अपने शुद्ध रूप में वेटलिफ्टिंग कुछ उठाना और इसे वापस रखना है। संक्षेप में यह डेडलिफ्ट है। यह सादगी व्यक्तित्व है और सबसे अच्छी मांसपेशी-बढ़ती, ताकत के निर्माण, स्वास्थ्य में सुधार-सुधार कदमों में से एक है।
सुरक्षित रूप से प्रदर्शन किया गया, डेडलिफ्ट आपके शरीर में हर हड्डी को मजबूत करेगा, आपकी पिछली श्रृंखला में आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा (आपकी गर्दन से आपकी गर्दन से चलने वाली सभी मांसपेशियों) और पूर्ण अधिकतम तक आपकी पकड़ शक्ति और कोर स्थिरता का परीक्षण करें। अगर आपको भारी उठाने की उम्मीद है तो आपको अपने कवच में कोई भी झलक मिलेगी जिसे आपको संबोधित करने की आवश्यकता है। इसी कारण से आपको हमेशा अपने साधनों के भीतर प्रकाश शुरू करना चाहिए, और अपनी तकनीक निर्दोष होने के बाद वजन बढ़ाएं।
डेडलिफ्ट और इसके रूपों में भी खेल खेलने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बेहद फायदेमंद साबित होगा। यह हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और क्वाड्रिसप्स पर सक्रियण (यदि आप एक सुमो या ट्रैप बार स्टैंस अपनाते हैं) उन गतिविधियों के लिए अमूल्य हैं जिनके लिए विस्फोटक पैर की ताकत - रग्बी, फुटबॉल और ट्रैक और फील्ड की आवश्यकता होती है। तैराकी, साइकिल चलाना और चलने जैसे धीरज के खेल में ये मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण हैं। डेडलिफ्ट उन्हें मजबूत और टिप-टॉप स्थिति में रखने में मदद करता है, चोट को रोकता है जबकि ताकत को भी काफी बढ़ाता है।
एक बड़े यौगिक लिफ्ट के रूप में, यह आपके शरीर को विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन को छोड़ने के लिए भी प्रेरित करता है, जिससे आपकी हड्डी घनत्व और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी बढ़ जाती है - इसलिए अलविदा कहें कि रिमोट तक पहुंचने के लिए अपने सोफे को ऊपर उठाने में सक्षम न हो।
स्क्वाट और बेंच प्रेस के साथ, किसी भी ताकत प्रशिक्षण योजना में डेडलिफ्ट तीन मुख्य अभ्यासों में से एक है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए इतनी सारी विविधताओं के साथ यह एक महान ताकत निर्माता है - आप पाएंगे कि आप वजन के माध्यम से काफी तेजी से प्रगति करते हैं। आप इस कदम के दौरान बहुत सारे मांसपेशी फाइबर को आग लगेंगे - एक त्वरित हाथ पंप की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण - और डेडलिफ्ट पर बड़ी संख्या में रैकिंग करने से जिम में भी आपका विश्वास बढ़ जाएगा।
एक डबल बॉडीवेट डेडलिफ्ट के पवित्र अंगूर के लिए हमारी युक्तियों और उद्देश्य का पालन करें।
कैसे डेडलिफ्ट करने के लिए
आपके पास दो पकड़ विकल्प हैं: एक डबल ओवरहैंड पकड़ या एक रिवर्स पकड़, जहां एक हाथ बार को ऊपर से पकड़ता है और दूसरा अंडरहाइड होता है। रिवर्स पकड़ आपको भारी उठाने की अनुमति देगी। बार बार फर्श छोड़ने से पहले हमेशा जितनी मुश्किल हो सके उतनी बार बार को निचोड़ें।
यदि आप अपनी पकड़ के साथ संघर्ष करते हैं तो चाक या मिश्रित पकड़ का उपयोग करके (एक तरफ आगे की ओर मुड़ते हुए, एक का सामना करना पड़ता है), जो आपको बार पर चिपकाने में मदद करेगा ताकि आप अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
जमीन पर एक स्थान पर तय की गई अपनी आंखों के साथ आगे की तरफ देखकर अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें, अपने पैरों से 2-3 मीटर आगे। अपने ठोड़ी को ऊपर रखें ताकि आपका सिर उठाने के लिए सबसे अच्छी स्थिति में रहता है।
लिफ्ट की शुरुआत से अंत तक एक मजबूत रीढ़ बनाए रखने का लक्ष्य रखें। अपने छाती को बार में आगे बढ़ने से रोकने के लिए अपनी छाती को रखकर ऐसा करें।
जब तक बार मध्य-जांघ स्तर से गुजरता है, तब तक आपके कंधे को आपके हाथों के सामने थोड़ा सा रहना चाहिए, जिस बिंदु पर आप एक मजबूत और स्थिर धड़ के लिए अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेना चाहते हैं।
अपने कंधों को आगे बढ़ने के शीर्ष पर खींचें, फिर ध्यान से जमीन पर बार को कम करें।
डेडलिफ्ट फॉर्म टिप्स
मस्तिष्क मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के लिए सबसे अच्छा कुल शरीर की चालों में से एक है, लेकिन केवल अगर आप इसे सही करते हैं। लिफ्ट को पकड़ने के लिए ताकत कोच एंडी मैकेंज़ी की फॉर्म सलाह का प्रयोग करें
अपने सिर तटस्थ रखें
मैकेंज़ी कहते हैं, "आप अपने सिर को लिफ्ट में एक तटस्थ स्थिति में रखना चाहते हैं।" "यह आपकी आंखों के साथ आगे की ओर देखकर हासिल किया जाता है, जो आपके पैरों से दो से तीन मीटर आगे जमीन पर एक स्थान पर तय होता है। और उठाने के लिए अपने सिर को सर्वोत्तम स्थिति में रखने के लिए अपनी ठोड़ी को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।"
छाती और कंधे सोचो
मैकेंज़ी कहते हैं, "आप लिफ्ट की शुरुआत से अंत तक एक मजबूत रीढ़ की हड्डी बनाए रखना चाहते हैं, और इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि बारिश पर आगे बढ़ने से रोकने के लिए अपनी छाती को बरकरार रखें।" "जब तक बार मध्य-जांघ स्तर से गुजरता है, तब तक आपके कंधे को आपके हाथों के सामने थोड़ा सा रहना चाहिए, जिस बिंदु पर आप अपने कंधे के ब्लेड को मजबूत और स्थिर धड़ के लिए वापस लेना चाहते हैं।"
अपने मूल ब्रेसिड रखें
मैकेंज़ी कहते हैं, "आपको खुले निचले हिस्से को बनाए रखने और अपने पूरे शरीर को मजबूत और स्थिर रखने के लिए पूरे कदम में अपने पेट को ब्रेक रखने की जरूरत है, खासकर भारी लिफ्टों का प्रयास करते समय।" "अपने कोर को बहुत शुरुआत से व्यस्त रखें ताकि आपके पेट को पंसद कर दिया जा सके क्योंकि आप बार पकड़ने के लिए नीचे बैठते हैं। जैसे ही आप अपने पेट में गहरी साँस लेते हैं, अपनी सांस पकड़ते हैं, और अपने पेट को कड़ा कर देते हैं, जैसे आप पेट में पेंच होने वाले हैं।"
विस्फोटक कदम उठाने की कोशिश करो
मैकेंज़ी कहते हैं, "अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने पैरों के बाहर अपने हाथों से बार को समझें।" "एक फ्लैट पीछे रखकर, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर बार उठाएं। नियंत्रण में बार को कम करें - हालांकि एक बार जब आप वास्तव में भारी वजन तक पहुंच जाते हैं, तो इसे अपने अंतिम प्रतिनिधि पर छोड़ना ठीक है।"
एक मजबूत पकड़ विकसित करें
मैकेंज़ी कहते हैं, "अपने अंगूठे को अपने जांघ के बाहरी हिस्से के खिलाफ रखें, और जब तक वे बार को छूएं, तब तक दोनों हाथों को नीचे चलाएं।" "यह आपकी आदर्श हाथ स्थिति है। आपकी पकड़ के लिए, आपके पास दो विकल्प हैं: एक डबल ओवरहैंड पकड़ या एक मिश्रित पकड़, जहां एक हाथ बार को ऊपर से पकड़ता है और दूसरा अंडरहाइड होता है। मिश्रित पकड़ आपको भारी उठाने की अनुमति देगी, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशी असंतुलन को विकसित करने से रोकने के लिए नियमित रूप से हाथों को स्विच करते हैं। हमेशा सुनिश्चित करें कि बार जितनी मुश्किल हो सके उतनी बार बार को निचोड़ें, खासतौर से भारी सेट में, बार फर्श छोड़ देता है।"
सहायता मूव
डेडलिफ्ट में शामिल प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों को अपने कसरत में जोड़ें ताकि आप अधिक वजन उठा सकें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपनी जांघों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो। अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखना, कूल्हों से आगे मोड़ना - कमर नहीं - और जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने शिन के सामने बार को कम करें।
क्यूं कर यह बदलाव आपके हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है, जिससे इसे मानक डेडलिफ्ट में आदर्श सहायक अभ्यास बना दिया जाता है।
स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट
किस तरह अपने हाथों से मोटे तौर पर डबल कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे को पकड़ो। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप बार को उठाने के लिए अपने कूल्हों के साथ आगे बढ़ते हैं।
क्यूं कर चूंकि इस कदम में आपकी पकड़ व्यापक है, इसलिए आपको गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से बार को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी, जिससे वृद्धि हार्मोन हिट बढ़ जाएगी। यह आपको ओलंपिक शैली के भारोत्तोलन के लिए भी तैयार करेगा।
डेफिसिट डेडलिफ्ट
किस तरह एक वजन प्लेट या कम बॉक्स पर खड़े हो जाओ और बार को समझें। अपने कंधों को व्यस्त रखें और तनाव लें, फिर एक फ्लैट वापस रखकर, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर बार उठाएं।
क्यूं कर "घाटे" से उठना - कृत्रिम रूप से कम शुरूआत की स्थिति - आपके डेडलिफ्ट में किसी भी कमजोरी को ठीक करेगी, जिससे आप एक फ्लैट वापस रख सकें और कंधे को जमीन से बाहर निकालने के लिए मजबूर कर सकें। लाभ लेने के लिए नियमित डेडलिफ्ट से "डी-लोड" के रूप में इसका उपयोग करें।
केटलबेल स्विंग
किस तरह दोनों पैरों के बीच अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, फिर अपने हाथों को आराम से रखें, अपनी बाहों को आराम से रखें। केटलबेल को अगले प्रतिनिधि में वापस स्विंग करने दें - आपको अपने घुटने को ज्यादा मोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
क्यूं कर यह पूर्ण शरीर की चाल आपकी पिछली श्रृंखला की सभी मांसपेशियों को संलग्न करती है, लेकिन एक बॉक्स पर कूदने के लिए आपको पंच को फेंकने से सबकुछ करने की आवश्यकता होती है।
डेडलिफ्ट का प्रभुत्व कैसे करें
पूर्व विश्व रिकॉर्ड धारक एंडी बोल्टन से सलाह के साथ
1. सफलता के लिए सेट अप करें
"अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें और बार अपनी चमक को छूएं। अपने पैरों की तुलना में अपने हाथों के साथ एक डबल-ओवरहैंड पकड़ के साथ शुरू करें, लेकिन जब वजन भारी हो जाए तो एक रिवर्स पकड़ पर स्विच करें।"
2. सद्भाव में लिफ्ट
"बार के तनाव ले लो। आपको इसे कठिन और तेज़ खींचने की ज़रूरत है लेकिन इसे कभी छीनना नहीं है या आपको चोट लग जाएगी। सीधे आगे देखकर, निकालें, फिर गहरी सांस लें और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में चलाएं, और अपनी निचली पीठ और पैरों दोनों की मांसपेशियों का उपयोग करके धक्का दें ताकि बार आपके घुटने तक पहुंच सके।"
3. ड्राइव और लॉक
"सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को लॉक करें और आपकी पीठ एक ही समय में सीधा हो। एक बार जब आप सीधे हों, तो अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और बार को पूर्ण नियंत्रण में रखें, अपना सिर ऊंचा रखें। फिर जमीन पर वापस बार को कम करने के लिए कदम के हर हिस्से को उलट दें।"
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अधिक डेडलिफ्ट टिप्स
बेकार जाओ
अधिकांश निचले शरीर की चाल जूते उठाने से लाभान्वित होंगी, लेकिन डेडलिफ्ट में वे काउंटर-उत्पादक हैं - न केवल वे आपको उठाने के लिए अधिक ऊंचाई देंगे, लेकिन वे आपके आंदोलन पैटर्न को फेंकने के लिए थोड़ा आगे झुकाएंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, फ्लैट जूते में उठाएं - समझें - या मोजे या नंगे पैर में। यह आपको उठाने के लिए एक स्थिर मंच देगा।
अपने शिन स्क्रैप करें
इसके बाद बार आपके शरीर से निकलता है, इसे उठाने में मुश्किल होगी - विश्व चैंपियन एडी हॉल खून बहने के साथ हर रिकॉर्ड प्रयास को समाप्त करने का एक कारण है। बार के नीचे अपने पैर की उंगलियों के साथ अपनी लिफ्ट और इसके खिलाफ अपने चेहरे के साथ शुरू करें, फिर सीधे खींचें। आप मोजे की एक लंबी जोड़ी में निवेश करना चाह सकते हैं।
कमर कस लो
वजन भारोत्तोलन बेल्ट पहने हुए आप तुरंत अपने डेडलिफ्ट में लगभग 12 किलोग्राम जोड़ सकते हैं। अपने पेट में श्वास और पेट की मांसपेशियों के साथ बेल्ट के खिलाफ धक्का देने से पेट के दबाव में वृद्धि होगी, और अधिक स्थिर कोर पैदा होगा, भारी भार उठाने की आवश्यकता होगी।
पकड़ लें
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी पीठ और अपने पैरों को कितना मजबूत करते हैं, यदि आप अपने हाथों को लोहे का पकड़ नहीं सकते हैं तो आप भारी वजन कम करने में सक्षम नहीं होंगे। एक मजबूत पकड़ विकसित करने के लिए, उस समझ को कसने के लिए चाक का उपयोग करने और सफेद knuckling (किसी भी बार पकड़ने के रूप में आप जितना मुश्किल हो सकता है) पकड़ने का प्रयास करें।
डेडलिफ्ट बदलाव
रोमानियाई डेडलिफ्ट
इस कदम को शुरू करने के लिए, फर्श के विपरीत के रूप में अपने हाथों में बार के साथ खड़े रहें और जब तक आप लापरवाही के साथ-साथ ताकत, शक्ति और नियंत्रण को अक्सर इन उपेक्षित पैर की मांसपेशियों में बनाने के लिए थोड़ी सी खिंचाव महसूस न करें। रोमानियाई डेडलिफ्ट प्रभावी होने के लिए भारी जाने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए छोटे से शुरू करें।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट
उपयोग किए जाने वाले बार के हेक्सागोनल आकार के कारण, आपको यह संस्करण हेक्स बार डेडलिफ्ट के रूप में भी जाना जा सकता है।यह क्लासिक डेडलिफ्ट का एक शानदार प्रभावशाली संस्करण है, जिसमें ट्रैप बार हैंडल की साइड-ऑन स्थिति आपको अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेने और अपनी लेट्स को संलग्न करने के लिए मजबूर करती है। तेजी से ताकत हासिल करने के लिए यह बहुत अच्छा है और आपके निचले हिस्से पर अन्य डेडलिफ्ट रूपों के रूप में ज्यादा दबाव नहीं डालता है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण आपको आगे नहीं खींच पाएगा।
सुमो डेडलिफ्ट
अपने पैरों को अलग-अलग रखें और नियमित रूप से डेडलिफ्ट के साथ थोड़ी देर की पकड़ के साथ बार को समझें। एक महत्वपूर्ण हल्का वजन का उपयोग करें क्योंकि यह विविधता आपके हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिससे यह पैर शक्ति के लिए एक महान निर्माता बनती है।
स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट
अपने ऊपरी हिस्से (ट्रापेज़ियस) मांसपेशियों पर अधिक जोर देने के लिए बार को पकड़ें। अपनी पीठ को झुकाव से बचने के लिए धीरे-धीरे बार को ऊपर उठाएं
रैक डेडलिफ्ट खींचें
यदि आपको सामान्य डेडलिफ्ट की गति की सीमा बहुत कठोर लगता है, तो ब्लॉक या रैक पर उठाए गए वजन से शुरू करें। जब तक आप आवश्यक आंदोलन के साथ अधिक आत्मविश्वास नहीं रखते हैं, तब तक यह शुरू करने के लिए एक अच्छी भिन्नता है क्योंकि यह आपके निचले हिस्से पर कम तनाव डालती है।
डेफिसिट डेडलिफ्ट
गति की अपनी सीमा को बढ़ाने और मंजिल से बार को उठाने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए, बार के नजदीक ब्लॉक पर खड़े होकर अतिरंजित डेडलिफ्ट आज़माएं। संतुलन बनाए रखने और चोट से बचने के लिए धीमी और स्थिर खड़े होने के लिए उठो। एक बार जब मानक मानक डेडलिफ्ट फॉर्म नीचे हो जाए तो केवल इस बदलाव के लिए प्रगति करें।
स्कॉट ब्लेक द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग (@Scott_Blakey)
