चलो एक पल के लिए जाल बात करते हैं। इन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अक्सर जिम-गोयर्स द्वारा भी उपेक्षित किया जाता है, मुख्य रूप से क्योंकि वे बिना किसी दर्पण के ट्रेनिंग और असंभव हैं। हमेशा की तरह, कुछ मांसपेशियों की उपेक्षा करना एक गलती है। अच्छी तरह से विकसित जाल आपको विभिन्न प्रकार की लिफ्टों को बेहतर तरीके से करने में मदद करेंगे, जिसमें स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस शामिल हैं, और यदि आप सौंदर्य उत्कृष्टता के प्रयास में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो वे भी एक आवश्यकता है, क्योंकि एक छिद्रित छाती लटकना और एक संकीर्ण ऊपरी हिस्से से उछलते हुए बाइसप्स वापस थोड़ा सा दिखता है।
सीधा पंक्ति बड़ी जाल बनाने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, लेकिन यह भी एक चाल है जो गलत होना आसान है। अधिकांश समय यह नतीजा होगा कि आप इस कदम के मांसपेशियों के निर्माण लाभों से गुम हो जाएंगे, लेकिन गलत तकनीक आपके कंधों पर अवांछित दबाव भी डाल सकती है और चोट का खतरा बढ़ सकती है। अपने फॉर्म को सुनिश्चित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक यह है कि डंबेल का उपयोग करने से बचने के लिए बहुत भारी है, क्योंकि एक बार जब आप वजन कम करने में मदद करते हैं तो आप झटके और स्विंग करना शुरू कर देते हैं, आप अपना जोखिम / इनाम अनुपात बंद कर देते हैं और आप पूरी तरह से सेट पर छोड़ सकते हैं। सीधे पंक्ति को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने पर सबसे अच्छी सलाह के लिए पढ़ें।
एक उदार पंक्ति कैसे करें
लंबे खड़े हो जाओ, हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके एक लोहे या ईजेड-बार पकड़े हुए। (वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो।) अपनी छाती को ऊपर रखना और अपना पेट ब्रेसिड करना, अपने कंधों पर बार या वजन बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। अपने कलाई, कोहनी या कंधे संयुक्त पर अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए उठाने के चरण को चिकनी रखें। इस शीर्ष स्थिति में रोकें, जितना संभव हो सके अपने जाल को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर वजन को धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें।
