यह आलेख पहली बार 2014 में पुरुषों के फिटनेस में प्रकाशित हुआ था, इसे तब से अपडेट कर दिया गया है
जेसन स्टाथम के कसरत की कुंजी विविधता है, अत्यधिक प्रशिक्षण नहीं। लोगान हूड ने स्टाथम के शरीर को एक्शन स्टार आकार में लाने पर काम किया है और वह कहता है कि रहस्य विविधता है। Statham शायद ही कभी एक ही दिनचर्या करता है, और एक एकल कसरत में कई मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए बड़े यौगिक लिफ्टों - जैसे डेडलिफ्ट और फ्रंट स्क्वाट - और बॉडीवेट अभ्यास का मिश्रण उपयोग करता है। एक समझदार आहार के साथ, इस प्रकार की दिनचर्या वसा जलाएगी और मांसपेशियों का निर्माण करेगी।
नीचे सप्ताह भर की प्रशिक्षण योजना का प्रयास करें कि स्टाथम वास्तव में अपनी भूमिका के लिए आकार लड़ने के लिए उपयोग किया जाता था द एक्सपेंडेबल्स 3। अभी भी इस बात से असहज है कि वह कितना खूनी है? स्टाथम के समान वजन के साथ कसरत करने का प्रयास करें, वह एक अभिनेता हो सकता है, लेकिन आप उस तरह की ताकत को नकली नहीं बना सकते हैं।
सोमवार: शॉर्ट सर्किट
- 10 मिनट की पंक्ति
- 40 किलो रस्सी खींच (एक भारित स्लेज से जुड़ी रस्सी), 20 मीटर भालू क्रॉल। 10 मिनट में जितना संभव हो उतना राउंड।
- 10 मिनट की पंक्ति।
मंगलवार: सुपरसैट धक्का
- पांच मिनट की पंक्ति।
- तीन पुल-अप, पांच प्रेस-अप, सात स्क्वाट। पांच मिनट में जितना संभव हो उतना दौर।
- स्नैच पकड़ डेडलिफ्ट (45 किलो पर पांच, 60 किलो पर पांच, 85 किलो पर पांच, पांच किलो पर पांच)।
- Superset (सेट के बीच 90sec आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 4 सेट): डीबी प्रेस (42 किलो), सैन्य प्रेस खड़े (30 किलो), खोपड़ी (25 किलो) खड़े हो जाओ।
- Superset (सेट के बीच 90sec आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 4 सेट): संकीर्ण पकड़ प्रेस-अप, पार्श्व raise (15 किलो), triceps एक्सटेंशन (6 किलो)।
- अब रोलआउट (10 के पांच सेट)।
बुधवार: आराम करो
गुरुवार: सुपरसेट खींचना
- पांच मिनट की पंक्ति।
- तीन पुल-अप, पांच प्रेस-अप, सात स्क्वाट। पांच मिनट में जितना संभव हो उतना दौर।
- बल्गेरियाई विभाजन squats (20 किलो पर पांच, 30 किलो पर पांच, 35 किलो पर पांच)।
- Superset (सेट के बीच 90sec आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 4 सेट): एक 10 मीटर रस्सी चढ़ाई (कोई पैर), 10 shrugs (85 किलो) और 10 पूर्व बार कर्ल (26 किलो)।
- Superset (सेट के बीच 90sec आराम के साथ 10 reps के 4 सेट): 10 पुल अप, 10 incline सामने उठाता है (12 किलो) और 10 हथौड़ा कर्ल (20 किलो)।
- घुटने टेकना (10 के पांच सेट) लटका।
शुक्रवार: अंतराल
- दो 50 मीटर स्पिंट्स के साथ गर्म हो जाओ।
- कार्डियो कॉम्प्लेक्स (पूर्ण पांच राउंड, बाकी अवधि राउंड को पूरा करने में आधा समय होता है): आत्महत्या दौड़ (10 मीटर दौड़कर फिर दौड़ें, 20 मीटर फिर दौड़ें, 30 मीटर फिर दौड़ें, 40 मीटर फिर दौड़ें, 50 मीटर फिर दौड़ें), 80 मीटर केटलबेल (48 किग्रा) किसान की सैर, 80 मीटर एक हाथ की केटलबेल ओवरहेड कैरी (16 किलो, 40 मीटर पर स्विच हथियार), 80 मीटर टायर ड्रैग (एसयूवी या छोटा ट्रक)।
