प्लैंक एक अंतहीन चर व्यायाम है, जो अच्छा है, क्योंकि क्लासिक संस्करण अभ्यास के रूप में उबाऊ होने के बारे में है, भले ही आप पूरे समय बिताएं कि आप अपने कोर को कितना अच्छा कर रहे हैं।
आपके औसत फलक से अधिक प्राप्त करने के लिए छोटे बदलावों की आवश्यकता होती है। चलने वाली फलक, जिसे वैकल्पिक हाथों के टुकड़े या कुछ लोगों द्वारा प्रेस-अप फलक भी कहा जाता है, शायद एक बड़ा बदलाव की तरह लग सकता है, लेकिन हकीकत में बस थोड़ा और ऊपर आंदोलन जोड़ता है। इस न्यूनतम भिन्नता के बावजूद, आपको सही ढंग से किए जाने पर मानक फलक से खींचने में काफी कठिन लगना चाहिए - और यह ऊबड़ को हराने के लिए चीजों को हिलाता है।
चलने की योजना के लाभ
क्लासिक प्लैंक की मूल चुनौती अच्छी तरह से जानी जाती है, और आंदोलनों में जोड़ना केवल इसमें जोड़ता है। आप अपने कंधे, छाती और हाथ की मांसपेशियों को भी कड़ी टक्कर देंगे, जिसका मतलब है कि चलने वाला प्रेस-अप एक अधिक प्रभावशाली ऊपरी शरीर को बनाने के लिए उत्सुक किसी के कसरत के लिए एक अच्छा ऑल-राउंड जोड़ है।
चलने की योजना कैसे करें
एक प्रवण प्लैंक स्थिति में शुरू करें, अपने शरीर के साथ कंधे से पैरों तक सीधी रेखा बनाने के साथ अपने अग्रभागों पर आराम करें। फिर जमीन से ऊपर, एक हाथ में एक बार, ऊपरी प्रेस-अप स्थिति में, अपने कठोर फलक रूप को बनाए रखते हुए।
सबसे पहले, अपने आंदोलनों को मापते रहें, इससे सभी कठोर प्रेस-अप को कड़ी मेहनत मिल जाएगी और यह सुनिश्चित होगा कि आप बेवकूफ़ नहीं बनें और बीच में घूमना शुरू करें। एक निश्चित मात्रा में प्रतिनिधि के लक्ष्य के बजाय, एक मिनट के प्लैंक प्रेस-अप के लिए शूट करें। एक बार जब आप इस कदम से अच्छी तरह से परिचित हो जाते हैं तो आप इसे HIIT सत्रों में शामिल करने की गति बढ़ा सकते हैं और अपने दिल की दर को आसमान को उच्च रखने के कार्डियो लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
घूमना चरखी बदलाव
चलने वाली फलक की चुनौती को जैक करना अभ्यास के दौरान 10 से 30 सेकंड के लिए दोनों फलक और प्रेस-अप पदों को पकड़ना उतना आसान है। यह बेहोश दिल के लिए नहीं है। चीजों को कठिन बनाने का एक और तरीका है प्लैंक स्थिति पर वापस जाने से पहले तीन से पांच प्रेस-अप में जोड़ना।
चलना आसान बनाना आसान है। अपने घुटनों पर गिरने और फिर सामान्य के रूप में ले जाने से तनाव कम हो जाएगा लेकिन फिर भी सुनिश्चित होगा कि आपके ऊपरी शरीर को एक व्यापक कसरत मिल जाए।
यदि आपको धोखा लगता है कि इस फलक "चलने" में आपके पैरों से कोई आंदोलन नहीं है, तो आप पार्श्व फलक चलना पसंद कर सकते हैं। एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर से बाहर निकलने के लिए अपने दाहिने हाथ पर ले जाएं। फिर अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ले जाएं ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में वापस आ सकें। यह एक शफल के रूप में गिना जाता है। बाद में आगे बढ़ते रहें, जब तक आप 10 शफल तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आपके कोर को सही ढंग से ब्रेक किया जाता है।
