जिम जाने वाले लोगों के सबसे आम शब्दों में से एक यह है कि वे अपने पैरों को प्रशिक्षण देने से नापसंद करते हैं। पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत कम फैशनेबल मांसपेशी समूह हैं, मुख्य रूप से क्योंकि वे शायद कम से कम ध्यान आकर्षित करते हैं, खासकर जब वे ब्रिटेन में रहते हैं तो अधिकांश वर्ष के लिए कवर किए जाते हैं। वे लोग जो केवल अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करते हैं और पूरी तरह से अपने निचले हिस्से को छोड़ते हैं, अक्सर टी-शर्ट प्रशिक्षकों को प्यार से लेबल करते हैं (केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षण देते हैं जो उन्हें तंग टी में अच्छे लगते हैं।) लेकिन टी-शर्ट ट्रेनर में एक चाल है आपके पैरों को प्रशिक्षित करने के मांसपेशियों के विकास के लाभ अच्छी तरह से प्रलेखित होते हैं, पूरे शरीर में विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को बढ़ाते हैं, जिससे शरीर के चारों ओर अन्य मांसपेशियों की तेज़ी से वृद्धि होती है।
तो यदि आप पतली पैरों से पीड़ित हैं और आप अपनी पीठ के टी-शर्ट ट्रेनर बंदर को स्वाइप करना चाहते हैं, तो बड़े, मजबूत पैरों के निर्माण के लिए हमारी आवश्यक युक्तियों का पालन करें।
1. प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें
अपने जिम बैग में मिनी बैंड का £ 10 सेट जोड़ें। यह आपके द्वारा किया जाने वाला सबसे अच्छा निवेश होगा। घुटनों के नीचे या घुटनों के नीचे अपने घुटनों के चारों ओर लूप करें और मांसपेशियों को गर्म करने, पंप अप या थकान से प्रतिरोध के खिलाफ काम करें। सौंदर्य यह है कि वे आपको मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने में मदद करते हैं जैसे कि आपकी अक्सर उपेक्षित ग्ल्यूट्स, योजक और अपहरणकर्ता जो मूल स्क्वाट या फेफड़ों से मारा जा सकता है। आप जितना भारी हो उतना उतना भारी नहीं जा सकते जितना कि आपकी पीठ पर 100 किलोग्राम लोहे का भार होता है, लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि रक्त के साथ बाढ़ की मांसपेशियों को "पंप" कहा जाता है - उन्हें बड़ा होने में मदद करता है।
2. अपने डेरिएयर की उपेक्षा मत करो
बड़े मजबूत पैर के लिए मजबूत ग्ल्यूट्स महत्वपूर्ण हैं क्योंकि पेट ऊपरी शरीर की ताकत के लिए है। यदि आप बीच में नरम हैं, तो बाकी सब कुछ गिर जाएगा। किसी भी पैर कसरत से पहले या घर पर टीवी देखने से पहले, अपने ग्ल्यूट्स को बढ़ाने के लिए केकड़ा चलने या गधे के लिए मिनी बैंड का उपयोग करें। केकड़ा चलने के लिए, अपने घुटने के नीचे बैंड को लपेटें, आधा स्क्वाट में निचोड़ें और अपनी तरफ से बड़े कदम उठाएं, जिससे आपके घुटने के बजाए घुटने टेकते हैं। गधे के लिए, बैंड को अपने एंगल्स के चारों ओर लपेटें और अपने सामने एक कुर्सी रखें। एक पैर को फर्श पर रखें और दूसरे पैर को सीधे और ऊपर लाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें। दोनों चालों के लिए प्रत्येक पक्ष पर 12 के तीन सेट करें।
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3. जल्दी ट्रेन करें
आपको अक्सर बताया जाएगा कि आपको अपनी मांसपेशियों को अधिकतम मात्रा में तनाव डालने के लिए अपने वजन उठाने के अभ्यासों को काफी धीमी गति से ले जाना चाहिए। हालांकि यह ऊपरी शरीर के लिए लागू होता है, विस्फोटक बनाते हुए, तेजी से आंदोलन वास्तव में पैरों में मांसपेशियों को तेजी से बनाता है, जिससे आप अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं। अपने पैर अभ्यास करने का प्रयास करें, एक और सेट करने से पहले, दो मिनट में जितना आप कर सकते हैं उतने (नियंत्रित) प्रतिनिधि कर सकते हैं।
4. कार्डियो से परेशान मत करो
तैराकी, साइकलिंग और चलने जैसे कार्डियो आधारित अभ्यास आपके पैर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और उन्हें मजबूत होने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे उन्हें बड़ा होने में मदद नहीं करेंगे। ये अभ्यास आपके शरीर को विकास में मजबूर करने के लिए पर्याप्त तनाव के माध्यम से पैर की मांसपेशियों को वास्तव में डालने के बिना बहुत सारी ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं। कार्डियो को दबाएं जब आपके पैरों को आकार में रखा जाए जिसे आप बनाए रखने में प्रसन्न हैं।
5. अपनी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को नजरअंदाज न करें
अपने पैरों पर मांसपेशियों को जोड़ने पर काम करने वाले बहुत से लोग कूल्हों में पाए जाने वाले छोटे स्टेबिलिंग मांसपेशियों को पूरी तरह से उपेक्षा करते हैं। ये चोट को रोकने और श्रोणि और कूल्हों की सही स्थिरता और आंदोलन सुनिश्चित करने में मदद करते हैं। यदि ये मांसपेशियां सही तरीके से काम नहीं कर रही हैं, तो अन्य सभी आंदोलन बहुत कम प्रभावी और संभावित रूप से अधिक खतरनाक हो जाते हैं। किसी भी दिनचर्या के हिस्से के रूप में विशेष रूप से डेडलिफ्टिंग या स्क्वैटिंग से पहले अपने adductors (आंतरिक जांघ) और अपने अपहरणकर्ताओं (बाहरी जांघ) को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें।
6. स्वर और परिभाषा अलगाव आंदोलनों का उपयोग करने के लिए
अधिकांश जिम में पाए गए पैर कर्ल और पैर एक्सटेंशन मशीनें इसके लिए बिल्कुल सही हैं। वजन को मध्यम प्रतिरोध पर रखें और अपने हैमस्ट्रिंग्स और ट्रैक्टर मांसपेशियों को मूर्तिकला देने के लिए उच्च प्रतिनिधि के लिए जाएं। सुनिश्चित करें कि आप चोट को रोकने के लिए अपनी ऊंचाई के लिए मशीन को सही तरीके से सेट करें। आपके घुटने का जोड़ सीधे मशीन की धुरी के साथ लाइन करना चाहिए।
7. एकतरफा प्रशिक्षण से संतुलन सुनिश्चित करें
अधिकांश लोग या तो दाएं या बाएं प्रभावशाली हैं। इसका मतलब है कि उनके शरीर का एक पक्ष मांसपेशियों के आकार और विकास में थोड़ी असंतुलन पैदा करने के साथ-साथ हमेशा थोड़ा अधिक काम करने जा रहा है। एकल पैर स्क्वाट या फेफड़ों जैसे एकतरफा अभ्यास जोड़ें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके दोनों पैर समान रूप से विकसित हो रहे हैं, यह किसी भी मांसपेशी असंतुलन के खिलाफ सुरक्षा करेगा।
8. अपने बछड़े को मत भूलना
बछड़े आपके मूल्यवान जिम समय प्रशिक्षण खर्च करने के लिए सबसे कामुक या सबसे फैशनेबल मांसपेशियों में नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे संतुलित, मोटी दिखने वाले पैरों के लिए महत्वपूर्ण हैं। बड़े क्वाड और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना बड़े पैरों के लिए तार्किक दृष्टिकोण प्रतीत हो सकता है लेकिन केवल उन पर काम करना और अपने बछड़ों को छोड़ना आपको अपने पैरों को अनुपात से पूरी तरह से दिखने का जोखिम डाल सकता है।
बछड़ों के लिए कि आप स्टैंड पर गर्व महसूस कर सकते हैं प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े होने की कोशिश करें और आपके पैर की उंगलियों को जमीन से 2-3 इंच काले रंग में आराम किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी के तल पर हैं, और आपके हाथ आपके पक्षों से हैं। अपने पैर की उंगलियों पर अपने आप को ऊपर उठाएं, बंद करो और फिर अपने आप को फिर से नीचे दबाएं। दस पैर के दस सत्रों के तीन सेट आपको बड़े बछड़ों के रास्ते पर अच्छी तरह से प्राप्त करेंगे।
9. गर्म करने के लिए याद रखें
अपने कोर तापमान को पांच मिनट के प्रकाश साइकलिंग या चलने के साथ बढ़ाएं, इसके बाद आपके बछड़े, ग्रोइन, क्वाड और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने वाले उचित खींचने वाले सत्र के बाद। यदि आपने ठीक से गर्म नहीं किया है तो आप विकास की संभावनाओं को सीमित करते हुए चोट के लिए खुद को अधिक खुले छोड़ रहे हैं।
10. अपने शरीर को अच्छी तरह से ईंधन रखें
यह न भूलें कि आपके ग्ल्यूट्स और आपके पैर आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, इसलिए अगर आप उन्हें कठिन प्रशिक्षण देने जा रहे हैं तो ऊर्जा को बनाए रखना अभिन्न है। प्रशिक्षण के पहले और बाद में प्रोटीन पाउडर के साथ अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उपभोग करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप पैर की मांसपेशियों को मुश्किल से मारते समय टायर नहीं करते हैं।
