एक परिपूर्ण दुनिया में, हम सभी एथलीट होंगे - शून्य दर्द और सही रूप के साथ ओवरहेड प्रेस करने में सक्षम, दोषपूर्ण शरीर यांत्रिकी के साथ मांसपेशियों को अधिकतम करना। लेकिन वास्तविक दुनिया में ऐसा लगता है कि यह तुलनात्मक है। ट्रेनर जेम्स एडमसन कहते हैं, "यदि आप नौ से पांच तक लचीले होते हैं, तो जब आप प्रेस करते हैं तो अपने कंधे को स्थिति में रखना मुश्किल हो सकता है।" "उन्हें गलत करें और आप अपने रोटेटर कफ पर तनाव बढ़ा सकते हैं।"
लैंडमाइन दर्ज करें। लैंडमाइन अभ्यास में एक कोण वाले लोहे के एक छोर को उठाना, छेड़छाड़ करना या दबाना शामिल है और वे किसी कसरत के शासन के लिए एक योग्य जोड़ हैं, लेकिन वे वजन वाले कमरे के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे स्क्वाट और पूर्ण, भारित-लोहे के संस्करणों जैसे अभ्यास के असीमित संस्करणों के बीच एक कदम पत्थर के रूप में कार्य करते हैं। एक अलग कोण से बार के पास आने से, आप तनाव को कम कर देंगे जबकि अभी भी हाइपरट्रॉफी के लिए लोड हो सकता है।
कुछ जिम में एक समर्पित लैंडमाइन होगी, एक उपकरण जिसमें आप एक लोहे का एक छोर डालते हैं, लेकिन आप इन प्रेस को एक कोने में धकेलने वाले लोहे के एक छोर के साथ भी कर सकते हैं (हम एक तौलिया में अंत को लपेटने की सलाह देते हैं दीवार को चिह्नित करने से बचें)।
लैंडमाइन प्रेस आपके लगभग ऊपरी शरीर के लिए एक अच्छा अभ्यास है, जिसमें छाती, ट्राइसप्स और कंधे काम की झटके लेते हैं। प्रेस और तटस्थ पकड़ के घुमावदार पथ भी ऊर्ध्वाधर प्रेस की तुलना में कंधों पर लैंडमाइन्स प्रेस को थोड़ा आसान बनाते हैं।
लैंडमाइन प्रेस कैसे करें
इस अभ्यास के लिए कोई सहमति नहीं है, इसलिए आश्चर्यचकित न हों अगर कोई पीटी आपको यहां बताए गए तरीके से लैंडमाइन प्रेस करने के लिए कहता है। प्रेस खड़े या घुटने टेकने के लिए नीचे आते हैं, और बार को एक या दो हाथ से पकड़ते हैं। हम यहां दो आम स्थायी लैंडमाइन प्रेस के रूप में भाग लेंगे, फिर नीचे विविधता अनुभागों में और विवरण दें। कम से कम आप जल्दबाजी में लैंडमाइन प्रेस से ऊब नहीं पाएंगे।
लैंडमाइन स्क्वाट को कैसे नाखून से संबंधित देखें
लैंडमाइन प्रेस बदलाव
लैंडमाइन प्रेस घुटने टेकना
लैंडलाइन प्रेस में शामिल गति इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने लंबा हैं, क्योंकि लोहे की लंबाई उनकी लंबाई में उतनी ही भिन्न नहीं होती है जितनी मनुष्य अपनी ऊंचाई में करते हैं। यदि आप बहुत लंबा हैं तो चाल एक लंबवत प्रेस की तुलना में एक फ्लैट या घुमावदार प्रेस की तरह है। इसके साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यदि आप एक अधिक ऊर्ध्वाधर-शैली लिफ्ट चाहते हैं, तो एक घुटने पर छोड़ दें (उसी तरफ जिस हाथ से आप दबा रहे हैं) और प्रेस करें। आप फर्श पर दोनों घुटनों के साथ दो हाथ की प्रेस भी कर सकते हैं।
लैंडमाइन कंधे से कंधे प्रेस
दोनों हाथों में लोहे को एक कंधे से पकड़कर, अपने पैरों के स्तर और कंधे-चौड़ाई के साथ, वजन बढ़ाएं और फिर इसे विपरीत कंधे पर लाएं। यह आंदोलन आंदोलन के दौरान आपके ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए आपके मूल कार्य को कठिन बनाता है।
रोटेशन के साथ सिंगल-आर्म लैंडमाइन प्रेस
विपरीत पैर के साथ एक विभाजित रुख में, एक हाथ की लैंडमाइन प्रेस स्थिति में शुरू करें। आंदोलन की शुरुआत में आपका वजन आपके पीछे के पैर पर होना चाहिए। दबाएं, अपने शरीर को चालू करें और अपनी पीठ की एड़ी उठाओ ताकि आपका वज़न आपके आगे के पैर पर आगे बढ़े। फिर वजन कम करने के बाद नीचे घुमाएं। यह संस्करण आपके पैरों को और अधिक भर्ती करता है और पूरे शरीर में बिजली बनाने का एक अच्छा तरीका है।
प्रेस करने के लिए लैंडमाइन स्क्वाट
इस बदलाव के साथ दो महत्वपूर्ण चालों को मिलाएं। दोनों हाथों में बार के अंत को पकड़ो, जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब खड़े हो जाएं और एक गति में बार ओवरहेड दबाएं। प्रेस पर आगे कोण कंधे के तनाव को कम कर देता है, और आपको अपनी पीठ पर एक बार की आवश्यकता नहीं है।
