फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस ताकत और आकार के निर्माण के लिए शानदार अभ्यास दोनों हैं, इसलिए यह समझ में आता है कि दोनों को एक कॉम्बो चाल में विलय करने से कुछ सुंदर धुन प्रभावी हो जाता है।
थ्रस्टर यह है कि यौगिक चाल, और यह पूरे शरीर में मांसपेशियों और जोड़ों को बहुत प्रभावशाली ढंग से काम करता है। यह बराबर अच्छे परिणामों के साथ एक लोहे, डंबेल या केटलबेल के साथ किया जा सकता है और यह वजन घटाने या HIIT कसरत में आसानी से फिट बैठता है। यह क्रॉसफिट समुदाय में एक विशेष रूप से लोकप्रिय अभ्यास है, और आप जानते हैं कि उन लोगों को गति से यौगिक चाल कैसे करना पसंद है।
पल का स्क्वाटिंग हिस्सा आपके निचले शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें आपके क्वाड, हैमरस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स काम करते हैं। जैसे ही आप वजन बढ़ाते हैं, आपका कोर खत्म हो जाता है, और फिर ओवरहेड प्रेस सेक्शन पूरे ऊपरी शरीर और आपके कंधों को विशेष रूप से मजबूत करता है।
बार्बेल थ्रस्टर कैसे करें
फ्रंट स्क्वाट रैक स्थिति में बार के साथ खड़े हो जाओ, इसे अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा रखें। अपनी कोहनी जितनी ऊंची हो उतनी ऊंची रखें जितनी आप एक स्क्वाट में कम कर सकते हैं। अपने घुटनों को चौड़ा और अपनी ऊँची एड़ी के नीचे रखें। जब तक आपकी जांघ जमीन के साथ कम से कम समानांतर न हों तब तक कम।
अपने quads और glutes का उपयोग कर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव। जब आप स्क्वाट के शीर्ष पर आते हैं तो उस गति को बनाए रखें और जब तक आपकी बाहों को बंद नहीं किया जाता है तब तक आप अपने सिर पर बार को धक्का देने में मदद के लिए इसका उपयोग करें। फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बार को अपनी छाती पर वापस लाएं।
आप दो तरीकों से लोहे का थ्रस्टर से संपर्क कर सकते हैं। भारी वजन और कम प्रतिनिधि करने के लिए आपको बिजली बनाने में मदद मिलेगी। वैकल्पिक रूप से एक हल्के वजन का उपयोग करें और एक वसा-मशाल, उच्च तीव्रता कसरत के लिए प्रतिनिधि को ऊपर उठाएं।
डंबेल थ्रस्टर कैसे करें
अन्य प्रमुख लाभ डंबेल के ऊपर लोहे का दंड होता है कि वे शरीर के प्रत्येक पक्ष को अलग से प्रशिक्षित करेंगे, ताकि आप वजन बढ़ाने के लिए एक मजबूत पक्ष पर भरोसा न करें। चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए आपकी मांसपेशियों में असंतुलन की पहचान करना और संबोधित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप देखते हैं कि एक तरफ वजन के साथ संघर्ष होता है, जबकि दूसरा थ्रस्टर करते समय आराम से प्रबंधन कर रहा है, तो यह आपके कसरत में आपके कमजोर पक्ष को लक्षित करने के लायक है जब तक कि दोनों पक्ष समान रूप से मजबूत न हों।
डंबबेल थ्रस्टर को अपने कंधों से दो भारों को पकड़ने के लिए, अपने हथेलियों का सामना करना पड़ता है। एक स्क्वाट में ड्रॉप करें, फिर दबाएं और वज़न सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए। फिर डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
