बड़े ग्ल्यूट्स कैसे प्राप्त करें: उन्हें प्रशिक्षित क्यों करें?

ब्रेट कंट्रेरा ग्लूट प्रशिक्षण पर दुनिया के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक है। स्पोर्ट्स साइंस में पीएचडी के साथ, उन्हें यूएस नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन द्वारा ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ के रूप में प्रमाणित किया गया है और यह ताकत और कंडीशनिंग रिसर्च रिव्यू के सह-संस्थापक हैं। यहां, स्व-वर्णित 'दुनिया भर के हजारों बेहतर बटों का ढेर' बताता है कि ग्लूट प्रशिक्षण क्यों महत्वपूर्ण है और आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुरूप इसे कैसे अनुकूलित कर सकते हैं।

क्यों glutes?

बहुत से लोग जिम में अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन आप शायद ही कभी उन्हें अपने ग्ल्यूट्स पर काम कर रहे होंगे - महिलाओं के विपरीत, जो आमतौर पर उन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए उत्सुक हैं। यह आंशिक रूप से बहुत लोकप्रिय उद्योग सलाह के कारण है जो लोगों को यह धारणा देता है कि सप्ताह में एक बार कुछ स्क्वाट और डेडलिफ्ट उन्हें अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए करने की ज़रूरत होती है। लेकिन यदि आप चोट के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं और अपने खेल प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहते हैं, तो विपरीत लिंग के लिए आकर्षक है, सप्ताह में कम से कम दो बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करना और ग्ल्यूट-केंद्रित काम के लिए समय बनाना जरूरी है।

प्रदर्शन

अपने ग्ल्यूट्स को सुदृढ़ करने से आपकी दौड़, कूद, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और किसी भी खेल में प्रतिस्पर्धा करने की क्षमता में सुधार होगा, लेकिन आपको सही अभ्यास करने की आवश्यकता है। मैं जिम में बहुत सारे लोगों को सिर्फ पैर प्रेस, पैर एक्सटेंशन और पैर कर्ल करता हूं, जिनमें से कोई भी आपके ग्ल्यूट्स को प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है।

ग्लूट शक्ति बनाने के लिए मेरे पसंदीदा अभ्यास केटलबेल स्विंग्स, चलने वाले फेफड़े और अमेरिकी डेडलिफ्ट हैं, जो रोमानियाई डेडलिफ्ट के समान हैं, लेकिन आप इस कदम के शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हैं। केटलबेल स्विंग्स की कुंजी एक भारी केटलबेल का उपयोग करना है जो आपको कम, ताकत वाली इमारत श्रृंखला में काम करने की अनुमति देती है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अच्छे फॉर्म को बनाए रख सकें। मैंने 48 किलोग्राम केटलबेल के साथ शुरुआत की और 9 2 किलो तक अपना रास्ता काम किया। यदि आप प्रशिक्षण के लिए अपेक्षाकृत नए हैं तो मैं भारी केटलबेल स्विंग्स पर जाने से पहले डेडलिफ्ट को महारत हासिल करने का सुझाव दूंगा।

चलना फिरना

तंग ग्ल्यूट्स होने से एक आम समस्या होती है और एक जो हिप गतिशीलता को प्रतिबंधित कर सकता है, जिसका ताकत और खेल प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक लिफ्ट के सनकी चरण के दौरान अच्छे रूप को बनाए रखना और गहराई से जाना, विशेष रूप से बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के दौरान, अपने ग्ल्यूट्स को बढ़ाकर इसका मुकाबला करेगा। मैं फोम रोलिंग और गतिशीलता अभ्यासों की भी सिफारिश करता हूं [बॉक्स को देखें, दाएं] दोनों पूर्व-कसरत और यदि आपके पास समय है तो एक स्टैंडअलोन सत्र के रूप में।

दिखता है

अपने ग्ल्यूट्स में मांसपेशियों को जोड़ना एक सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखद पीछे के अंत का निर्माण करेगा। ऐसा करने के लिए मैं आपके कसरत में व्यायाम जोड़ने की सलाह देता हूं जो आपके ग्ल्यूट्स को अलग करता है, जैसे कि हिप थ्रस्ट, बैक एक्सटेंशन (आपके ग्ल्यूट्स पर जोर देना) और गोबलेट स्क्वाट। हिप जोर बहुत बढ़िया होते हैं क्योंकि वे आपके ग्ल्यूट्स पर लगातार तनाव रखते हैं और समीकरण से बाहर अपने हैमरस्ट्रिंग लेते हैं, जिससे अधिक ग्लूट सक्रियण होता है। इसके अलावा अन्य पैर अभ्यासों के विपरीत, प्रगति की आपकी क्षमता आपकी मूल शक्ति से सीमित नहीं है।

बम सौदा

Contreras के सरल अभ्यास के साथ बेहतर गतिशीलता के लिए अपने glutes ढीला

गोबलेट स्क्वाट - 2 रेप्स 8 सेट करता है

  • अपनी छाती के नजदीक एक हल्के केटलबेल या डंबेल को पकड़ें।
  • जब तक आपकी हैमस्ट्रिंग आपके बछड़ों को छू रही न हो, तब तक अपनी छाती को दबाकर सिर और सीधे अपनी पीठ को छूएं।
  • नीचे की स्थिति में, अपने घुटनों को धक्का देने के लिए रोकें और अपनी कोहनी का उपयोग करें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

घुटने गले घूमना - प्रत्येक पैर 2 रेप्स 5 सेट करता है

  • अपनी तरफ से अपनी बाहों और पैर कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
  • अपने बाएं घुटने ऊपर उठाओ।
  • फिर दोनों हाथों से अपनी चमक लें और इसे अपनी छाती के करीब खींचें क्योंकि आप असुविधा के बिना कर सकते हैं।
  • रिलीज, आगे बढ़ो और अपने दूसरे पैर पर दोहराना।

बहु-दिशात्मक लंग - प्रत्येक दिशा 2 रीप्स 5 सेट करता है

  • अपने दाहिने पैर को एक लंगर में आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधे रखें और सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके पैर से नहीं निकलता है।
  • शुरुआत में लौटें और अपने दाहिने ओर एक साइड लंगर करें, उसके बाद एक रिवर्स लंग और आपके बाएं तरफ एक तरफ लंगर, एक घड़ी के चक्र को पूरा करें। यह एक प्रतिनिधि है।

 

 

 

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