एक बार नियमित फलक अब आपके कोर को रोमांचित नहीं करता है, और आप जला के किसी भी समानता को महसूस करने के लिए पांच मिनट तक स्थिति पकड़ना शुरू कर देते हैं, तो यह समय चरागाह पर जाने का समय है। चरागाह कठिन है।
आरकेसी फलक, या रूसी केटलबेल चैलेंज फलक, का आविष्कार उनके सोवियत विशेष बल प्रशिक्षक पावेल Tsatsouline द्वारा उनके फिटनेस कार्यक्रम के हिस्से के रूप में किया गया था। इसमें केटलबेल स्वयं शामिल नहीं हैं, लेकिन ऐसा नहीं लगता कि इससे कोई आसान हो जाएगा।
आरकेसी प्लैंक के लाभ
आपके शरीर में तनाव अलग-अलग मांसपेशी समूहों को एक दूसरे के खिलाफ काम करने की स्थिति को बनाए रखने के लिए देखता है। आपके पेट्स की तरह नियमित रूप से प्लैंक की तुलना में आपका पेट पेस्टिंग का अधिक से अधिक लेता है। असल में, सामान्य मांसपटल से लाभ प्राप्त होने वाली हर मांसपेशियों के बारे में आरकेसी फलक के साथ एक कठिन कसरत हो जाता है। और सब कुछ आधे से कम समय में।
आरकेसी प्लैंक कैसे करें
पहली नज़र में, आरकेसी प्लैंक एक सामान्य फलक की तरह दिखता है, लेकिन दो अभ्यासों के बीच मामूली बदलाव इसे दो बार कठिन बना देता है। फोकस पूरे शरीर के तनाव पर है - इंग्लैंड को एक और विश्व कप पेनल्टी शूटआउट खोने के दौरान आपको लगता है कि बम-क्लेंचिंग तीव्रता की तरह। केवल फलक रूप में।
मानक फलक की स्थिति से शुरू करना, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ जोड़ना और अपने कंधों को खींचना - एक प्रकार का रिवर्स शग। फिर अपने घुटनों को मजबूर करने के लिए अपने quads तनाव और वास्तव में जितना संभव हो सके अपने glutes clench। तनाव को आगे बढ़ाने के लिए, अपने कंधों को अपने पैर की अंगुली और पैर की अंगुली की ओर अपने सिर की ओर निचोड़ें जैसे कि आप अपने मिड्रिफ को पाइक स्थिति में उठाने की कोशिश कर रहे हैं। इससे आपकी स्थिति को बनाए रखने के लिए आपके ग्ल्यूट्स से आवश्यक स्थिरीकरण बल बढ़ जाता है। यहां तक कि यदि आप एक अनुभवी प्लैंकर हैं, तो भी आपकी मांसपेशियों को बहुत जल्दी हिला देना शुरू हो जाएगा।
लगभग दस सेकंड के तीन से पांच तख्ते से शुरू करें। थोड़ी देर के बाद, यदि आप चाहें तो आप अवधि को 30 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन तनाव को उच्च रखना लंबे समय तक अधिक महत्वपूर्ण है।
