पुल-अप ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अभूतपूर्व हैं, लेकिन वे कठिन हैं। बहुत मुश्किल उस बिंदु पर जहां कई लोग केवल कुछ पुल-अप के बाद बाहर निकल जाएंगे, यदि वह है, जो वास्तव में कसरत के दौरान आपकी प्रेरणा को मार सकता है।
सौभाग्य से, यह तब होता है जब लेट पुल-डाउन अपने आप में आता है। इसमें पुल-अप के लिए एक समान आंदोलन शामिल है, जो आपके मध्य और ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों, बाहों और पकड़ को चुनौती देता है, लेकिन आप मांसपेशियों के आकार को तेजी से बढ़ाने में मदद के लिए नीचे कितना उठाते हैं और गति को धीमा कर सकते हैं।
जैसा कि नाम से पता चलता है, इस कदम से लैटिसिमस डोरसी - आपके मध्य पूर्व में बड़ी, सपाट मांसपेशियों को लक्षित करता है। लैटिसिमस डोरसी आपको "पीठ के सबसे बड़े" में अनुवाद करता है, जिससे आपको एक मजबूत पीठ देने के लिए इस कदम की शक्ति को रेखांकित किया जाता है। मजबूत छाती के लिए एक मजबूत पीठ भी महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि आप अपने लेट पुल-डाउन पर जितना अधिक काम करेंगे, उतना बेहतर सुसज्जित होगा कि आप बेंच प्रेस पर बड़े होंगे।
हालांकि, यह जिम में सबसे बुरी तरह से चलने वाली चालों में से एक है। आप आम तौर पर किसी को पीछे हटने और अपनी छाती की ओर झुकाव देखकर देखेंगे, जिससे उनके शरीर के वजन का उपयोग शुरू हो जाएगा। इसका मतलब यह नहीं है कि लैट ठीक तरह से काम नहीं कर रहे हैं, वे अपने श्रोणि और निचले हिस्से पर अतिरिक्त तनाव डाल देंगे। इस कदम का अधिक से अधिक उपयोग करने के लिए, आपके प्रतिनिधि धीमे और नियंत्रित होना चाहिए। यहां ठीक से इसे कैसे किया जाए।
लेट पुल-डाउन कैसे करें
पैड समायोजित करें ताकि आंदोलन को कम करने के लिए यह आपकी जांघों पर चुपके से बैठे। अपने धड़ के साथ सीधे देखकर, एक व्यापक पकड़ के साथ बार को समझें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और अपने ऊपरी छाती पर अपने सामने बार खींचें। चाल के नीचे अपने लेट निचोड़ें। आंदोलन की सहायता के लिए वापस दुबला करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें।
जैसा कि आप जल्द ही पता लगाना चाहते हैं, आपकी पकड़ आमतौर पर सबसे अधिक खींचने वाली गतिविधियों के साथ छोड़ने वाली पहली बात है - विशेष रूप से इस लिफ्ट के साथ, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण आपके हाथों को सभी रक्त निकालने में मदद कर रहा है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पीठ काफी कठिन कसरत हो जाए, आपकी पकड़ बढ़ने के बाद वजन कम करें ताकि आप इस कदम के साथ आगे बढ़ सकें और एक उच्च प्रतिनिधि गणना के लिए लक्ष्य रख सकें जो आपकी lat मांसपेशियों को चुनौती देगी।
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लेट पुल-डाउन वेरिएशन
एकपक्षीय लेट पुल डाउन
यह एकल-हाथ भिन्नता आपके शरीर के प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से काम करती है, जो यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि एक मजबूत पक्ष मानक व्यायाम के साथ भारी भारोत्तोलन (या इस मामले में खींचने) को नहीं कर रहा है। मशीन को एक हैंडल से बार में बदलें और इसे अपने हथेली से दूर रखें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले, अपने हथेली को आप का सामना करने के लिए मुड़ें। एक हाथ पर सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे पर स्विच करें।
सीधे हाथ खींचो
मानक पुल-डाउन के साथ अपनी बांह की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करने से बचना मुश्किल हो सकता है, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप वास्तव में लेट्स पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, सीधे-हाथ संस्करण का प्रयास करें। इस अभ्यास के लिए खड़े हो जाओ और अपनी बाहों से सीधे बार को पकड़ें और 15-20 डिग्री आगे बढ़ें। अपनी जांघों को सीधे नीचे रखें, अपनी बाहों को सीधे रखें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस लाएं।
बंद-पकड़ लेट पुल-डाउन ट्राइसप्स को दबाकर दबाएं
आपको एक मानक पुल-डाउन के साथ अपने triceps में जला महसूस नहीं करना चाहिए - यदि आप हैं, तो इसका मतलब है कि आप लेट्स को शामिल नहीं कर रहे हैं जैसा आपको होना चाहिए। हालांकि, इस कदम की भिन्नता ऊपरी बाहों को कड़ी मेहनत करती है। घुटने को सीधे अपने शरीर के साथ मशीन का सामना करना पड़ता है। एक ओवरहेड पकड़, आगे के सामने वाले हथेलियों के साथ अपने सिर के ऊपर एक छोटी पट्टी पकड़ो। अपनी कोहनी को अपने पक्ष में लाकर बार को नीचे खींचें। फिर अपनी कोहनी को अपने पक्षों से रखते हुए बार को दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें।
