोड़ी अधिक थी, जबकि कैलोरी व्यय घंटों के साथ बड़ा था।
यहां हमारे पसंदीदा सर्किट में से एक है।
- वैकल्पिक स्विंग (30sec)। पारंपरिक स्विंग के समान, लिफ्ट के शीर्ष भाग पर हथियार बदलना।
- साफ और झटके से खींचना (15sec बाएं हाथ, 15sec दाहिने हाथ)। अपने सिर पर केटलबेल दबाकर समाप्त करें।
- गोबलेट स्क्वाट (30sec)। केटलबेल को अपनी छाती के करीब रखें और अपनी पीठ को सीधे रखें।
- 30sec के लिए आराम करें, फिर 3-5 राउंड के लिए दोहराएं।
सभी बाहर तीव्रता के लिए: बाइक
अभ्यासों की बाइक का उपयोग करने के बहुत सारे अध्ययन हैं: पेडल पर बाहर निकलना बहुत तकनीकी नहीं है, चोट का जोखिम कम है, और आप खुद को बर्बाद कर सकते हैं। "Supramaximal" प्रयासों के लिए, जो हर उपलब्ध मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करता है, बाइक सही विकल्प है।
प्री-सीजन में प्रीमियर लीग फुटबॉलर्स के फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए, देश के शीर्ष क्लबों में ताकत और कंडीशनिंग कोच टैबटा प्रोटोकॉल में एक विशेष पसंदीदा है। इसका उपयोग सप्ताह में चार बार किया जाता है और आमतौर पर व्यायाम बाइक पर किया जाता है। आप योजना का पालन करके एक ही पुरस्कार प्राप्त कर सकते हैं: 20sec स्प्रिंट चक्र; 10sec आराम या धीमी चक्र; 8 दौर के लिए दोहराना।
पूरे दिन जला: युद्ध रस्सियों के लिए
न्यू जर्सी के एक कॉलेज के अध्ययन में, युद्ध रस्सियों ने ऊर्जा व्यय के लिए 13 अन्य अभ्यासों को हराया, जिसमें burpees शामिल थे - और उच्चतम औसत हृदय गति का उत्पादन किया। प्रोटोकॉल: सिंगल-आर्म तरंगों के 15 सेकंड, फिर डबल-बांह तरंगों में से 15, 60 सेकंड आराम, आठ बार दोहराया गया।
बेहतर सहनशक्ति के लिए: Burpees
न्यू जर्सी के अध्ययन में, burpees ने चार अन्य बॉडीवेट चाल और वीओ 2 प्रतिक्रिया के लिए हर मुफ्त वजन अभ्यास को हराया। यदि आप समय और स्थान पर कम हैं, तो विंगेट प्रोटोकॉल का उपयोग करें: 30 सेकंड ऑल-आउट, फिर चार मिनट आराम, चार से छह बार किया जाता है।
चर को जानें
पांच हैं: जानें कि वे क्या करते हैं, और स्लाइडर को तदनुसार क्रैंक करते हैं
- कार्य अवधि: आप तनाव या प्रतिनिधि के तहत समय पर इसे माप सकते हैं। किसी भी तरह से, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर है: शक्ति के लिए छोटा / कठिन बेहतर है; लंबे समय तक सहनशक्ति बनाता है।
- बाकी अवधि: अधिक आराम शक्ति बनाता है, कम कार्डियो बनाता है। वसा हानि के लिए न्यूनतम आराम सबसे अच्छा है, लेकिन आप तीव्रता पर समझौता करेंगे।
- कार्य तीव्रता: Ndongmo कहते हैं, "आपको अपनी लक्षित हृदय गति जानने या कथित परिश्रम (आरपीई) की रेटिंग को समझने की जरूरत है।" दस में से उत्तरार्द्ध को रेट करें और प्रयास को हर अंतराल में स्थिर रखने की कोशिश करें।
- वसूली तीव्रता: क्या आप पूरी तरह से रुकने जा रहे हैं, या बाइक पर धीरे-धीरे पेडलिंग की तरह "सक्रिय" वसूली करते हैं? कभी-कभी, उत्तरार्द्ध लैक्टेट को दूर करने में मदद कर सकता है, जो कि व्यायाम करने के दौरान सोचने के बारे में कुछ है।
- मात्रा: बहुत अधिक करना आसान है, जो तीव्रता बूँदें होती है। एक नियम के रूप में, कम मात्रा के साथ शुरू करें और जितना संभव हो उतना कठिन हो जाओ। जब यह आसान लगता है, तो एक या दो गोल जोड़ें। आपको आरपीई को थोड़ा छोड़ना होगा।
एक HIIT प्रोटोकॉल उठाओ
शुरुआती: टिममन्स विधि
लॉफबोरो विश्वविद्यालय में एक टीम द्वारा विकसित, यह एक प्रवेश स्तर है। 20 सेकंड के आउट-आउट काम करें, इसके बाद दो मिनट सक्रिय रिकवरी (चलना / फ्रीहेलिंग करना होगा) या पूर्ण आराम करें। तीन बार दोहराएं, और आप कर चुके हैं।
इंटरमीडिएट: 10-20
"रिवर्स टैबटा" के रूप में भी जाना जाता है, यह बाकी को दोगुना करता है और फोकस को एनारोबिक फिटनेस में स्थानांतरित करने के लिए काम अंतराल को कम करता है। यदि आप बिजली उत्पादन का लक्ष्य रखते हैं, या यदि आपके पास आउट-आउट टैबटा के लिए फिटनेस नहीं है तो इसका इस्तेमाल करें। दस मिनट तक गर्म हो जाएं, फिर छः से आठ राउंड करें।
उन्नत: 10-20-30
अब चीजें जटिल हो गई हैं। इस योजना में, आप काम के पांच "ब्लॉक" करेंगे, 30 सेकंड की तीव्रता पर 30 सेकंड से बने, 20 सेकंड 60% और दस सेकंड ऑल-आउट करेंगे। परिणाम? प्रबंधनीय तीव्रता पर मात्रा के बहुत सारे।
गंदा: तबता
सबसे मशहूर HIIT प्रोटोकॉल V02 अधिकतम बढ़ाने के लिए आदर्श है - जब तक आप इसे सही करते हैं। बीस सेकेंड के आउट-आउट काम के बाद, दस सेकंड आराम के बाद, आठ बार दोहराया गया, क्वीन यूनिवर्सिटी के अध्ययन में स्थिर-राज्य कार्डियो के 30 मिनट तक धीरज में सुधार हुआ। कुंजी तीव्रता को उच्च रखती है - यदि आप सत्र के दौरान बात कर सकते हैं, तो आप इसे गलत समझ रहे हैं।
कोशिश करने के लिए तीन HIIT वर्कआउट्स
कसरत 1: स्प्रिंट
"उत्पादन प्रशिक्षण" वर्कआउट्स कम आराम के साथ अधिकतम प्रयास करने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं। अल्ट्रा-शॉर्ट, सुपर-हार्ड व्यायाम अंतराल एक कसरत के लिए लंबे समय तक आराम करता है जो आपकी शक्ति में सुधार करेगा: एक 500 मीटर पंक्ति पीबी या सफेद कॉलर मुक्केबाजी मुकाबला के लिए।
1 माउंटेन स्लाइडर
काम 15sec आराम 1min 30sec राउंड 6
छोटे तौलिए या वाल्सलाइड्स की एक जोड़ी पर अपने पैरों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर एक घुटने लाएं और फिर दूसरी को अपनी छाती पर जितनी जल्दी हो सके ले जाएं। इसे एक क्रॉलिंग स्प्रिंट की तरह सोचें।
2 थ्रस्टर
काम 15sec आराम 1min 15sec राउंड 6
कंधे की ऊंचाई पर डंबेल या एक लोहे की एक जोड़ी पकड़कर, एक स्क्वाट में गिरा दें। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड चलाएं, फिर सीधे अगले प्रतिनिधि में नीचे जाएं।
कसरत 2: स्थिर
"रखरखाव प्रशिक्षण" वर्कआउट्स लंबे समय तक काम अंतराल का उपयोग करते हैं और आपके एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम दोनों का उपयोग करके उच्च तीव्रता पर व्यायाम को बनाए रखने की आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाने के लिए थोड़ा छोटा आराम होता है। अपने 5 के समय को बेहतर बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
1 केटलबेल स्विंग
काम 30sec आराम 1min 30sec राउंड 6
एक मध्यम वजन वाले केटलबेल का उपयोग करके, इसे अपने पैरों के बीच वापस स्विंग करें और फिर अपने कूल्हों को आंखों के स्तर पर स्विंग करने के लिए आगे बढ़ाएं, जिससे इसे सीधे अगले प्रतिनिधि में छोड़ दें।
2 आक्रमण एयरबाइक
काम 15sec आराम 45sec राउंड 10
आक्रमण एयरबाइक आपको अपने पूरे शरीर को एक लघु-लेकिन-गंदा अनुभव के लिए उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। एक नहीं मिला है? एक नियमित व्यायाम बाइक भी काम करता है।
कसरत 3: पट्टी
अधिकतम वसा हानि के लिए, अपने कसरत के दौरान और बाद में काम की दर को कम करने और रखरखाव को और अधिक कैलोरी जलती है। लंदन में डॉल्फिन स्क्वायर फिटनेस क्लब के एक निजी ट्रेनर फिलिप एनडोंगो से यह सत्र आपको अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक में दुबला कर देगा। एक दौर को पूरा करने के लिए सभी तीन अभ्यास करें, और आठ बार दोहराएं।
1 ए जंप लंग 20sec
जमीन से विस्फोट करें और प्रत्येक प्रतिनिधि पर हवा में पैरों को बदलें। दस सेकंड के लिए आराम करें, फिर सीधे 1 बी में जाएं।
1 बी उच्च घुटने 20sec
अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊंचा लाने के लिए, जगह पर भागो। पूरे तीव्रता को पूरे रखें, फिर दस सेकंड के लिए आराम करें।
1 सी जंप स्क्वाट 20sec
एक स्क्वाट में ड्रॉप करें और फिर जितनी जल्दी हो सके लैंडिंग, फर्श से विस्फोट करें। अगले दौर को शुरू करने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें।
उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण से बचने के लिए कब
यदि आप पहली जगह पहने हुए महसूस कर रहे हैं, निश्चित रूप से, HIIT के लिए जाने का सत्र नहीं है। ट्रेनर डेविड जॉर्डन (thefittingrooms.london) कहते हैं, "HIIT के साथ एक आम गलती यह धारणा है कि यह हर समय स्थिर-राज्य कार्डियो को ट्रम्प करता है, जो सच नहीं है।"
"HIIT अत्यधिक प्रभावी है क्योंकि इसे कम समय की आवश्यकता होती है और वसूली के दौरान कैलोरी जल जाती है। हालांकि, HIIT के लाभों का लाभ उठाने के लिए आपको बहुत सारी ऊर्जा के साथ हमला करने की आवश्यकता है। उन दिनों में जब आप 100% से कम महसूस कर रहे हैं या, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने पिछले कसरत से परेशान हैं और मांसपेशियों को खींचने का खतरा है, तो स्थिर-राज्य कार्डियो शायद अधिक प्रभावी और सुरक्षित है।"
अंत में, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी बार "असली" HIIT कर सकते हैं। जॉर्डन कहते हैं, "यह सच है कि HIIT प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर कर सकता है लेकिन यह प्रोटीन टूटने का भी कारण बनता है।" "एक हफ्ते में कई HIIT सत्र करना संविधान होगा, जबकि आप कुल वजन कम करेंगे, उस नुकसान में से कुछ मांसपेशी द्रव्यमान होगा।
यदि मांसपेशियों का निर्माण करना एक लक्ष्य है, तो उचित भार प्रशिक्षण को अभी भी पूरक के रूप में HIIT के साथ अपना प्राथमिक ध्यान देने की आवश्यकता है। एक सप्ताह में दो भार सत्रों और दो HIIT सत्रों का एक प्रशिक्षण विभाजन आपको दुबला रखेगा, जबकि यह सुनिश्चित कर लें कि आप अतिरंजित नहीं हैं।"
अनुशंसित: ताकत प्रशिक्षण 101
याद रखें: यह कम, तीव्र और कम होना चाहिए, रोजमर्रा के प्रयास नहीं।
