मुझे हर दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए?
इतनी सारी चीजों के साथ, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करने की ज़रूरत है, जबकि वसा हानि के विपरीत की आवश्यकता होती है।
अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है वज़न कम करने के लिए किलोग्राम में वजन बढ़ाएं या मांसपेशी लाभ के लिए 40 गुणा करें। इसलिए, 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को वजन कम करने के लिए 2,320 कैलोरी और मांसपेशियों के निर्माण के लिए 3,200 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच मैं अपनी कैलोरी को कैसे विभाजित कर सकता हूं?
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है, जबकि वसा में प्रति कैलोरी 9 कैलोरी होती है। एक दैनिक दैनिक दिशानिर्देश के रूप में, आपके शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा का उपभोग करने का लक्ष्य है, फिर कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने कैलोरी आवंटन के शेष को भरें।
80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, यह लगभग 160 ग्राम प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और प्रति दिन 240 ग्राम कार्बोस के बराबर होगा। यदि वह मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहा है, तो प्रोटीन और वसा वही रहेगा, लेकिन कार्बोस 460 ग्राम तक बढ़ेगा।
क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि ये कौन से खाद्य स्रोत आते हैं?
आपका आहार पूरे खाद्य पदार्थों, मुख्य रूप से ताजा मांस, मछली, नट और सब्जियों पर आधारित होना चाहिए, जो खाद्य पदार्थ हैं जो सबसे पोषक तत्व युक्त होते हैं। यह ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए आपको दिन में लगभग 25-30 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की आवश्यकता है। आप अपने वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों के माध्यम से ऐसा कर सकते हैं - फाइबर युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे कि आपके वसा कोटा में पागल, और ब्रोकोली और पालक जैसे कार्बोस सेवन।
क्या मुझे दिन के अलग-अलग समय में कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों को कम या ज्यादा खाने की ज़रूरत है?
वास्तव में नहीं, यद्यपि यदि आप जिम को मार रहे हैं तो आपको अभ्यास करने से पहले 90 मिनट पहले प्रोटीन के 20-40 ग्राम युक्त भोजन खाने की कोशिश करनी चाहिए। इससे अगले चार से पांच घंटे पच जाएंगे और आपके शरीर में रिहा किए जाएंगे, इसलिए आपको 'पोस्ट-वर्कआउट विंडो' में प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन खाने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी, जितने लोग करते हैं। वास्तव में, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन लेने के लाभों को उजागर करने वाले अधिकांश अध्ययन उपवास प्रशिक्षुओं पर किए गए थे। अधिकतम लाभों के लिए, आपको दिन में बाद में एक सुविधाजनक समय पर 20-40 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है।
क्या एक दिन या छह छोटे बच्चों को तीन बड़े भोजन खाना बेहतर है?
बहुत से पोषण विशेषज्ञ आपके चयापचय को उच्च रखने के लिए हर तीन घंटे खाने की सलाह देते थे - इस तरह एक दिन में छह छोटे भोजन खाने की अवधारणा को कर्षण प्राप्त हुआ - लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि यह गलत है। जब तक आप अपने दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य को मार रहे हों, तब तक आप उन्हें कितने भोजन के बीच विभाजित करते हैं, वह पूरी तरह से आपके ऊपर है।
अपने दैनिक कैलोरी कोटा हिट करने के लिए संघर्ष? इन सुविधाजनक स्नैक्स के साथ ट्रैक पर वापस आएं:
1. प्रोटीन
ट्यूना का 185 ग्राम दुबला दुबला प्रोटीन और 100 कैलोरी प्रदान करता है।
2. कार्ब्स
दलिया की ओट्स की 50 ग्राम सेवारत आपको जटिल कार्बोस और 1 9 0 कैलोरी के 30 ग्राम देगी।
3. वसा
काजू के 50 ग्राम हिस्से में 22 ग्राम स्वस्थ वसा और 2 9 0 कैलोरी होती है।
