100 मील (161 किमी) स्पोर्टीव से निपटने पर ज्यादातर लोग सैडल में कम से कम छह या सात घंटे बिताने की उम्मीद कर सकते हैं, जिसका मतलब है कि यदि आप पिछले कुछ घंटों नहीं चाहते हैं तो आपके पोषण के लिए एक अच्छी तरह से विचार किया जाना चाहिए एक जीवित नरक बनने के लिए। प्रूडेंशियल राइड लंदन 100 तेजी से आ रहा है, हमने सीईएस के लिए प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ टेड मुन्सन से बात की, कुछ सलाह के लिए कि सवारों को कितनी अच्छी दौड़ मिलनी चाहिए, यह सुनिश्चित करने के लिए। अपनी योजना बनाएं, फिर इसे अपनी लंबी प्रशिक्षण सवारी में से एक पर एक परीक्षण चलाने दें।
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बड़ी दौड़ से पहले, उसके दौरान और बाद में खाने के लिए आपको किस तरह के भोजन की ज़रूरत है?
9 0 मिनट से अधिक की किसी भी सवारी के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन स्रोत होते हैं। शरीर हमेशा carbs और वसा के संयोजन का उपयोग कर रहा है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का प्रमुख स्रोत हैं। वे ऊर्जा की तत्काल आपूर्ति के लिए तेजी से जलते हैं। मांसपेशियों का उपयोग करना पसंद है - यह आपको पहाड़ियों पर चढ़ने और अंतिम स्प्रिंट के लिए जाने की शक्ति देता है।
दौड़ तक पहुंचने वाले दिनों में आपको क्या खाना चाहिए?
100 मिलियन के लिए आपको दौड़ से 48 घंटे पहले कार्ब लोडिंग शुरू करनी चाहिए। 50 किलो वजन वाले किसी व्यक्ति को 90 किलो वजन वाले किसी व्यक्ति से कम की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको प्रतिदिन अपने बॉडीवेट के प्रति किलो के लगभग 8-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।
किस तरह का कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा है?
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रोटी की तरह कार्बोहाइड्रेट तेजी से पचते हैं और रक्त शर्करा को वास्तव में जल्दी से प्राप्त करते हैं। उस 48 घंटे की अवधि के भीतर आपको सफेद चावल और पास्ता, या आलू जैसे उच्च-जीआई कार्बोहाइड्रेट से चिपकना चाहिए। वे मांसपेशियों को ईंधन से लोड करने जा रहे हैं, इसलिए जब आप उस 100 मील की सवारी शुरू करते हैं तो आपके पास टैंक में 9 0 मिनट का उच्च तीव्रता ईंधन होगा।
रेस डे पर नाश्ते के लिए आपको क्या करना चाहिए?
पिछले 48 घंटों से आपने जो किया है उसके साथ चिपके रहें और कार्बोहाइड्रेट-आधारित नाश्ता खाएं। आप जो घटना कर रहे हैं उसकी तीव्रता के आधार पर, दौड़ की सुबह को प्रति किलो शरीर द्रव्यमान के 1-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की कोशिश करें। 100 मील की दौड़ के लिए मैं उस के ऊपरी छोर की तरफ झुकता हूं - इसलिए 70 किलो पुरुष के लिए 140 ग्राम +।
वास्तव में कोई विशेष भोजन नहीं है। बहुत से लोग अपने प्री-रेस नाश्ते को बदल देंगे और चावल और चीजें शुरू करने के लिए शुरू नहीं करेंगे, लेकिन वास्तव में नाश्ता अनाज आदर्श उच्च-जीआई कार्बोहाइड्रेट हैं। अनाज, चावल पुडिंग, टोस्ट, यहां तक कि क्रॉइसेंट्स और जाम - बस नियमित नाश्ता भोजन।
दौड़ के दौरान आपको क्या खाना चाहिए?
कुंजी यह याद रखना है कि शरीर हमेशा गहन गतिविधियों के दौरान अवशोषित करने से अधिक ईंधन का उपयोग करेगा। यह जितना संभव हो उतना घाटा बंद करने के बारे में है। अभ्यास के दौरान शरीर प्रति घंटे लगभग 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ले सकता है। 100 मिलियन के दौरान बाइक पर आपको यही लक्ष्य रखना चाहिए।
आपके मांसपेशियों और यकृत में कार्ब लोडिंग से 9 0 मिनट का ईंधन संग्रहित होना चाहिए। दौड़ के पहले 20 मिनट के भीतर आदर्श रूप से ईंधन भरना शुरू करें। एक सामान्य गलती सवार बनने तक इंतजार कर रहे हैं जब तक कि वे कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन भरने से पहले थक गए हों। इसके साथ समस्या यह है कि आप पहले से बनाए गए सभी स्टोर का उपयोग करते हैं। शरीर संभवतः इसमें से अधिक उपयोग कर रहा है, इसलिए जब आप अपने शरीर को उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट स्टोर से बाहर चलाते हैं, तो आप दीवार को मारने या मारने को समाप्त कर देंगे।
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आपको 60 ग्राम कार्बोस घंटे एक घंटे लगाना चाहिए, आदर्श 20 जी हर 20 मिनट में। यह एक महान नियम है और बहुत से खेल पोषण उत्पादों को प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
दौड़ में आपको क्या पीना चाहिए?
पानी शरीर के चारों ओर चीजों को परिवहन के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन आपको इलेक्ट्रोलाइट्स, विशेष रूप से सोडियम - अपनी बोतल में 300 मिलीग्राम सोडियम के लिए लक्ष्य शामिल करना होगा। इससे आपके शरीर को बनाए रखने में मदद मिलती है और इसके माध्यम से गुजरने के बजाए द्रव का उपयोग होता है, जो तब होता है जब आप शुद्ध पानी पीते हैं।
कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक आपकी ऊर्जा और आपके हाइड्रेशन को एक उत्पाद में जोड़ते हैं, जो आपको बाइक पर उतना ही ले जाता है। मैं हमेशा इसकी सिफारिश करता हूं। चीजों को अपने लिए जितना आसान हो सके बनाएं।
वसूली में सहायता के लिए दौड़ के बाद आपको क्या खाना चाहिए?
एक आदर्श परिस्थिति में आपको परिष्करण के 30 मिनट के भीतर खाना चाहिए, लेकिन मुझे पता है कि जब आप सात या आठ घंटे से 100 मील की सवारी कर रहे थे तो ऐसा करना आसान होता है। आपको हमेशा भूख नहीं मिल सकती है, लेकिन यह प्रशिक्षण खिड़की है, जहां आपका खून अभी भी शरीर के चारों ओर पंप कर रहा है और आपकी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके उतने पोषक तत्वों को अवशोषित करने की कोशिश कर रहे स्पंज की तरह काम कर रहे हैं।
उस पोस्ट-वर्कआउट विंडो के भीतर 20 ग्राम प्रोटीन और 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए लक्ष्य रखें। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने और ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने के लिए बस कुछ पूरा भोजन करने की आवश्यकता नहीं है। मैं उन लोगों के लिए एक वसूली पेय का बड़ा प्रशंसक हूं जो 30 मिनट के भीतर ठोस भोजन नहीं खाना चाहते हैं।
फिर एक घंटे के भीतर एक पूर्ण भोजन होना महत्वपूर्ण है। यह पिज्जा, या बर्गर और चिप्स के लिए जाने के लिए मोहक है, जो हमेशा ईमानदार होने का एक बुरा विकल्प नहीं है। आदर्श रूप से 20-30 ग्राम या प्रोटीन होता है, और भोजन लगभग 50% कार्बोस होना चाहिए, इसे उच्च-जीआई रखना चाहिए - दौड़ के पहले 48 घंटों में आपके पास जो कुछ था, उसके समान होना चाहिए, क्योंकि वे वास्तव में जल्दी से अवशोषित हो जाएंगे।
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