"दीवारों के लिए गेंद" वाक्यांश सभी उम्मीदों के खिलाफ नहीं है, टेस्टिकल्स के साथ कुछ भी करना है। इसके बजाय यह सैन्य विमानन की दुनिया से निकलता है और थ्रॉटल कंट्रोल लीवर पर हैंडल करता है, जो गेंद के आकार के होते हैं। अधिकतम पावर पायलटों को प्राप्त करने के लिए इन गेंदों को कॉकपिट दीवार तक, जहां तक वे गए थे, आगे बढ़ाएंगे। इसलिए "दीवारों के लिए गेंदें", सभी प्रयासों को इंगित करते हैं।
संयोग से, दीवारों के गेंदों के सत्र के माध्यम से प्राप्त करने के लिए सभी प्रयासों की आवश्यकता होती है। क्रॉसफिट समुदाय के प्रिय, यह क्रूर यौगिक अभ्यास मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए केवल बुर्पी के लिए दूसरा है।
पूरे शरीर दीवार गेंदों के साथ एक धड़कता है। व्यायाम के स्क्वाट भाग निचले शरीर की मांसपेशियों पर केंद्रित होते हैं - आपके क्वाड, ग्ल्यूट्स, बछड़े और हैमरस्ट्रिंग - फेंकने से पहले आपकी छाती, पीठ, कंधे और बाहों को शक्ति मिलती है। पूरा आंदोलन भी कोर काम करता है और दिल पम्पिंग प्राप्त करता है।
दीवार की गेंदों को जल्दी से देखना एक दौड़ बन जाता है कि आपको पहले क्या रोकता है - मांसपेशियों में दर्द या फेफड़े-थकाऊ थकावट चिल्लाती है। हालांकि यह प्रयास करने योग्य है, क्योंकि यह अभ्यास आपको कार्यात्मक रूप से फिट कर देगा, अपने वीओ 2 अधिकतम बढ़ाएं (बस रखें, आपका शरीर ऑक्सीजन का कितना कुशलतापूर्वक उपयोग करता है) और जीवन और खेल में आपके द्वारा आगे बढ़ने के तरीके को बेहतर बनाता है।
जैक लवेट कहते हैं, "वॉल फेंकने के लिए आपको ट्रिपल एक्सटेंशन में जाना पड़ता है, जहां टखने, घुटने और कूल्हे जोड़ों पर आंदोलन होता है, जो गति, शक्ति और हिप ड्राइव की सभी गतिविधियों और लिफ्टों में आपकी क्षमता में सुधार करेगा।" स्पार्टन प्रदर्शन और दो बार ब्रिटिश मजबूत चैंपियन। "पूरी तरह से लाभ के लिए आपको जितना संभव हो उतना विस्फोटक प्रदर्शन करना चाहिए। आपको भारी मेड बॉल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि मेरे मजबूत एथलीट भी 3 किलोग्राम गेंद के साथ काफी सुधार करते हैं, क्योंकि यह गति की गति है जो सबसे महत्वपूर्ण है।"
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वॉल बॉल्स कैसे करें
सबसे पहले आपको अपनी दवा गेंद का चयन करने की आवश्यकता है। क्रॉसफिट वर्कआउट्स में अनुशंसित वजन आमतौर पर पुरुषों के लिए 9 किग्रा होता है लेकिन आप अपनी फिटनेस के अनुरूप इसे समायोजित कर सकते हैं। यदि आप क्रॉसफिट बॉक्स में काम कर रहे हैं तो आमतौर पर ऊंचाइयों वाली दीवार वाली दीवार होगी, ताकि आप अपनी गेंद को लगातार स्तर पर फेंकने का प्रयास कर सकें। यदि ऐसा है, तो दस फीट के लिए गोली मारो।
एक बार जब आप अपनी गेंद और अपनी दीवार को हल कर लेंगे, तो पूर्व को अपनी छाती पर रखें और बाद वाले का सामना करें। जब तक आपकी जांघ कम से कम मंजिल के समानांतर न हों तब तक एक स्क्वाट में गिरा दें। फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का और दीवार के खिलाफ गेंद फेंकने के लिए उस गति को बनाए रखें। गेंद को रिबाउंड पर पकड़ें और तुरंत एक और स्क्वाट में छोड़ दें। सुनिश्चित करें कि आप दीवार से बहुत दूर खड़े नहीं हैं - आप गेंद को बहुत दूर फेंककर और इसे पकड़ने के लिए झुकाकर गति और शक्ति बर्बाद नहीं करना चाहते हैं।
तीन सेट के लिए दस से 15 प्रतिनिधि करें या उन्हें सर्किट में बनाएं - बस निर्धारित अंतराल में जितना संभव हो सके उतने प्रतिनिधि को क्रैक करने का प्रयास करें। या आप क्रॉसफिट कक्षाओं से एक सबक ले सकते हैं और उन्हें एक और व्यायाम के साथ एक साधारण पिरामिड कसरत में बना सकते हैं, प्रत्येक के 21 प्रतिनिधि कर सकते हैं, फिर 15 और आखिरकार नौ। उदाहरण के लिए, आप दीवार की गेंदों और burpees कर सकते हैं, पूरी चीज जितनी जल्दी हो सके पूरा कर सकते हैं। आपको पागल होना होगा, लेकिन आप ऐसा कर सकते हैं।
