जब मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट खराब रैप प्राप्त करते हैं। वे इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने के बजाय वसा के रूप में अधिक ऊर्जा भंडार कर सकता है। लेकिन आपके कार्ब सेवन में हेरफेर करना मजबूत और दुबला होने का सबसे अच्छा तरीका है।
अल्टीमेट परफॉर्मेंस के संस्थापक निक मिशेल कहते हैं, 'दैनिक आधार पर कार्बोस खाने के बजाय, कम, मध्यम और उच्च दिनों के साथ अपना सेवन चक्र - सबूत दिखाते हैं कि यह वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण में बेहतर परिणाम देगा।' 'इस तरह आप कम कार्ब दिनों के वसा हानि लाभ के साथ उच्च कार्ब दिनों के मांसपेशियों के निर्माण लाभ प्राप्त करते हैं, जबकि आपके चयापचय को दैनिक कैलोरी सेवन में उतार-चढ़ाव के साथ ठीक तरह से सुधार किया जाता है।' यहां एक नमूना सात दिवसीय भोजन योजनाकार है कम-, मध्यम- और उच्च कार्ब दिन।
सोमवार
उच्च कार्ब
सुबह का नाश्ता: 200 मिलीलीटर स्किम्ड दूध के साथ 50 ग्राम जई। रास्पबेरी और शहद के साथ परोसें। अंत में मट्ठा प्रोटीन के ½ स्कूप में हिलाओ।
स्नैक: पोस्ट-कसरत शेक: मिश्रण 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 100 मिलीलीटर नारियल का दूध, ½ केले, 75 मिलीलीटर सेमी-स्किम्ड दूध और 1 टीस्पून ओट।
दोपहर का भोजन: एक कटा हुआ प्याज, लहसुन, हरी मिर्च और 8 अखरोट के साथ मिश्रित 100 ग्राम क्विनोआ। एक सामन पट्टिका के साथ परोसें।
स्नैक:अजवाइन, गाजर और ककड़ी की छड़ें के साथ हम्स का छोटा पॉट।
रात का खाना: अदरक चिकन हलचल-तलना।
स्नैक: दालचीनी और pecan पागल के साथ ग्रीक दही।
मंगलवार
कम कार्बोहाइड्रेट वाला
सुबह का नाश्ता: हैम आमलेट। बादाम के मुट्ठी भर।
स्नैक: गाजर ब्राजील अखरोट मक्खन के साथ चिपक जाती है।
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड झींगा, मिश्रित सलाद, ½ एक एवोकैडो और कद्दू के बीज।
स्नैक: 2 उबले अंडे।
रात का खाना: भुना हुआ सब्जियों के साथ स्टेक।
स्नैक: दालचीनी और अखरोट अखरोट के साथ ग्रीक दही।
बुधवार
मध्यम कार्ब
सुबह का नाश्ता: बकरी के पनीर और पालक आमलेट। बादाम के मुट्ठी भर।
स्नैक: पोस्ट-कसरत शेक: मिश्रण 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, ½ केला, रास्पबेरी, 150 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, 100 मिलीलीटर प्राकृतिक दही, 1tbsp सूरजमुखी के बीज और 20 ग्राम लुढ़का हुआ जई।
दोपहर का भोजन: 1 बेक्ड मीठे आलू, चेरी टमाटर और सलाद के पत्तों के साथ मेमने स्टेक।
नाश्ता: अजवाइन के गाजर, गाजर और ककड़ी की छड़ें के साथ छोटे पॉट।
रात का खाना: उबले हुए सब्जियों और ब्राउन चावल के साथ कॉड पट्टिका।
स्नैक: दालचीनी और pecan पागल के साथ ग्रीक दही।
गुरूवार
कम कार्बोहाइड्रेट वाला
सुबह का नाश्ता:तले हुए अंडे और दुबला बेकन राशर।
स्नैक: ककड़ी, काली मिर्च और गाजर बैटन।
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड झींगा, मिश्रित सलाद, ½ एक एवोकैडो और कद्दू के बीज।
स्नैक: हैम सलाद।
रात का खाना: शतावरी, ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ टूना स्टेक।
स्नैक: दालचीनी और अखरोट अखरोट के साथ ग्रीक दही।
शुक्रवार
कम कार्बोहाइड्रेट वाला
सुबह का नाश्ता:मशरूम आमलेट। बादाम के हैंडफुल।
स्नैक: पोस्ट-कसरत शेक: मिश्रण 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 100 मिलीलीटर नारियल का दूध, ½ केले, 75 मिलीलीटर सेमी-स्किम्ड दूध और 1 टीस्पून ओट।
दोपहर का भोजन: टूना और अंडा सलाद।
स्नैक: अजवाइन, गाजर और ककड़ी की छड़ें के साथ हम्स का छोटा पॉट।
रात का खाना: मिश्रित हरे रंग की शाकाहारी के साथ पोर्क चॉप।
स्नैक: दालचीनी और pecan पागल के साथ ग्रीक दही।
शनिवार
उच्च carb
सुबह का नाश्ता: 200 मिलीलीटर स्किम्ड दूध के साथ 50 ग्राम जई। रास्पबेरी और शहद के साथ परोसें। अंत में मट्ठा प्रोटीन के ½ स्कूप में हिलाओ।
स्नैक: हम्स के साथ ककड़ी, काली मिर्च और गाजर बैटन।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम क्विनोआ 2 उबले हुए अंडे, 1 चिकन स्तन और ब्रोकोली के साथ मिलाया जाता है।
स्नैक: टूना और मिठाई के साथ बेक्ड मीठे आलू।
रात का खाना: चावल (चित्रित) और हरी सब्जियों के साथ मिर्च कॉन कार्ने।
स्नैक: यूनानी दही और दालचीनी के साथ दलिया का छोटा कटोरा।
रविवार
कम कार्बोहाइड्रेट वाला
सुबह का नाश्ता: 2 पोषित अंडे और शतावरी के साथ स्मोक्ड हैडॉक पट्टिका।
स्नैक: ऐप्पल और ब्राजील पागल का एक मुट्ठी भर।
दोपहर का भोजन: हरे और लाल मिर्च, प्याज और चेरी टमाटर के साथ skewers पर मसालेदार भेड़ का बच्चा grilled।
स्नैक: आधा एक avocado के साथ हैम सलाद।
रात का खाना: चुकंदर, पालक और बकरी के पनीर सलाद।
स्नैक: दालचीनी और अखरोट अखरोट के साथ ग्रीक दही।
