परम गैलेक्टिको, रियल मैड्रिड के क्रिस्टियानो रोनाल्डो ने प्रीमियर लीग, चैंपियंस लीग्स, बैलोन डीओर पुरस्कार और टीम के साथी, विरोधियों और दर्शकों से ईर्ष्यापूर्ण चमक अर्जित की है। अब 30, वह अपने बकलिंग ट्रॉफी कैबिनेट में "शारीरिक पूर्णता के लिए नोबेल पुरस्कार" निचोड़ सकता है।
अमेरिका के फरवरी 2016 के अंक में जीक्यू पत्रिका, पूर्व मैनचेस्टर यूनाइटेड मैन अपने स्वयं के ब्रांड ब्रीफ में फिसल गया, ब्राजील के सुपरमॉडल एलेसेंड्रा एम्ब्रोसियो को अपने कंधों और शक्ति पर लगाया, जो पुरस्कार के योग्य से अधिक दिखाई देता था। यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है: मुझे रोनी की तरह छः पैक कैसे मिल सकता है?
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हमने स्नैप की समीक्षा की है और फिटनेस विशेषज्ञों से परामर्श लिया है पुरुषों का स्वास्थ्य इस गाइड को प्रदान करने के लिए पत्रिका, जो आपको अपने आईवाटरिंग वॉशबोर्ड के करीब पहुंचने में मदद करेगी - या कम से कम फायरमैन के लिए मूल शक्ति एक विक्टोरिया के गुप्त स्टूनर को उठाएगी।
जीक्यू के बॉडी इश्यू का परिचय, जिसमें @ क्रिस्टियानो रोनाल्डो और @ एलेसेंड्रामब्रोसियो शामिल हैं। अधिक तस्वीरों के लिए जैव में लिंक। (@wattsupphoto द्वारा% uD83D% uDCF7)
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अपने पेट वसा बाहर निकालें
आनुवंशिकी हत्यारा पेट कमाई में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं लेकिन रोनाल्डो निस्संदेह उन्हें रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है। रियल मैड्रिड के साथ वह अपने क्लब के प्रशिक्षण शिविर वाल्देबेबास में सप्ताह में कम से कम पांच बार व्यायाम करता है। औसत पर वह दिन में तीन से चार घंटे तक ट्रेन करता है, जबकि कैलोरी-जुनूनी पोषण विशेषज्ञों की एक सेना द्वारा संकलित कठोर आहार योजना का पालन करते हुए।
हम हर सत्र को देखते हुए treetops में नहीं रहे हैं, लेकिन वह खेल की प्रकृति को देखते हुए, हमने यह अनुमान लगाया है कि इन सत्रों में तेज आराम के साथ तेज, उच्च तीव्रता अंतराल का प्रभुत्व है और स्पिंट्स जैसे कई विस्फोटक आंदोलन, कूदता है और सीमाएं। यह वसा-स्कोचिंग कंकोशन अधिकांश लोगों के शरीर के वसा के स्तर को 10% अंक के नीचे पट्टी कर देगा - और पेट के फ्लैट को पिघलाएगा जिसमें अधिकांश लोगों के रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के सेट को शामिल किया जाएगा।
ठंड में एक पार्क के चारों ओर लापरवाही से दौड़ने की क्षमता या झुकाव नहीं है, लेकिन छोड़ना एक कौशल है जिसे आप आसानी से अपना सकते हैं। 30 सेकंड के वैकल्पिक होने पर 15 मिनट का अभ्यास करें, सप्ताह में दो बार 30 सेकेंड बंद करें और आत्मविश्वास महसूस करते समय burpees और squat कूदता है।
अभ्यास के बाद ढीला मत करो
बेशक, हर पेशेवर फुटबॉलर को रोनाल्डो के सिकुड़ने वाले छः पैक के साथ आशीर्वाद नहीं दिया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे सभी करोड़पति के खेल के मैदान की लालसा नहीं करते हैं और रात्रि ग्लेगिंग कैवियार और क्रिस्टल के बारे में उत्साहित नहीं हैं। बॉडी चेंजिंग फिटनेस के बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन विशेषज्ञ डैनियल व्हीलर कहते हैं, "यदि आप एक घंटे में एक घंटे प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आपको अभी भी सही होने के लिए 23 घंटे मिल गए हैं।" "यदि आप वास्तविक परिणाम चाहते हैं तो यह केंद्र बिंदु है। आठ घंटे सोएंगे, लेकिन जब आप भोजन और हाइड्रेशन पर ध्यान केंद्रित करेंगे तो वह 15 छोड़ देता है।"
यह एक नियम है रोनाल्डो बारीकी से पालन करता है। अपने प्रारंभिक दिनों के बाद से, जब वह मैनचेस्टर यूनाइटेड की पहली टीम में था और बाहर था, तो वह टीटोटल रहा। वह लक्ष्यों के रिकॉर्डिंग को कुचलने के साथ अपने जुनून के रूप में आराम और वसूली के बारे में गंभीर रूप से गंभीर है। वह अमेरिका में कहता है, "कभी-कभी सबसे अच्छा प्रशिक्षण आराम करना है।" जीक्यू। "हमारे पास बहुत सारे खेल हैं, हर दिन प्रशिक्षण। ताकि जब हमारे पास ब्रेक हो, तो सबकुछ बंद कर दें, आराम करने के लिए अन्य चीजों को करने का प्रयास करें। जब मैं बंद हूं, मैं अक्सर कुछ भी नहीं कर रहा हूं, बस आराम करो।"
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बराबर की तरह कार्बोहाइड्रेट का इलाज करें
व्यायाम केवल आधे युद्ध है। असल में यह कहना अधिक सटीक हो सकता है कि यह आपके आहार के आस-पास घूमने वाले शेष 80% के साथ 20% जितना छोटा है। युद्ध जीतने के लिए आपको पेटी वसा में अपने पेट को ढकने के लिए कैलोरी घाटे में होना जरूरी है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी प्लेट से कार्बोस को खींचा जाए। व्हीलर कहते हैं, "कार्बोस से डरो मत।" रोनाल्डो को व्यायाम के बाद उन्हें ठीक करने की ज़रूरत है या वह कभी भी पिच पर 90 मिनट तक नहीं टिकेगा और आपको उन्हें अपने वसा जलने वाले HIIT वर्कआउट्स का समर्थन करने की आवश्यकता होगी।
रहस्य आपके होंठों को पार करने वाली सभी कैलोरी के शीर्ष पर रख रहा है - और इसमें प्रोटीन हिलाता है। यदि आप काफी मेहनत कर रहे हैं तो शेक्स ठीक हैं, लेकिन यदि आप प्रत्येक सत्र के बाद दूध और प्रोटीन पाउडर के लीटर को कम करते हुए अतिरिक्त टायर को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप हारने वाली लड़ाई से लड़ेंगे। व्हीलर कहते हैं, "प्रोटीन को भोजन की तरह हिलाएं।" "लोगों को एक गलत धारणा है कि केवल carbs आपको वसा बना देगा लेकिन वास्तव में कोई भी मैक्रोन्यूट्रिएंट (प्रोटीन, वसा, carbs) नहीं है जो आपको मोटा कर देगा। यह उस मात्रा के बारे में है जो आप पूरे दिन जलाते हुए राशि के मुकाबले उपभोग करते हैं।"
आप जो कुछ भी करते हैं, क्रैश आहार से बचें, जिसके परिणामस्वरूप आप किसी भी रिलीज को नकारने से बिंगों में वापसी कर सकते हैं। रोनाल्डो कहते हैं, "मैं कभी आहार नहीं करता हूं।" जीक्यू। "मैं सबकुछ खा सकता हू। मैं पिज्जा या मैकडॉनल्ड्स हर दिन नहीं खाता। लेकिन कभी-कभी मुझे लगता है कि यह बुरा नहीं है, खासकर यदि आप सप्ताहांत पर सही चीजें करते हैं। मैं खुद का ख्याल रखता हूं, अच्छी ट्रेन करता हूं, अच्छा सोता हूं।"
अपने क्रंच कॉन्ट्रैक्शन फेंको
200 9 में डेली स्टार दावा किया कि बहु-बैलोन डीओआर विजेता एक दिन में 3,000 सीट-अप खटखटाता है, यहां तक कि एक करीबी स्रोत का हवाला देते हुए कहा, "वह अपने पेट को हर दिन एक घंटे से अधिक समय तक खर्च कर सकता है, कभी-कभी टीवी देखते समय"।
हालांकि यह संभव है कि यह उनकी पार्टी चाल है, अगर आप सूट का पालन करने का प्रयास करते हैं तो अनंत क्रंच आपको पेट की क्रैम्प और खतरनाक रूप से शिकार की स्थिति प्रदान करेगा। इसके बजाए, चाल को पेट का एक सेट मिल रहा है जो वह काम करता है जो उन्हें माना जाता है। इक्विनोक्स ट्रेनर मार्टिन सटक्लिफ ने बताया, "एक मजबूत कोर चोट के आपके जोखिम को कम करता है, मुद्रा में सुधार करता है और आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने की इजाजत देता है।" पुरुषों का स्वास्थ्य पत्रिका फरवरी 2016 अंक। "लेकिन यह एक पाने के लिए sit-ups से अधिक लेता है। मंजिल पर बस झूठ बोलने के बजाय, आपको गति के हर विमान में अपने पेट को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जिसमें वे व्यस्त हो सकते हैं - यह ट्रांसवर्स पेटी की मांसपेशियों की गहरी परतों को हिट करता है, और आपकी वस्तुओं और निचले हिस्से को प्रशिक्षित करके संतुलन बनाता है।"
अनुवाद: बैठे लोग मर गए हैं। यहां आपका बेहतर पेट नुस्खा है जो आपको पुर्तगाली सुपरस्टार की तरह दिखने और स्थानांतरित करने में मदद करेगा।
वर्किंग सिक्स-पैक बनाएं
सटक्लिफ की योजना को आपके पूरे कोर को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और फिर इसे प्रतिरोध के साथ संलग्न किया गया है। सप्ताह में एक बार ऐसा करें, जब आप कर सकते हैं वजन बढ़ाएं
1 प्लान
सेट: 4 | समय: 60sec | बाकी: 45sec आपका कोर किक स्टार्टर। अपने forearms पर आराम करना शुरू करें, और अपने पैरों के नीचे एक जिम बॉल जोड़ें जब यह बहुत आसान हो जाता है।
2 हांगिंग लेग राइस
सेट: 3 | रेप्स: 12 | बाकी: 60sec एक बार से लटकते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, फिर कम करें। यह आपके मूल, विशेष रूप से आपकी obliques भर में निरंतर तनाव बनाता है।
3 लेटरियल ओवरहेड मेडिकल बॉल स्लैम
सेट: 4 | रेप्स: 10 प्रत्येक तरफ | बाकी: 45sec एक दवा बॉल ओवरहेड उठाएं, फिर इसे एक तरफ स्लैम करें और इसे पकड़ें। वैकल्पिक पक्ष इस कदम में रोटरी स्थिरता और शक्ति के साथ गति के विभिन्न विमान शामिल हैं।
