उलटा पंक्ति हर किसी के व्यायाम शासन का हिस्सा होना चाहिए, लेकिन यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो पुल-अप (जो लगभग हर किसी के साथ संघर्ष करते हैं) या प्रेस-अप या बेंच प्रेस करने में काफी समय बिताते हैं, तो आप निश्चित रूप से सराहना करेंगे लाभ।
इसका कारण यह है कि उलटा पंक्ति एक भयानक ऑल-राउंड बैक व्यायाम है, जो छाती अभ्यास करते समय छाती अभ्यास करते समय मांसपेशियों को संतुलित करती है या प्रेस-अप की तरह होती है। यह एक पुल अभ्यास भी है जो आपके बॉडीवेट का उपयोग करता है लेकिन पूर्ण पुल-अप के रूप में चुनौतीपूर्ण नहीं है, इसलिए यह उस अभ्यास के लिए एक उपयोगी कदम पत्थर के रूप में काम करता है।
जब आप उल्टा पंक्ति को निपुण करते हैं, न केवल आपको लगता है कि आपकी लेटें पंखों की एक अद्भुत जोड़ी में समय के साथ बढ़ती हैं, लेकिन छोटे मांसपेशियों के समूह जो आपको स्थिर करने में मदद करते हैं - जैसे कि रॉम्बोइड्स, मध्य-जाल और इंफ्रास्पिनैटस - सभी भी उत्तेजित होते हैं। परिणाम एक बड़ा, कार्यात्मक रूप से मजबूत वापस है।
उलटा पंक्ति कैसे करें
पहला कदम यह चुनना है कि आप किस चीज से लटकाएंगे और पंक्ति तक पहुंचेंगे। जिम में, जब आप जमीन पर झूठ बोल रहे हों तो बस एक स्मिथ के साथ एक स्मिथ मशीन स्थापित करें; वैकल्पिक रूप से आप टीआरएक्स रस्सियों का उपयोग कर सकते हैं (नीचे भिन्नताएं देखें) या जिम के छल्ले।
जिम के बाहर आपको अक्सर अपने स्थानीय पार्क में उपयुक्त समांतर बार मिल जाएगा, या यदि आप सड़कों पर अपना कसरत ले चुके हैं तो आप बाइक रैक का भी उपयोग कर सकते हैं। घर पर एक तालिका का उपयोग करके उल्टा पंक्तियों को करना संभव है, लेकिन यह सुनिश्चित करना वाकई महत्वपूर्ण है कि तालिका मजबूत और भारी है कि आप इसे ऊपर से खींचकर इसे से पंक्तिबद्ध कर सकते हैं। एक बेहतर विकल्प उचित ऊंचाई पर एक दरवाजे के फ्रेम में सेट एक दूरबीन पुल-अप बार है।
एक बार आपकी बार स्थापित हो जाने के बाद, इसके नीचे झूठ बोलें और इसे दोनों हाथों से एक ओवरहैंड पकड़ (हथेलियों से दूर दूर) में पकड़ लें। अपने पेट को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपकी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपनी छाती बार को छूने तक खुद को खींचें, फिर धीरे-धीरे कम करें। यदि आप अपने प्रतिनिधि से गुजरने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने पैरों को बार के करीब ले जाएं और स्वयं को ऊंचे कोण पर उठाएं। घुटनों में एक मोड़ के साथ जमीन पर अपने पैर फ्लैट होने से प्रतिरोध में कमी आती है और पंक्ति को आसान बना दिया जाता है।
उलटा पंक्ति फॉर्म युक्तियाँ
मुद्रा महत्वपूर्ण है, इसलिए इन तीन सामान्य गलतियों से बचना महत्वपूर्ण है:
1. चिन जाब: आप अपनी छाती को बार में ले जाना चाहते हैं, अपनी ठोड़ी को इसके प्रति नहीं दबाएं और अपने शरीर को पीछे छोड़ दें।
2. हिप साग: कमर से गिरने से पता चलता है कि आपका कोर पूर्ण उलटा पंक्ति तक नहीं है, इसलिए अपने पैरों के साथ शुरू करें और अपने पैरों को जमीन पर फ्लैट करें।
3. हिप जोर: इसका लक्ष्य है कि अपने शरीर को सीधे रखें और अपनी छाती को बार में ले जाएं, ब्रूनो मंगल की तरह अपने कूल्हों को आग न दें।
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उलटा पंक्ति बदलाव
उठाए गए पैरों के साथ उलटा पंक्ति
एक बार जब आप मानक आंदोलन के साथ सहज हो जाते हैं, तो गति की अतिरिक्त सीमा जोड़ने के लिए अपने पैरों को एक बॉक्स या फ्लैट बेंच पर बढ़ाकर प्रगति करें। यह कठिन काम करने वाली मांसपेशी फाइबर में टैप करने के लिए चमत्कार करता है। इसे और भी कठिन बनाना चाहते हैं? बोसु बॉल पर अपनी ऊँची एड़ी को आराम दें - यह अस्थिर सतह के लिए धन्यवाद मांसपेशियों के फाइबर को अधिक स्थिर करता है।
टीआरएक्स उलटा पंक्ति
एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ हैंडल पकड़ो। अपने पेट को ब्रेस करें और जमीन को छूने वाली अपनी ऊँची एड़ी के साथ सीधी फलक की स्थिति बनाएं। अपनी छाती को ऊपर खींचो ताकि यह आपके हाथों से लाइन में हो, अपने शरीर को सीधे रखें, फिर कम करें।
मानक उलटा पंक्ति के साथ, अपने पैरों को हैंडल के करीब ले जाने से व्यायाम आसान हो जाता है, और उन्हें आगे बढ़ाया जाता है या उन्हें ऊंचे सतह या बोसु बॉल पर आराम करना मुश्किल हो जाता है।
