बड़ा biceps। यह प्रचारक कर्ल का वादा है। जबकि हम किसी विशेष अभ्यास के लाभों के बारे में बहुत विस्तार से जाना चाहते हैं, वहीं प्रचारक कर्ल के साथ वास्तव में कोई ज़रूरत नहीं है। यदि आप Navarone के योग्य बंदूकें मूर्तिकला बनाना चाहते हैं, तो इस कदम को अपने कसरत में जोड़ें।
यह एक अभ्यास नहीं है जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में मानक बायसेप्स कर्ल को प्रतिस्थापित करना चाहिए, बल्कि आपके कर्लिंग दिनचर्या में भिन्नता प्रदान करने के लिए इसके साथ काम करता है, क्योंकि यह अलग-अलग तरीके से द्विआधारी हिट करता है।
प्रचारक कर्ल करने के लिए आपको एक प्रचारक बेंच की आवश्यकता होती है, जो कि अधिकांश लोगों के लिए जिम में जाने का मतलब है। यद्यपि यदि आपका होम जिम इतना अच्छी तरह से स्टॉक किया गया है कि इसमें प्रचारक बेंच शामिल है, तो हम आपको सलाम करते हैं। प्रचारक बेंच डिज़ाइन किया गया है ताकि आप अपनी ऊपरी बाहों के साथ बैठकर एक स्लेटेड सतह पर आराम कर सकें जो आपके से दूर हो जाए। प्रचारक खंडपीठ के साथ आपको किसी प्रकार का वजन चाहिए। आप एक लोहे का दंड, डंबेल या ई-जेड बार का उपयोग कर सकते हैं, जबकि कुछ जिम में एक मशीन है जो उपदेशक कर्ल के लिए डिज़ाइन की गई है।
आप बायसेप्स कर्ल के लिए उपदेशक कर्ल के लिए हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए। चूंकि बेंच आपको अस्थिर स्थिति में मजबूर करता है, इसलिए सही रूप से धीमी, नियंत्रित आंदोलन आवश्यक हैं। यदि आपका फॉर्म बंद है, तो सबसे अच्छा आपको व्यायाम से थोड़ा लाभ मिलेगा और सबसे बुरी स्थिति में आपको चोट लग जाएगी।
प्रचारक कर्ल कैसे करें
प्रचारक बेंच पर बैठें और ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपकी बगल सिर्फ स्लोप्ड सेक्शन के शीर्ष को छू रहे हों। अपनी बाहों के साथ एक अंडरहैंड पकड़ (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) का उपयोग करके वजन बढ़ाएं और आपकी ऊपरी बाहें बेंच पर आराम करें। वज़न को घुमाएं, अपनी ऊपरी बाहों को बेंच पर रखें, जब तक कि आपके अग्रभाग लंबवत न हों। कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहों को एक बार फिर से पूरी तरह से बढ़ाया न जाए। जितना कम हो उतना तीन धड़कन के लिए गणना करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर लगाए गए हैं, और यह कि आपके धड़ और कंधे अभी भी पूरे आंदोलन में रहते हैं।
