यहां तक कि जिन लोगों ने कभी भी योग स्टूडियो में एक मिनट बिताया नहीं है, वे संस्कृत से परिचित लोगों के लिए नीचे के चेहरे वाले कुत्ते, या अदो मुखा अवसन के बारे में सुना होगा (हैलो आप)। यह सिर्फ सबसे प्रसिद्ध योग मुद्रा के बारे में है, लेकिन यह ज्ञान हमारे अधिकांश लोगों के लिए बुनियादी परिचितता से परे नहीं बढ़ता है, इसलिए हमने योग ब्रांड के राजदूत जॉय माइल्स को सूचीबद्ध किया है, इसलिए हम … और अष्टांग योग लीड्स में शिक्षक के लिए प्रवाह करते हैं, नीचे की ओर कुत्ते के लाभ और इसे कैसे करें के लाभों पर अधिक जानकारी।
माइल्स कहते हैं, "नीचे की तरफ कुत्ते में आप कुत्ते को खींचने की नकल करते हैं।" "किसी भी कुत्ते को अपनी टोकरी से बाहर निकलने के बाद देखो और आप देखेंगे कि मेरा क्या मतलब है। यह एक फायदेमंद मुद्रा है क्योंकि इसमें पूरे शरीर को शामिल किया गया है। आप रीढ़ की हड्डी को बढ़ाते हुए, और पैरों को खींचने और मजबूत करने के दौरान अपनी बाहों और कंधे के गुच्छे के माध्यम से वजन कम करना सीखते हैं। समय के साथ, अगर अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह भी दिमाग के लिए शांत है।
"धावक यह पाते हैं कि यह हैमरस्ट्रिंग्स और बछड़े की मांसपेशियों में कठोरता को कम कर देता है, जबकि वजन बढ़ाने वाले लोग इसे कंधे और पीठ में तनाव मुक्त करते हैं। लेकिन सबसे बड़ा समग्र लाभ यह है कि यह श्वसन डायाफ्राम में आजादी देता है - बस जब आप गहरी सांस लेते हैं तो आपके पास अधिक ऊर्जा होती है और शांत हो जाती है।"
नीचे की ओर कुत्ते को कैसे करना है
एक बिल्ली को त्वचा के एक से अधिक तरीके हैं और यह भी नीचे की तरफ कुत्ते को करने के लिए चला जाता है। नीचे आपको माइल्स से तीन विधियां मिलेंगी - कोशिश करें कि आपके लिए क्या काम करता है।
विधि 1
यह पहली विधि हाथों और पैरों के बीच "मानक" दूरी सिखाती है।
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें (यदि आपके पास कड़े कंधे बड़े हो जाएं) और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें। आपके शरीर को अपने सिर के ताज से अपनी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाना चाहिए। अपने कोर को व्यस्त रखें ताकि आपका शरीर बीच में डुबकी न जाए।
अपने हाथों या पैरों को घुमाने के बिना, अपने श्रोणि को यथासंभव उच्च उठाएं। अपनी ऊँची एड़ी वापस दबाएं, और अपने पैरों को फर्श से बाहर ले जाने के बिना उठाएं। अपनी बाहों के माध्यम से पुश करें, अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने हथेलियों को दबाएं। अपने क्वाड्रिसप्स को व्यस्त रखें ताकि आपके घुटनों में वृद्धि हो।
अपने नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें, और अपने पेट को आराम दें। अपने चेहरे को आराम करो और अपने जबड़े के कंगन को छोड़ दें। इस बात पर ध्यान दें कि आपके शरीर के वजन का अनुपात आपकी बाहों और पैरों में है। यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो 50/50 का लक्ष्य रखें।
विधि 2
यह विधि आपके बछड़ों को और अधिक बढ़ाएगी और आपके कंधों से कुछ दबाव डालेगी।
विधि में शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें 1. अपने श्रोणि को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं, और ध्यान दें कि आपके पेट में तनाव कैसे स्वचालित रूप से रिलीज़ होता है। इस बार, हाथों की ओर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, लगभग 15 सेमी। आपके पैर सीधे पैर की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ समानांतर होना चाहिए।
विधि 1 के रूप में, अपने quads संलग्न करें और अपनी जांघों को पीछे और ऊपर दबाएं जबकि साथ ही साथ अपनी ऊँची एड़ी दबाएं।
अपने अंगूठे और इंडेक्स की उंगलियों को ग्राउंड रखें क्योंकि आप ऊपरी बाहों को अपने कंधे के गले में फैलाएंगे।
अपनी गर्दन को आराम करें और जांचें कि आपके कान आपकी ऊपरी बाहों के अनुरूप हैं। जैसे ही आप गहराई से सांस लेते हैं, अपने रिबकेज के किनारे व्यापक हो जाते हैं। फिर जब आप पूरी तरह से बाहर निकलते हैं, तो अपने पेट की रिहाई महसूस करें।
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विधि 3
एक बार जब आप उपरोक्त poses के आकार और भावना को जानते हैं, तो इस बदलाव को आजमाएं।
अपने हाथों को एक मेज पर रखें, आदर्श रूप से एक ही ऊंचाई के बारे में अपनी कूल्हों के रूप में, या वैकल्पिक रूप से हिप ऊंचाई पर दीवार के खिलाफ अपने हाथ दबाएं। अपने कमर पर मोड़ो और सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, इसलिए आपकी बाहों और रीढ़ की हड्डी एक लंबी रेखा है जो फर्श के लंबवत है।
अपनी जांघों को वापस दबाएं और अपनी बाहों के माध्यम से आगे बढ़ें। अब जब आपके कंधों में कम वजन है, तो देखें कि क्या आप अपने कमर में और भी अधिक लंबाई बना सकते हैं।
