गर्मी लगभग यहाँ है। इसलिए यदि आपको समुद्र तट के आकार में खुद को ब्लिट्ज करने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता है, तो आप सही जगह पर हैं।
यह चार सप्ताह की योजना को आपकी पीठ के लिए अधिकतम धमाके देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस अंत में यह दो पखवाड़े लंबे "ब्लॉक" में विभाजित है: पहला ब्लॉक बड़ी, मजबूत मांसपेशियों की नींव रखेगा और वसा को अलग करने की प्रक्रिया शुरू करेगा, जबकि दूसरा लोहे पर एक पूरी तरह से हमला करेगा ईंधन के लिए आपके शरीर के वसा भंडार के शेष को जलते समय शरीर को दुबला कठोर मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ना। संक्षेप में, यह नाटकीय रूप से बदल जाएगा कि आप कैसे दिखते हैं - और महसूस करें - आपकी शर्ट के बिना।
बस नीचे दिए गए निर्देशों को पढ़ें, फिर योजना पर शुरू करें। इसका पालन करना आसान है, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए आपको समर्पण और ध्यान देने की आवश्यकता होगी। इसे जो कुछ भी मिला है उसे दें और देखें कि आप केवल एक महीने में अपने शरीर को बेहतर तरीके से कैसे बदल सकते हैं।
प्रशिक्षण योजना समझाया
सिद्धांत
योजना में दो ब्लॉक हैं। पहले सप्ताह में चार सत्र होते हैं: छाती और बाह; पैर और डिलीट; पीठ और बाहों; और सीने और delts। इसका मतलब है कि आप सप्ताह में दो बार अपने प्रमुख ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षण दे रहे हैं, एक उच्च आवृत्ति दृष्टिकोण जो आपके शरीर को तेज़ी से बदल देगा।
उत्तम शुरुआत
योजना के पहले पखवाड़े के लिए कसरत नीचे शुरू होता है। इस पहले दो सप्ताह के ब्लॉक में प्रत्येक कसरत में छह चाल होते हैं: पहले दो को सीधे सेट के रूप में किया जाता है, फिर तीसरा और चौथा कदम सुपरसैट के रूप में किया जाता है, जैसा कि पांचवां और छठा कदम होता है। बिल्कुल आदेश का पालन करें।
ट्रेन प्राप्त करें
यह उच्च तीव्रता दृष्टिकोण का मतलब है कि आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और वसा जलेंगे। क्रम में व्यायाम, सेट, प्रतिनिधि, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके हुए अभ्यास करें।
टेम्पो कोड अभ्यास के प्रत्येक भाग को पूरा करने के लिए किए गए सेकंड की संख्या को संदर्भित करता है। उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस लेते हुए, पहला अंक यह दर्शाता है कि आप वजन कम करने में कितना समय लेते हैं, दूसरा अंक लिफ्ट के निचले हिस्से में कितना समय तक रोकना है, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंत में चौथा अंक यह दर्शाता है कि आप आंदोलन के शीर्ष पर कब तक रोकते हैं।
सप्ताह में दो कसरत समान हैं, सिवाय इसके कि कुछ महत्वपूर्ण चर आपके बॉडी कॉम्प लाभ आने के लिए tweaked किया गया है। ब्लॉक के दो सप्ताह में कूदें।
बड़ा परिवर्तन
योजना के आखिरी पखवाड़े में सत्रों को आपके शरीर को सदमे की अधिकतम मात्रा को अलग करते हुए जितना संभव हो उतना मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ने के लिए बदल दिया गया है। चार सत्र हैं: छाती और triceps; पैर और पेट; पीठ और द्विआधारी; और सीने और delts। दो, सप्ताह एक ब्लॉक करने के लिए कूदो।
मजबूत खत्म
इस दूसरे ब्लॉक में सभी चाल सीधे सेट के रूप में की जाती हैं ताकि आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखने और लक्षित प्रतिनिधि गणना को मारने के दौरान जितना भारी कर सकें उतना भारी उठाने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। अंतिम सप्ताह के लिए, मुख्य चर फिर से tweaked किया गया है ताकि आप जितना संभव हो उतना बड़ा और दुबला खत्म हो। दो, सप्ताह दो ब्लॉक करने के लिए कूदो।
जीवन शैली युक्तियाँ
इन चार बेहतर शरीर की आदतों को अपनाने के द्वारा जितना संभव हो उतना पेट वसा मशाल करते हुए अपने शरीर को अधिकतम मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करें।
और पियो
पानी, वह है। हाइड्रेटेड रहना बार-बार शारीरिक और मानसिक कल्याण और प्रदर्शन में सुधार के लिए दिखाया गया है। शोध में पाया गया है कि अधिक पानी पीते लोगों को कम थका हुआ महसूस हुआ, बेहतर ध्यान केंद्रित किया और बेहतर मनोदशा का अनुभव किया - सभी कारक जो कल्याण की भावना को बढ़ावा देते हैं। दिन में कम से कम दो लीटर के लिए लक्ष्य रखें, और अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं ताकि पूरे दिन पीने में आसानी हो।
आगाह रहो
इस समय क्या हो रहा है इस पर ध्यान केंद्रित करने से आपके तनाव के स्तर कम हो सकते हैं और प्रेरणा में सुधार हो सकता है। यदि आप दिमागीपन के लिए नए हैं, तो भोजन के समय अधिक सावधान रहना शुरू करें। इसका मतलब यह है कि टीवी, आपके फोन और अन्य विकृतियों से भोजन दूर है, ताकि आप खाने के कार्य पर ध्यान केंद्रित कर सकें और यह आपको कैसा महसूस कर सके। यह आपको अपने शरीर में जो डाल रहा है उसके बारे में और अधिक जागरूक बनाएगा और खाने से रोक देगा।
अपने हिरन खाओ
अधिक स्वास्थ्य खाने के लिए अपनाने की एक सबसे महत्वपूर्ण आदत है। वेग विटामिन, खनिजों, फाइबर और अन्य यौगिकों जैसे कि फाइटोकेमिकल्स के साथ पैक किया जाता है जिनमें कई स्वास्थ्य-बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के हथेली के आकार के हिस्से के साथ, प्रत्येक भोजन के साथ सब्जियों के लगभग दो मुट्ठी के आकार के हिस्से को खाएं, और आप जितना संभव सोचा था उससे आप अपने शरीर को तेज़ी से बदल देंगे।
गहरी नींद
मांसपेशियों के निर्माण और दुबला होने के लिए अच्छी गुणवत्ता वाली नींद आवश्यक है, इसलिए सोने और सोने के अवसरों को बेहतर बनाने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले अपने फोन और लैपटॉप को कम से कम 45 मिनट तक सोएं। ये स्क्रीन नीली रोशनी को उत्सर्जित करती हैं, जो सुबह की रोशनी के समान तरंगदैर्ध्य होती है, और इसलिए आपके मस्तिष्क द्वारा इस संकेत के रूप में व्याख्या की जाती है कि जागने और सक्रिय होने का समय है। अपनी सभी स्क्रीन बंद करें, फिर चालू करें।
1 सप्ताह 1 ब्लॉक करें
सोमवार कसरत: छाती और शस्त्र
1 बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 केबल क्रॉस ओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के बीच में लंबा खड़े हो जाओ, उच्च चरखी से जुड़े प्रत्येक हाथ में डी-हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को मजबूर करना, अपने शरीर के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चिकनी चाप में नीचे लाएं। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 ए इनलाइन डंबेल कंधे प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 30sec
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक घुमावदार बेंच पर फ्लैट लेटें। अपने पैरों को फर्श पर लगाओ और अपने शरीर को तंग करें। वजन सीधे दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों, फिर उन्हें नियंत्रण में कम करें।
3 बी इनलाइन बाइसप्स कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक इंटीलाइन बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों को आगे की तरफ और अपने कोहनी अपने पक्षों के लिए तंग करें। वहां अपनी कोहनी रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन कम करें।
4 ए केबल biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 30sec
केबल मशीन के सामने लंबा खड़ा होकर, निचले चरखी से जुड़े बार हैंडल को पकड़ने वाले हथेलियों के साथ रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, कंधे की ऊंचाई तक अपने हाथों को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर कम करें।
4 बी केबल triceps प्रेस डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 4010 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें ऊंचे चरखी से जुड़े बार हैंडल को पकड़ने वाले हथेलियों के साथ रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
जिम में गर्म करने के लिए संबंधित देखें देखें परम बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन प्लानए चार सप्ताह के जिम नियमित बड़े और दुबला पाने के लिए
बुधवार कसरत: पैर और डेल्ट
1 बैक स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक लोहे का आयोजन, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर और अपने पूरे शरीर को तनाव रखते हुए, अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, लेकिन अपने घुटनों को अंदर घुमाएं। बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
लंबे समय तक खड़े हो जाओ, एक छाती के साथ अपनी छाती के सामने एक लोहे का दंड पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर लगाकर, बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में लौटने के लिए इसे नियंत्रण में कम करें।
3 ए लेग एक्सटेंशन
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 30sec
अपने शिन के नीचे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर के तनाव को बनाए रखना, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। अपने quads लगाए गए शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
3 बी हैमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने निचले पैरों के पीछे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर के तनाव को ध्यान में रखते हुए, अपने पैरों को झुकाव के लिए अपने पैरों को दबाएं। अपने हैमस्ट्रिंग से जुड़े शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
4 ए बैठे डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2010 आराम 30sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक सीधे बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को मजबूर करना, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में धीरे-धीरे नीचे आ जाओ।
4 बी बैठे डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 60sec
एक सीधा बेंच पर बैठो, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शुरुआत में धीरे-धीरे लौटें।
शुक्रवार कसरत: पीछे और शस्त्र
1 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक लोहे को पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों पर मोड़ें जब तक कि आप लगभग 45 डिग्री मंजिल पर न हों। अपने स्टर्नम को छूने के लिए बार को खींचें, फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
2 लेट पुल डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 ए सीट केबल पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 30sec
मशीन पर बैठो, दोनों हाथों में एक डबल पकड़ केबल लगाव पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ घुमाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ जाएंगी। शीर्ष स्थिति पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
3 बी अंडरथैंड लेट पुल डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक संकीर्ण अंडरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
4 ए केबल सीधे हाथ खींचें
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 30sec
केबल मशीन का सामना करने और दोनों हाथों के साथ एक सीधी बार हैंडल रखने के लिए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, एक जलीय चाप में अपनी जांघों की ओर बार खींचें। नीचे पर रोकें, फिर आंदोलन को वापस शुरू करें।
4 बी केबल triceps प्रेस डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 60sec
केबल मशीन का सामना करना और सामने वाले हथेलियों के साथ एक सीधी बार हैंडल रखना। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
शनिवार कसरत: छाती और डेल्टा
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव, एक incline बेंच पर फ्लैट लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
एक इंटीलाइन बेंच पर लेटें, सीधे अपनी छाती पर सीधे दो हाथों को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ी सी झुकाएं, फिर अपने हाथों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने pecs निचोड़ें।
3 ए ईजेड-बार सीधा पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 30sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, बार को ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शीर्ष पर रोकें, फिर बार के नीचे नियंत्रण में नियंत्रण को कम करें।
3 बी डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
अपने कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस आएं।
4 ए डंबेल पुल ओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 30sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, सीधे हाथों से अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों के साथ एक डंबेल पकड़े हुए हों। अपने सिर के पीछे वजन कम करें, अपनी बाहों को सीधे रखें, फिर इसे प्रारंभ स्थिति में उठाएं।
4 बी प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 14 गति 2010 आराम 60sec
अपने पैरों और बाहों के साथ सभी चारों ओर सीधे अपने हाथों से अपने हाथों और अपने शरीर के सिर से ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी रेखा में जाओ। अपने पेट को व्यस्त रखें और अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ें, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
ब्लॉक 1: सप्ताह 2
बैग में सप्ताह 1 के साथ आपको महसूस करना चाहिए और अच्छा दिखना चाहिए। आप पहले से ही अपने टी-शर्ट आस्तीन को थोड़ा कड़ा महसूस कर चुके होंगे, और शायद आपके बेल्ट पर भी एक पायदान ऊपर चले गए। लेकिन अब वापस लेने और जश्न मनाने का समय नहीं है - यह आपके परिणामों को तेज करने के लिए कठिन परिश्रम करने का समय है।
योजना के इस दूसरे सप्ताह में आप वही वर्कआउट्स उसी क्रम में करेंगे जैसे पहले सप्ताह में। प्रत्येक कसरत की सभी चालें भी वही हैं। यह हम आलसी नहीं हैं: क्योंकि अब आप इस दिनचर्या से परिचित हैं, इसलिए आप अपने शरीर के लिए सही उत्तेजना बनाने के लिए प्रत्येक सत्र पर हमला कर सकते हैं ताकि मांसपेशियों की मात्रा को अधिकतम किया जा सके और वसा जल सके।
इसके अलावा, कसरत को कठिन बनाने के लिए इस सप्ताह में एक बड़ा अंतर है (और इसलिए अधिक प्रभावी)। प्रत्येक सत्र की पहली चार चाल के लिए एक अतिरिक्त सेट है - तो आप चाल 1, 2, 3 ए और 3 बी के चार सेट करेंगे। ध्यान केंद्रित रहें और विश्वास रखें - यह एक बड़ा सप्ताह है और आपको इसके बाद प्रत्येक सेट के पहले प्रतिनिधि से प्राप्त करने की आवश्यकता है।
सोमवार कसरत: छाती और शस्त्र
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 केबल क्रॉस ओवर | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 ए इनलाइन डंबेल प्रेस | 4 | 12 | 2010 | 30sec |
| 3 बी इनलाइन बाइसप्स कर्ल | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 ए केबल biceps कर्ल | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| 4 बी केबल triceps प्रेस | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
बुधवार कसरत: पैर और डेल्ट
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 स्क्वाट | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 ओवरहेड प्रेस | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 ए लेग एक्सटेंशन | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3 बी हैमस्ट्रिंग कर्ल | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 ए बैठे ओवरहेड प्रेस | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4 बी बैठे पार्श्व उठाओ | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
शुक्रवार कसरत: पीछे और शस्त्र
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंट-ओवर पंक्ति | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 लेट पुल डाउन | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 ए सीट पंक्ति | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3 बी अंडरथैंड लेट पुल डाउन | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 ए स्ट्रेट-आर्म पुल-डाउन | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| 4 बी केबल triceps प्रेस | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
शनिवार कसरत: छाती और डेल्टा
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस घुमाओ | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 ए ईजेड-बार सीधा पंक्ति | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3 बी डंबेल पार्श्व उठाओ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 ए डंबेल पुल ओवर | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4 बी प्रेस-अप | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
ब्लॉक 2: सप्ताह 1
सोमवार कसरत: छाती और Triceps
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 3010 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए, एक incline खंड पर फ्लैट लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 Triceps डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 3010 आराम 60sec
सीधी बाहों के साथ पकड़ समानांतर सलाखों और आपके पैरों को पीछे छोड़ दिया। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपने कोहनी को 90 डिग्री सेल्सियस तक झुकाकर अपने शरीर को कम करें। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप दबाएं।
3 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक फ्लैट बेंच पर फ्लैट लेटें। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। वजन सीधे दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों, फिर उन्हें नियंत्रण में कम करें।
4 केबल क्रॉस ओवर
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के बीच में लंबा खड़े हो जाओ, उच्च चरखी से जुड़े प्रत्येक हाथ में डी-हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को मजबूर करना, अपने शरीर के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चिकनी चाप में नीचे लाएं। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
5 एक हाथ की केबल प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ गति 3010 आराम 60sec
एक हाथ में एक डी-हैंडल पकड़े हुए, एक केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी बांह सीधे तब तक दबाएं जब तक आपकी बांह सीधे न हो। शुरुआत में कदम को उलट दें और सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर हथियार स्विच करें।
6 केबल triceps प्रेस-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 3011 आराम 60sec
केबल मशीन का सामना करना और सामने वाले हथेलियों के साथ एक सीधी बार हैंडल रखना। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
बुधवार कसरत: पैर और एबीएस
1 बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 3010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक लोहे का आयोजन, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर और अपने पूरे शरीर को तनाव रखते हुए, अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, लेकिन अपने घुटनों को अंदर घुमाएं। बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 3010 आराम 60sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव। अपने घुटनों में थोड़ी सी झुकाव के साथ, कूल्हों से आगे बढ़ें और बार को कम करें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत में कदम को उलट दें।
3 लेग एक्सटेंशन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
अपने शिन के नीचे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर के तनाव को बनाए रखना, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। अपने quads लगाए गए शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
4 हैमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
अपने निचले पैरों के पीछे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर के तनाव को ध्यान में रखते हुए, अपने पैरों को झुकाव के लिए अपने पैरों को दबाएं। अपने हैमस्ट्रिंग से जुड़े शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
5 घुटने घुटने उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 3011 आराम 60sec
सीधे अपने पैरों के साथ एक बार से लटका और पेट टूट गया। अपने घुटनों को अपने धड़ की ओर खींचने के लिए अपने निचले पेट का प्रयोग करें, फिर अपने पैरों को कम करें जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। अपने कोर पर तनाव रखें।
6 क्रंच
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 3011 आराम 60sec
अपने घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें, और अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें (या अपने मंदिरों में अपनी उंगलियों को छूएं)। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपनी गर्दन को बिना सेंसर के फर्श से उछाल दें। शुरुआत में वापस लो।
शुक्रवार कसरत: पीछे और Biceps
1 हथौड़ा पकड़ पकड़ो
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 3011 आराम 60sec
हाथों को हथेलियों के साथ संभालें और सीधे अपने शरीर के साथ लटकाओ। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें और अपनी लेटियां संलग्न करें, फिर तब तक खींचें जब तक आपकी ठोड़ी आपके हाथों से ऊपर न हो। शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस अपने आप को कम करें।
2 वाइड-पकड़ लेट पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
अपने आप को मशीन पर रखें, हाथों के साथ बार को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 प्रोन डंबेल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक इनलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, वजन को पंक्तिबद्ध करें, जो आपकी कोहनी के साथ आगे बढ़ती है। एक दूसरे के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
4 प्रोन डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए एक इंजेलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, किनारों पर वजन बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। एक दूसरे के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
5 सीट केबल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 3011 आराम 60sec
मशीन पर बैठो, दोनों हाथों में एक डबल पकड़ केबल लगाव पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ घुमाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ जाएंगी। शीर्ष स्थिति पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
6 बाइसप्स कर्ल घुमाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 3010 आराम 60sec
एक इंटीलाइन बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों को आगे की तरफ और अपने कोहनी अपने पक्षों के लिए तंग करें। वहां अपनी कोहनी रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन कम करें।
शनिवार कसरत: डेल्टा और एबीएस
1 सीट डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 3011 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक सीधे बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को मजबूर करना, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में धीरे-धीरे नीचे आ जाओ।
2 सीट डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 8 गति 3011 आराम 60sec
एक सीधा बेंच पर बैठो, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शुरुआत में धीरे-धीरे लौटें।
3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, बार को ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शीर्ष पर रोकें, फिर बार के नीचे नियंत्रण में नियंत्रण को कम करें।
4 भारित बेंच क्रंच
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
अपने घुटनों के साथ एक बेंच पर फ्लैट लेटें और फर्श पर फ्लैट पैर रखें, अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए हों। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपनी गर्दन को बिना सेंसर के बेंच से उठाएं। शुरुआत में वापस लो।
5 घुटने घुटने उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 3011 आराम 60sec
सीधे अपने पैरों के साथ एक बार से लटका और पेट टूट गया। अपने घुटनों को अपने धड़ की ओर खींचने के लिए अपने निचले पेट का प्रयोग करें, फिर अपने पैरों को कम करें जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। अपने कोर पर तनाव रखें।
6 प्लैंक
सेट 4 पहर 45sec गति एन / ए आराम 60sec
स्थिति में जाओ, अपने कंधों के नीचे अपने कोहनी के साथ अपने forearms पर खुद का समर्थन करते हैं। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति को पकड़ो और अपने कूल्हों को छेड़छाड़ न करें।
ब्लॉक 2: सप्ताह 2
जैसा कि हमने इस कसरत योजना की शुरुआत में समझाया था, पहले पखवाड़े के बाद सबकुछ बदल गया - दूसरे ब्लॉक में ऐसे सत्र शामिल हैं जो अलग-अलग चालों का उपयोग करके अलग-अलग शरीर समूहों को अलग-अलग क्रम में हिट करते हैं।ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको अपने शरीर को अपने आराम क्षेत्र में बसने से रोकने के लिए नियमित रूप से चीजों को हिलाकर रखना होगा ताकि आप दुबली मांसपेशी द्रव्यमान की बड़ी मात्रा में जोड़ सकें और पेट वसा जलाने के लिए सही स्थितियां बना सकें ताकि उन पेट को प्रकट किया जा सके।
और ब्लॉक 1 के दूसरे सप्ताह के साथ, ब्लॉक 2 के दूसरे सप्ताह में कुछ महत्वपूर्ण बदलाव भी हैं: अर्थात् आप प्रत्येक कदम के प्रत्येक सेट के लिए अतिरिक्त प्रतिनिधि करेंगे। कुछ मामलों में आप पहले सप्ताह में वही वज़न उठाने में सक्षम होंगे, और अपनी मांसपेशियों को और भी कठिन काम करेंगे, लेकिन कुछ चालों के लिए आपको लक्ष्य को कम करने के लिए वजन कम करने की आवश्यकता हो सकती है। जितना संभव हो उतना भारी उठाने पर प्रतिनिधि और टेम्पो लक्ष्य को मारना प्राथमिकता दें क्योंकि यही सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करता है।
सोमवार कसरत: छाती और Triceps
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस घुमाओ | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Triceps डुबकी | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 डंबेल बेंच प्रेस | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 केबल क्रॉस ओवर | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 एक हाथ की केबल प्रेस | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 केबल triceps प्रेस | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
बुधवार कसरत: पैर और एबीएस
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 स्क्वाट | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 रोमानियाई डेडलिफ्ट | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 लेग एक्सटेंशन | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 हैमस्ट्रिंग कर्ल | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 घुटने घुटने उठाओ | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 क्रंच | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
शुक्रवार कसरत: पीछे और Biceps
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 हथौड़ा पकड़ पकड़ो | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 वाइड-पकड़ लेट पुल-डाउन | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 प्रोन डंबेल पंक्ति | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 प्रोन डंबेल फ्लाई | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 सीट पंक्ति | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 डंबेल कर्ल डालें | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
शनिवार कसरत: डेल्टा और एबीएस
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बैठे ओवरहेड प्रेस | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 बैठे पार्श्व उठाओ | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 भारित बेंच क्रंच | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 घुटने घुटने उठाओ | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 प्लैंक | 4 | 60sec | एन / ए | 60sec |
