क्रिश्चियन थिबाउडौ एक विश्व प्रसिद्ध ताकत कोच और लेखक हैं जिन्होंने विभिन्न प्रकार के खेलों में कुलीन एथलीटों के साथ काम किया है, और ओलंपिक वेटलिफ्टर और बॉडीबिल्डर के रूप में प्रतिस्पर्धा की है।
सबसे पहले एक बात स्पष्ट करें। ताकत, गति और बिजली के लाभ के दौरान मांसपेशियों, दुबला शरीर बनाना निश्चित रूप से संभव है। असल में, मैं कहूंगा कि एक एथलीट की तरह प्रशिक्षण और खुद को एक प्रदर्शन मशीन में बदलना वास्तव में सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न करने वाला शरीर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
लिफ्ट बंद
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो शरीर अलगाव अभ्यास जैसे डंबेल कर्ल को भूलें और यौगिक लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित करें जैसे कि बेंच प्रेस, स्क्वाट तथा deadlifts । स्प्रिंटर्स और रग्बी खिलाड़ी जितना संभव हो उतना वजन का उपयोग करके इन कदमों को एक से तीन प्रतिनिधि के सेट में करते हैं। लेकिन यदि आप मजबूत होना चाहते हैं और कार्यात्मक मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं, तो आपको वजन कम करने और प्रति सेट चार से छह प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखना होगा।
मैं प्रति कसरत के एक यौगिक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। उस लिफ्ट के चार से छह प्रतिनिधि के पांच सेट को पूरा करने का लक्ष्य रखें, एक अभ्यास के साथ एक सुपरसैट में जोड़ा गया है जो मांसपेशियों के समूहों का विरोध करता है - इसलिए बाइनरी पंक्तियों के साथ चिन-अप या बेंच प्रेस के साथ दबाएं। पहले और दूसरे अभ्यास के बीच 20-30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर एक सुपरसेट को पूरा करने के लिए दूसरे अभ्यास के दो मिनट बाद। एक बार जब आप सभी पांच समाप्त कर लेंगे, तो मुख्य यौगिक लिफ्ट के वजन को 30% तक कम करें और इसके कुछ सेटों को 30 सेट पूर्ण करें और अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण के लिए जितना संभव हो उतना कम समय दें।
इस तरह से चलें
मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने के दौरान दुबला होने के लिए, ट्रेडमिल को कुचलने और मजबूत-प्रेरित चयापचय कंडीशनिंग अभ्यास जैसे स्लेड ड्रैग, किसान के पैदल चलने, फेफड़े या प्रोवलर धक्का चलने पर ध्यान केंद्रित करें। ये मांसपेशियों को स्थिर करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए विकसित करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि गति या स्थिर होने पर आप अच्छे लग रहे हों।
आदर्श रूप से, इन अभ्यासों को 1: 1 अनुपात का उपयोग करके करें, ताकि आप एक मिनट के लिए काम कर सकें और फिर एक मिनट तक आराम कर सकें। यह आपके चयापचय को कड़ी मेहनत कर देगा। अपनी ताकत लाभ में सुधार करने के लिए, बाईं ओर एक मजबूत अभ्यास के पांच राउंड को अपने प्रत्येक यौगिक लिफ्ट वर्कआउट्स के लिए फिनिशर के रूप में जोड़ने का प्रयास करें। मेरे पास एक ग्राहक था जिसने डेडलिफ्ट का अभ्यास किए बिना एक महीने में अपने डेडलिफ्ट में 30 किलोग्राम जोड़ा क्योंकि भारी ले जाने से उसकी पकड़ शक्ति में सुधार हुआ और उसके ग्लूट्स और निचले हिस्से को मजबूती मिली।
यदि आपके पास समय है, तो मैं दो साप्ताहिक स्प्रिंट सत्र भी जोड़ूंगा। गर्म हो जाएं, फिर प्रत्येक के बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 60 मीटर स्पिंट्स के छः राउंड करें, फिर दो 200 मीटर स्पिंट खत्म करें। यह कठिन होगा, लेकिन यदि आप प्रति सप्ताह एक संयुक्त छह सत्रों का प्रबंधन कर सकते हैं, तो आप बड़ी ताकत, शक्ति और गति लाभ कमाएंगे और इसके लिए एक शानदार शरीर दिखाएंगे।