शायद कोई अभ्यास नहीं है जो क्लासिक प्लैंक की तुलना में कम आंदोलन के साथ अधिक लाभ प्रदान करता है। न्यूनतम आंदोलन के लिए अधिकतम रिटर्न प्लैंक का व्यवसाय है, और व्यवसाय अच्छा है।
आपको बस इतना करना है कि जब तक आप कर सकें और आप सभी प्रकार की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, विशेष रूप से जला महसूस करने वाले पेट में।
यह काफी आसान लगता है, लेकिन एक बार जब आप स्थिति को अपनाने के बाद आपको जल्दी से एहसास हो जाएगा कि 20 सेकंड से अधिक समय के लिए वहां रहना एक हाथ-हिलाने वाला, कोर-क्विकिंग ऑर्डल है।
फलक के लाभ
मास्टर प्लैंक करें और आपके पास कोर इतना कठिन होगा कि जुल्स वेर्ने भी इसके केंद्र में यात्रा करने पर विचार नहीं करेंगे। फलक आपके शरीर पर पाए जाने वाली मांसपेशियों की एक सरणी को मजबूत और टोन करती है, जिसमें आपके कंधे, बाहों, निचले हिस्से और रंप शामिल हैं, लेकिन प्राथमिक लक्ष्य पेट है, जो वास्तव में निचोड़ महसूस करता है।
यहां तक कि एक मुफ्त मानसिक कसरत भी चकित है, क्योंकि आपकी इच्छाशक्ति का परीक्षण पूरी तरह से यथासंभव लंबे समय तक रहने की चुनौती से किया जाता है।
एक सही फलक कैसे करें
फलक मुद्रा के बारे में सब कुछ है। आपका वजन आपके पैरों और अपनी कोहनी की गेंदों पर होना चाहिए, साथ ही आपके हाथों को एक साथ बंद कर दिया जाना चाहिए। अपनी पीठ और कूल्हों को गठबंधन रखें ताकि आप अपने कंधों से सीधे अपने घुटनों तक सीधी रेखा बना सकें। अपने पेट को ब्रेस करें, और उन कूल्हों को उठाएं या कम न करें। यह बेइमानी है। संघर्ष? यदि स्थिति को अपनाना भी असंभव साबित होता है, तो जमीन पर अपने घुटनों से शुरू करें। एक बार जब आप दो मिनट के लिए इस झुकाव घुटने टेक सकते हैं, तो उन पैर की उंगलियों पर वापस आ जाओ।
आपको कितनी देर तक एक फलक रखना चाहिए?
- 30sec - नौसिखिया
- 1min - औसत
- 1min 30 सेकंड - अच्छा
- 2min - बहुत अच्छा है
- 3min - उत्कृष्ट
- 5min - फलक मास्टर
- 8hr 1min - मई 2016 में चीनी पुलिसकर्मी माओ वीडोंग द्वारा निर्धारित विश्व प्रसिद्ध रिकॉर्ड। वह पिछले रिकॉर्ड धारक और अमेरिकी समुद्री जॉर्ज हूड के साथ सिर पर गए, जिन्होंने इसे 7 घंटे 40 मिनट पर छोड़ दिया। कल्पना करें कि लंबे समय तक केवल दूसरे को खत्म करने के लिए एक फलक पकड़ो … वैसे भी, इस पहली बार बाहर शूट न करें।
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15 किलर प्लैंक बदलाव
फलक एक बढ़िया कदम है, लेकिन अनुभवी प्रशिक्षु के लिए यह तेजी से कम रिटर्न के बिंदु तक पहुंच जाता है। यह किसी अन्य कदम की तरह है - आप बेंच प्रेस पर एक विनम्र 20 किग्रा से शुरू कर सकते हैं, लेकिन एक बार यह आसान हो जाता है तो आप केवल प्रतिनिधि को बढ़ाने के बजाय वजन बढ़ाते हैं। अंगूठे का आपका नियम? एक बार जब आप दो मिनट के लिए सख्त फलक डाल सकते हैं, तो अब कुछ कठिन होने के लिए अपग्रेड करने का समय है।
1. सुपर फलक
सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी मूल फलक खरोंच तक है: पेट तंग, गले लगाए हुए शरीर, पूरी तरह से सीधे शरीर … फिर इसे कठिन बनाते हैं। परिणाम इंक जिम के संस्थापक जो लाइटफुट कहते हैं, "अपनी कोहनी को थोड़ा आगे लाएं, फिर जब आप सब कुछ ब्रेस करते हैं, तो अपनी कोहनी को फर्श में ले जाएं।" "अपने लेटे और पेट संलग्न महसूस करें। गुणवत्ता, मात्रा नहीं, आपका ध्यान होना चाहिए।"
2. सैंडबैग ड्रैग
आप और एक तरफ थोड़ा आगे एक sandbag के साथ एक सामान्य फलक में जाओ। फिर इसे अपने शरीर में खींचने के लिए एक हाथ का उपयोग करें। हथियार स्विच करें और इसे वापस खींचें। लाइटफुट कहते हैं, "आप प्लेटों के एक छोटे से ढेर का भी उपयोग कर सकते हैं।" "उन्हें सभी को एक तरफ स्थानांतरित करें, फिर उन्हें वापस ले जाएं।"
3. साइड प्लैंक
साइड प्लैंक के मानक प्लैंक से अलग प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है: यह क्वाड्रेटस लंबोरम नामक पूर्ववर्ती पेट के एक हिस्से पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है। लैटिन द्वारा मत डालो - इस छोटी, उपेक्षित मांसपेशियों को उत्तेजित करने से बहुत कम पीठ दर्द होता है। चाल करने के लिए, अपने कंधे के नीचे सीधे एक अग्रदूत के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें, फिर अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से पैरों तक सीधी रेखा में न हो।
4. रिवर्स फलक
अपने मानक फलक को फ़्लिप करें ताकि आप छत को देख रहे हों और आप अपनी पीठ को मजबूत करने में मदद करेंगे। जब आपके फॉर्म की जगह पर है, तो हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और पेटी लाभ भी महसूस करेंगे। कुंजी आपके शरीर को हर समय सीधे रखने में है।
5. फलक चलना
यह मिश्रण में अस्थिरता और समन्वय जोड़ता है। ट्रेनर एडम वेकफील्ड कहते हैं, "एक नियमित फलक की स्थिति में शुरू करें और अपने कोहनी पर अपने हाथों से होने से आगे बढ़ें।" "एक समय में एक हाथ ले जाना, अपना हाथ लगाने की कोशिश करें जहां आपकी कोहनी थी, फिर प्रक्रिया को उलट दें।" अतिरिक्त triceps काम के लिए, reps के बीच एक प्रेस-अप में जोड़ें।
5. प्लैंक जैक
फलक जैक दो साल पुराने पसंदीदा जोड़ता है, जो फलक और कूदते जैक को मैशिंग करता है। इसे अपने दिनचर्या में जोड़ना एक जबरदस्त मजबूत कोर बना देगा, साथ ही यह कार्डियो सर्किट में चकने के लिए उपयोगी हो सकता है क्योंकि यह आपके दिल की दर को उच्च बनाए रखेगा।
6. शरीर ने देखा
आपको स्लाइडर या तौलिए की एक जोड़ी और एक कठोर, थोड़ा स्लीपी सतह की आवश्यकता होगी ताकि इस मुश्किल बदलाव के लिए आवश्यक न्यूनतम साइड-टू-साइड आंदोलन को दूर किया जा सके जो पेट की अतिरिक्त उत्तेजना प्रदान करता है। आंदोलन मामूली हो सकता है, लेकिन लड़का आपको यह महसूस करेगा।
7. सुपरमैन फलक
सुपरमैन फलक ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रमों में एक प्रमुख कदम है क्योंकि यह गतिशीलता और समन्वय सिखाता है। यह आपके पेट को भी सही लात मार देता है। जब आप एक हाथ उठाते हैं, तो आपको एक पल के लिए वैकल्पिक पैर उठाया जाना चाहिए, फिर विरोधी पक्षों पर दोहराएं।
8. आरकेसी फलक
रूसी केटलबेल चैलेंज फलक एक केटलबेल का उपयोग नहीं करता है। नहीं, हम नहीं जानते कि क्यों, लेकिन हम जानते हैं कि यह दोहरी मुश्किल है।सामान्य फलक स्थिति में, ऊपरी जाल को संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें; हर समय, आपके glutes थोड़ा ऊंचा और निचोड़ा जाना चाहिए। यह तनाव को बनाए रखने के बारे में सब कुछ है - और अपनी मांसपेशियों को बहुत हिंसक तरीके से हिलाने से रोक रहा है।
9. रूसी प्रेस-अप
यह आपके triceps को मजबूत करता है - और यदि आप मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, तो यह पुल-अप से डुबकी में संक्रमण में सुधार करेगा। वेकफील्ड कहते हैं, "एक प्रेस-अप करें, लेकिन प्रतिनिधि के निचले हिस्से में, अपने अग्रभागों पर खुद को कम करें - फिर बैक अप लें।" "आप अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे बढ़ने से कुछ आंदोलन प्राप्त करेंगे, लेकिन इसे कम करने की कोशिश करें।"
10. Renegade फलक
यदि आपने एक रेनेगेड पंक्ति की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि डंबेल फर्श छोड़ देता है जब आपके पेट पर मांग सबसे अधिक है। बेंच की एक जोड़ी के साथ प्रभाव को बढ़ाएं: अपने फोरम के साथ एक और पैरों पर एक दूसरे के साथ सेट करें, फिर एक हाथ से फर्श से एक डंबेल उठाएं और समय के लिए पकड़ लें। आपकी ऑब्जेक्ट्स बाद में आपको धन्यवाद देंगे।
11. बर्तन हिलाओ
इस के लिए आपको जिम बॉल की आवश्यकता होगी। वेकफील्ड कहते हैं, "गेंद पर अपने अग्रभागों के साथ एक फलक की स्थिति में जाओ, फिर गेंद को एक गोलाकार गति में ले जाएं जबकि अपने कूल्हों को यथासंभव संभव रखें।" "एक दिशा में पांच से दस प्रतिनिधि करें, फिर दिशाएं स्विच करें। जितना धीमा आप जाते हैं, उतना बेहतर। "आपका पेट अप्रत्याशित कोणों से काम करेगा।
12. रस्सी लहर
बैटल रस्सी सिर्फ आउट-आउट स्मैशिंग के लिए नहीं हैं - वे आपके प्लैंक पर भी कोर कंट्रोल जोड़ देंगे। डब्ल्यू 10 प्रदर्शन ट्रेनर ओली फॉक्सले कहते हैं, "स्थिति मान लीजिए, फिर एक हाथ से रस्सी पकड़ो।" "अपने शरीर को जितना संभव हो सके रखें, रस्सी को ऊपर और नीचे स्लैम करें।" दस सेकंड के तीन सेट आज़माएं।
13. हाथ चलना
साथ ही कोर-मलबे और एक हैमस्ट्रिंग-परीक्षक होने के नाते, हाथ की पैदल यात्रा बार्बी रोल-आउट का बच्चा भाई है - जिम के बेहतरीन शोऑफ चालों में से एक। खड़े होने से शुरू करें: अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के नजदीक जमीन पर रखें और जब तक आप जितना संभव हो उतना विस्तार न करें तब तक प्रेस-अप स्थिति से बाहर निकलें। वापस चलो। यह पांच का तीन सेट के लिए एक प्रतिनिधि है।
14. वजन जोड़ें
यह आसान नहीं हो सकता है। एक वज़न प्लेट काम करेगी, लेकिन एक प्रशिक्षण साथी के बिना यह अव्यवहारिक है - इसके बजाय, एक भारित वेश्या पहनें या कुछ चेन लपेटें (आपके जिम में वे हैं, है ना?) अपने आस-पास।
15. वैकल्पिक कंधे टैप फलक
एक नियमित फलक स्थिति मान लें। अपने कूल्हों को फर्श पर रखते हुए, अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से टैप करें, फिर इसे प्रारंभ स्थिति में वापस कर दें और अपने बाएं हाथ से विपरीत तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 15-20 प्रतिनिधि पूरा करने का लक्ष्य रखें।
