यदि आपने किसी को अपने जिम में रैक खींचने को देखा है तो हो सकता है कि आपने उन्हें गरीब व्यक्ति के रूप में खारिज करने की गलती की हो। हालांकि यह सच है कि रैक खींचने से डेडलिफ्ट की तुलना में गति की एक छोटी सी सीमा होती है, वे वही मांसपेशियों का काम करते हैं और व्यायाम के आंदोलन को कम करके, रैक खींचने से आप भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं। इसके परिणामस्वरूप मजबूत पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ मानक डेडलिफ्ट के शीर्ष भाग में आपके फॉर्म और शक्ति को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।
आपको रैक खींचने के लिए कुछ किट की आवश्यकता होगी, अर्थात् एक लोहे और एक पावर रैक। उसमें, और वजन में बड़ी मात्रा में इसका मतलब है कि घर पर कसरत के हिस्से के बजाए जिम में व्यायाम करने के बजाए यह निश्चित रूप से जिम में किया जाता है, भले ही आपके घर में एक लोहे का हो।
निचली पीठ की मांसपेशियां रैक खींचने का प्राथमिक लक्ष्य हैं, लेकिन आंदोलन आपके ऊपरी हिस्से, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को भी काम करता है, और आप अपनी पकड़ शक्ति भी बढ़ाएंगे। रैक डेडलिफ्ट्स के रूप में कई अलग-अलग मांसपेशियों और जोड़ों को काम नहीं करता है, इसलिए यदि आप समय पर कम हैं तो शायद बाद वाले लोगों को चुनने के लिए बुद्धिमान हो, लेकिन यदि आप अपने डेडलिफ्ट को बेहतर बनाने या अपने बल्लेबाजी पर ध्यान केंद्रित करने की सोच रहे हैं वापस, अपने कसरत में रैक खींचने को जोड़ना कोई ब्रेनर नहीं है।
रैक पुल कैसे करें
अपने रैक की ऊंचाई स्थापित करके शुरू करें। तीन सबसे आम स्थिति घुटने के नीचे या घुटने के ऊपर आधे रास्ते के नीचे घुटने के नीचे हैं। यदि आप एक अनुभवी भारोत्तोलक हैं तो आप डेडलिफ्ट के हिस्से के साथ ऊंचाई में उठा सकते हैं, जो आपको लगता है कि आप सुधार कर सकते हैं, या सिर्फ प्रत्येक ऊंचाई पर रैक खींचने के सेट के माध्यम से काम कर सकते हैं। ऊंचाई जितनी कम होगी, उतना ही आप व्यायाम में अपने ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को शामिल करेंगे, जबकि एक उच्च प्रारंभिक बिंदु आपकी पीठ पर अधिक ध्यान केंद्रित करेगा।
जब बार आपकी पसंदीदा स्थिति में होता है, तो इसे अपने हाथों और आपके हाथों के कंधे-चौड़ाई के विपरीत सामना करने वाले हथेलियों से समझें। अपने कूल्हों को वापस दबाकर अपने हैमस्ट्रिंग को व्यस्त रखें। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए और पूरे आंदोलन में आगे बढ़ते हुए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर और अपने घुटनों को सीधा करके वजन बढ़ाएं। अपने कंधों को आंदोलन के शीर्ष पर वापस खींचें, फिर धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें और बार को वापस बिजली रैक में कम करें।
