जब आप एक मजबूत पीठ बनाने की सोच रहे हैं, तो पंक्तियां आपके जाने-माने होनी चाहिए, और विभिन्न प्रकारों की कोई कमी नहीं है जो आप कर सकते हैं। जिस संस्करण के साथ आप सबसे अधिक परिचित होने की संभावना रखते हैं वह बेंट-ओवर लोहे की पंक्ति है, और यह बड़े पैमाने पर बैक-बूस्टिंग लाभों के कारण इसकी प्रमुख स्थिति के लिए पूरी तरह से योग्य है।
हालांकि, यह कहना उचित है कि एक हाथ की डंबेल पंक्ति आपकी पीठ के लिए बाएं-ओवर लोहे की पंक्ति से भी बेहतर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक समय में एक हाथ का उपयोग करने से आप व्यायाम द्वारा लक्षित लेट्स, जाल और अन्य पीठ की मांसपेशियों पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
एक लोहे की बजाय डंबबेल का उपयोग करने से आपको काम के बड़े हिस्से को करने के लिए अपने शरीर के एक तरफ भरोसा करने से रोकता है, और किसी भी ताकत असंतुलन को उजागर कर सकता है जिस पर आपको काम करने की ज़रूरत है। और एक हाथ की पंक्ति में भी घुमावदार पंक्ति की तुलना में गति की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, क्योंकि आप लोहे का उपयोग करते समय वजन को अधिक बढ़ा सकते हैं।
वन-आर्म डंबेल पंक्ति कैसे करें
व्यायाम करने पर आपको दुबला करने के लिए एक बेंच या एक मजबूत जांघ-उच्च मंच की आवश्यकता होती है, इसलिए पहले इसे सुरक्षित रखें और फर्श पर एक डंबेल रखें। अपने बाएं पैर को बेंच पर रखो और अपने बाएं हाथ से दूर की ओर पकड़ो, फिर ऊपर झुक जाओ ताकि आपका ऊपरी शरीर जमीन के साथ समानांतर हो। नीचे पहुंचें और अपने दाहिने हाथ में डंबेल को एक तटस्थ पकड़ (हथेली का सामना कर) के साथ उठाएं, फिर अपनी बांह को सीधे रखें, अपनी पीठ को सीधे रखें।
डंबेल को अपनी छाती पर लाओ, अपनी बाहों की बजाय अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों के साथ इसे उठाने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी छाती को तब भी रखें जब आप उठाएंगे। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। जब तक आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए तब तक धीरे-धीरे डंबेल को कम करें। दूसरी तरफ स्विच करने से पहले अपने सभी प्रतिनिधि एक हाथ पर करें।
डंबेल पंक्ति बदलाव
जिम बॉल एक हाथ डंबेल पंक्ति
एक अस्थिर inflatable गेंद के लिए बेंच बाहर स्विचिंग आप अपनी पंक्तियों को करने के दौरान अभी भी रखने के लिए अपने कोर को काम करने के लिए निश्चित तरीका है। यह अभ्यास को एक बेहतर ऑल-राउंड कसरत बनाता है भले ही आप एक स्थिर सतह पर झुकाव के रूप में उतना वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे।
