स्क्वाट बस सबसे अच्छा निचला-शरीर यौगिक अभ्यास जा रहा है, लेकिन आखिरकार आप बोग-मानक संस्करण करने से ऊब जाएंगे। उस समय, यह फ़ॉर्म को थोड़ा सा ट्विक करने का समय है - न केवल यह ताजा रखेगा, बल्कि यह भी सुनिश्चित करेगा कि अलग-अलग मांसपेशियों को स्पॉटलाइट में अपना पल मिल जाए।
सुमो स्क्वाट भिन्नता के साथ, यह आंतरिक जांघों और ग्ल्यूट्स हैं जो कसरत के अधिक होते हैं। और जब हम में से अधिकांश हमारे भीतर की जांघों के बारे में नहीं सोचते हैं, तो कोई भी अधिक प्रभावशाली डेरिएयर को बंद करने वाला नहीं है।
सुमो स्क्वाट कैसे करें
अपने पैरों के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करें और अपने पैर की अंगुली 45 डिग्री कोण पर इंगित करें। व्यापक रूप से हम कंधे-चौड़ाई के अलावा व्यापक रूप से मतलब रखते हैं - प्रत्येक तरफ आपके कंधे से परे एक पैर (30 सेमी) के आसपास।
एक squat में ड्रॉप, कूल्हों और घुटनों पर झुकना और वापस बैठे। अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को बाहर रखें। जब तक आपकी जांघ जमीन में समानांतर न हो, तब तक कम रहें, या यदि आपके पास यह समानांतर है तो भी नीचे। फिर शुरुआती स्थिति तक खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आप जमीन से अपने पैरों को ऊपर नहीं उठाते हैं या अपने निचले हिस्से को बाहर करते हैं जैसे आप सुमो स्क्वाट करते हैं।
सुमो स्क्वाट बदलाव
यदि केटलबेल का उपयोग करते हैं तो आप सीधे सूमो स्क्वाट से केटलबेल स्विंग में जाने का प्रयास कर सकते हैं। अपने पैरों के बीच दोनों हाथों में केटलबेल पकड़े हुए एक उथले सूमो स्क्वाट में ड्रॉप करें, फिर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और कंधे की ऊंचाई के आसपास वजन को स्विंग करें। स्विंग को वापस नियंत्रित करें और फिर खड़े हो जाओ। मानक स्क्वाट की तुलना में सुमो स्क्वाट के साथ, व्यापक रुख का मतलब है कि स्विंग एक मानक केटलबेल स्विंग की तुलना में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को अधिक काम करता है।
